15 分鐘腹部高強度間歇運動 ( 腹部HIIT ) | 居家腹部健身

https://youtu.be/d7R-pFvHJcI

不知道要做什麼運動有效鍛鍊您的核心肌群？或還在尋找高強度的健身菜單？那看這裡準沒錯！在這部影片中，Simone 教練會帶您進行 15 分鐘的高強度腹部訓練（腹部 HIIT）。如果沒辦法跟著 Simone 教練做完所有動作也不要緊！影片中也有提供簡易版，所以這份健身菜單適用於各種程度的人。

 

跟著 Simone 一起做！15 分鐘腹部 HIIT

整組運動約 15 分鐘，每組動作 40 秒，接著會有 20 秒的休息時間。健身菜單包含 5 種動作，每個動作做 3 輪，影片右後方的 Calvin 教練會示範簡易版本的動作。

 

1. 單車式捲腹

技巧：仰躺在地上，收緊腹肌/腹斜肌以活動臀部和身體，以一邊手肘觸碰對側膝蓋。動作進行時，身體會呈現扭曲狀，左右交互輪替時，上背部可以稍微離地，注意每次運動速度不要過快。

簡易版：如果這個動作對您來說有點困難，建議您試試較簡易的版本。您不需要像Simone教練一樣快速左右輪替，可以在做完一側後，先讓身體回到起始位置，再接著做另一側，這樣一來上背部就不需要離地。

 

2. 蝴蝶式仰臥起坐

技巧：跟內縮肌伸展一樣，先將雙腳併攏，再讓腳掌相貼，打開髖部，讓膝蓋彎曲朝向左右兩側。一開始呈仰躺姿勢，背部貼地，接著像做一般的仰臥起坐一樣，注意回到起始位置時動作不要過快。

簡易版：下背部貼緊地面，只讓上背部離地，著重鍛鍊腹直肌，一樣要注意每次運動速度不要過快。

 

3. 踢腿

技巧：仰躺在地上，肩膀和上背部稍微離地，雙腿打直並離地約20公分，並開始輪流向下踢，注意每次運動速度不要過快。

簡易版：運動幅度大一點，但速度放慢。

 

4. 擺膝碰腳尖

技巧：一開始跟單車式捲腹一樣，仰躺在地上並讓上背部稍微離地，扭曲身體，手肘觸碰對側膝蓋後，身體回到起始位置，再以同一隻手輕觸對側腳尖，注意這次的腿部要伸直，接著再做另一邊，一樣先以手肘碰膝，再以手指碰腳尖。

簡易版：降低核心的活動幅度，只做手肘碰膝的部分。

 

5.1 平板式 + 交叉膝碰肘

技巧：身體呈平板式的預備姿勢，手臂伸直，讓手腕保持在肩膀下方。運動過程中，肩膀到腳踝呈一直線，臀肌和腹肌夾緊，緩慢將一側膝蓋抬至對側手肘，接著回到起始姿勢，換邊再做一次。

簡易版：只做平板式。

 

5.2 登山式

技巧：身體呈平板式的預備姿勢，膝蓋彎曲至同側手肘，快速左右交替，像是在原地跑步。

簡易版：只做平板式。

緩和運動

緩和運動的一大目的在於防止血液池積，也就是運動後，血液尚未被靜脈送回心臟，還累積在運動時施力的肌肉。血液池積會導致頭暈、噁心想吐，而腿部訓練後最容易出現這種情況。除此之外，運動後的身體溫暖、關節放鬆，適合用緩和運動來訓練身體的活動度。

https://youtu.be/IoooitKC3l8

緩和運動動作

俯臥爬行

身體呈站姿，膝關節放鬆並彎曲髖部，讓雙手觸地，接著雙手一步一步向前走，直到身體呈平板式的姿勢，接著再一步一步退回原來位置。

 

世上最棒的伸展動作

身體呈站姿，一腳在前，另一隻腳在後，兩膝彎曲約為90度，擺出弓箭步的姿勢。有困難的話，一隻腳的膝蓋可以著地，或讓前後腳的步距更寬以保持平衡。若右腳為前腳，則將左手放在右腳旁，身體面向右側旋轉，並將右手臂向上伸展，記得另一側也要做。

 

俯臥伸展 / 背闊肌伸展

雙手和膝蓋著地，手臂撐在肩膀正下方，接著將一隻手伸到另一側的腋下，過程中雙臂保持伸直，並讓身體跟著手臂轉動，記得另一側也要做。

 

下犬式 + 眼鏡蛇式

下犬式和眼鏡蛇式是常見的瑜伽姿勢。首先身體呈站姿，髖部彎曲讓雙手碰地，接著雙手一步一步向前走，直到髖部彎曲約為90度，雙腿保持伸直，並將上背部下壓，感受後腿拉伸。接著按影片中的示範做眼鏡蛇式，它的姿勢跟平板式有點像，雙手伸直撐地，但髖部貼地，胸部和頭部向上抬起，輪流做這兩個伸展姿勢。

 

弓箭步 + 跑者伸展

（先做弓箭步，再伸展大腿後肌）身體呈弓箭步姿勢，並將雙臂高舉過頭，維持這個姿勢一陣子，接著身體往後坐，讓前腳在原地伸直，並以腳跟碰地。做這個動作時，前腳的大腿後肌會有拉伸的感覺，維持這個姿勢一陣子，再換邊做相同的動作。

 

小腿伸展 + 超人式

身體呈站姿，擺出下犬式的預備姿勢，輪流彎曲膝蓋、活動雙腿，增加腳踝背屈的力道以伸展小腿，再接著做超人式，先俯臥在地板上，雙臂朝前伸直伸展，接著回到身體兩側，再回來進行小腿伸展。

 

內縮肌伸展（同蝴蝶式仰臥起坐）

跟蝴蝶式仰臥起坐一樣，先坐在地上，將兩隻腳的腳掌相貼，雙腳盡量靠近身體，並緩慢將膝蓋往兩側向下壓，感受内收肌的伸展。

 

膝蓋伸展

坐在地上，雙膝彎曲為90度、腳掌貼地，接著扭轉髖部，像影片中的示範一樣，讓膝蓋和大腿碰到地面，伸展過程中盡量讓腿部貼地，記得另一側也要做。

 

單腿上提

身體仰躺在地，一隻腳的膝蓋彎曲、腳掌貼地，另一隻腳盡量向上抬高，並在運動過程中保持筆直，做完一側後再做另一側。

 

仰臥脊椎扭轉

身體仰躺在地，髖部和雙膝彎曲呈90度，下背部貼地，將雙膝倒向一側地板，回到起始位置後再倒向另一側。