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訓練教學

15 分鐘腹部高強度間歇運動 ( 腹部HIIT ) | 居家腹部健身

15 分鐘腹部高強度間歇運動 ( 腹部HIIT ) | 居家腹部健身
Myprotein Taiwan
Myprotein 編輯部2 年 之前
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https://youtu.be/d7R-pFvHJcI

不知道要做什麼運動有效鍛鍊您的核心肌群?或還在尋找高強度的健身菜單?那看這裡準沒錯!在這部影片中,Simone 教練會帶您進行 15 分鐘的高強度腹部訓練(腹部 HIIT)。

如果沒辦法跟著 Simone 教練做完所有動作也不要緊!影片中也有提供簡易版,所以這份健身菜單適用於各種程度的人。

 

跟著 Simone 一起做!15 分鐘腹部 HIIT

整組運動約 15 分鐘,每組動作 40 秒,接著會有 20 秒的休息時間。健身菜單包含 5 種動作,每個動作做 3 輪,影片右後方的 Calvin 教練會示範簡易版本的動作。

 

1. 單車式捲腹

技巧:仰躺在地上,收緊腹肌/腹斜肌以活動臀部和身體,以一邊手肘觸碰對側膝蓋。動作進行時,身體會呈現扭曲狀,左右交互輪替時,上背部可以稍微離地,注意每次運動速度不要過快。

簡易版:如果這個動作對您來說有點困難,建議您試試較簡易的版本。您不需要像Simone教練一樣快速左右輪替,可以在做完一側後,先讓身體回到起始位置,再接著做另一側,這樣一來上背部就不需要離地。

 

2. 蝴蝶式仰臥起坐

技巧:跟內縮肌伸展一樣,先將雙腳併攏,再讓腳掌相貼,打開髖部,讓膝蓋彎曲朝向左右兩側。一開始呈仰躺姿勢,背部貼地,接著像做一般的仰臥起坐一樣,注意回到起始位置時動作不要過快。

簡易版:下背部貼緊地面,只讓上背部離地,著重鍛鍊腹直肌,一樣要注意每次運動速度不要過快。

 

3. 踢腿

技巧:仰躺在地上,肩膀和上背部稍微離地,雙腿打直並離地約20公分,並開始輪流向下踢,注意每次運動速度不要過快。

簡易版:運動幅度大一點,但速度放慢。

 

4. 擺膝碰腳尖

技巧:一開始跟單車式捲腹一樣,仰躺在地上並讓上背部稍微離地,扭曲身體,手肘觸碰對側膝蓋後,身體回到起始位置,再以同一隻手輕觸對側腳尖,注意這次的腿部要伸直,接著再做另一邊,一樣先以手肘碰膝,再以手指碰腳尖。

簡易版:降低核心的活動幅度,只做手肘碰膝的部分。

 

5.1 平板式 + 交叉膝碰肘

技巧:身體呈平板式的預備姿勢,手臂伸直,讓手腕保持在肩膀下方。運動過程中,肩膀到腳踝呈一直線,臀肌和腹肌夾緊,緩慢將一側膝蓋抬至對側手肘,接著回到起始姿勢,換邊再做一次。

簡易版:只做平板式。

 

5.2 登山式

技巧:身體呈平板式的預備姿勢,膝蓋彎曲至同側手肘,快速左右交替,像是在原地跑步。

簡易版:只做平板式。

緩和運動

緩和運動的一大目的在於防止血液池積,也就是運動後,血液尚未被靜脈送回心臟,還累積在運動時施力的肌肉。血液池積會導致頭暈、噁心想吐,而腿部訓練後最容易出現這種情況。除此之外,運動後的身體溫暖、關節放鬆,適合用緩和運動來訓練身體的活動度。

https://youtu.be/IoooitKC3l8

緩和運動動作

俯臥爬行

身體呈站姿,膝關節放鬆並彎曲髖部,讓雙手觸地,接著雙手一步一步向前走,直到身體呈平板式的姿勢,接著再一步一步退回原來位置。

 

世上最棒的伸展動作

身體呈站姿,一腳在前,另一隻腳在後,兩膝彎曲約為90度,擺出弓箭步的姿勢。有困難的話,一隻腳的膝蓋可以著地,或讓前後腳的步距更寬以保持平衡。若右腳為前腳,則將左手放在右腳旁,身體面向右側旋轉,並將右手臂向上伸展,記得另一側也要做。

 

俯臥伸展 / 背闊肌伸展

雙手和膝蓋著地,手臂撐在肩膀正下方,接著將一隻手伸到另一側的腋下,過程中雙臂保持伸直,並讓身體跟著手臂轉動,記得另一側也要做。

 

下犬式 + 眼鏡蛇式

下犬式和眼鏡蛇式是常見的瑜伽姿勢。首先身體呈站姿,髖部彎曲讓雙手碰地,接著雙手一步一步向前走,直到髖部彎曲約為90度,雙腿保持伸直,並將上背部下壓,感受後腿拉伸。接著按影片中的示範做眼鏡蛇式,它的姿勢跟平板式有點像,雙手伸直撐地,但髖部貼地,胸部和頭部向上抬起,輪流做這兩個伸展姿勢。

 

弓箭步 + 跑者伸展

(先做弓箭步,再伸展大腿後肌)

身體呈弓箭步姿勢,並將雙臂高舉過頭,維持這個姿勢一陣子,接著身體往後坐,讓前腳在原地伸直,並以腳跟碰地。做這個動作時,前腳的大腿後肌會有拉伸的感覺,維持這個姿勢一陣子,再換邊做相同的動作。

 

小腿伸展 + 超人式

身體呈站姿,擺出下犬式的預備姿勢,輪流彎曲膝蓋、活動雙腿,增加腳踝背屈的力道以伸展小腿,再接著做超人式,先俯臥在地板上,雙臂朝前伸直伸展,接著回到身體兩側,再回來進行小腿伸展。

 

內縮肌伸展(同蝴蝶式仰臥起坐)

跟蝴蝶式仰臥起坐一樣,先坐在地上,將兩隻腳的腳掌相貼,雙腳盡量靠近身體,並緩慢將膝蓋往兩側向下壓,感受内收肌的伸展。

 

膝蓋伸展

坐在地上,雙膝彎曲為90度、腳掌貼地,接著扭轉髖部,像影片中的示範一樣,讓膝蓋和大腿碰到地面,伸展過程中盡量讓腿部貼地,記得另一側也要做。

 

單腿上提

身體仰躺在地,一隻腳的膝蓋彎曲、腳掌貼地,另一隻腳盡量向上抬高,並在運動過程中保持筆直,做完一側後再做另一側。

 

仰臥脊椎扭轉

身體仰躺在地,髖部和雙膝彎曲呈90度,下背部貼地,將雙膝倒向一側地板,回到起始位置後再倒向另一側。

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