訓練教學

啞鈴下肢訓練 | 品牌大使亞藍

時間不夠,器材有限,想在最短時間完成訓練?今天就用啞鈴,完成這個有效率的下肢訓練吧!

亞藍啞鈴訓練

啞鈴深蹲

將啞鈴舉至肩膀上方,雙腳站距與肩同寬,核心收緊保持身體穩定,吸氣向後坐下,直至大腿與地面呈90度角時,腳跟用力向下踩,緩慢回到起始位置吐氣。

啞鈴過頭弓步蹲

啞鈴直臂上舉,一腳向後跨步下蹲,核心收緊,背部打直不彎腰駝背,下蹲時雙腳彎曲約90度。重心放在前腳,膝蓋與腳尖保持平行。單邊做完請換邊。

 

啞鈴前後站姿硬舉 

腳前後站姿,雙手握啞鈴,雙腳膝蓋微微彎曲,將臀部往後推,身體放低背部打直,挺胸不拱背。啞鈴握在接近小腿的位置。停頓1~2秒,夾緊臀部再回到開始姿勢。專注在大腿後側和臀部的收縮。單邊做完請換邊。

啞鈴窄距弓步蹲

將啞鈴舉至肩膀上方,一腳向後踩,使其下蹲時,膝蓋非常接近前腳腳跟位置,核心收緊,吸氣下蹲直至後腳膝蓋接近地板後,前腳跟用力向下踩慢慢回到起始動作吐氣。

 

 



Yalan Ponsford

Yalan Ponsford

Writer and expert

台灣出生,澳洲長大,從小亞藍家中長輩就有健身習慣,耳濡目染下,她也一直把健身當成生活的一部份,直到和當時兼職私人教練的老公Sebastian交往後,更是一起深入學習科學健身、飲食控制等專業知識,這也使她對健身產生另一股熱情,從而取得 ISSA 國際健身教練 (CPT) 的認證,並且熱衷於分享健身知識。 一寶媽的她,曾經受到產後身材走樣的困擾,也是透過過去累積的知識,和持續健身和飲食控制,改善了產後走樣的身材,以及增加更多的自信和正向思考,因此希望透過分享幫助更多需要幫助的人,一起更正向更愛自己。