運動員和健美愛好者經常補充必需胺基酸（EAA）和支鏈胺基酸（BCAA）。本文將會介紹這兩類胺基酸的異同之處，並帶你了解你是否需要額外攝取。
本篇文章會帶您了解：
- 必需胺基酸和支鏈胺基酸的差異？
- 我需要額外攝取必需胺基酸嗎？
- 哪些人需要考慮額外攝取必需胺基酸？
- 什麼時候攝取必需胺基酸？
必需胺基酸（EAA）和支鏈胺基酸（BCAA）的差異？
胺基酸是蛋白質的小單元，也稱作蛋白質的構成單元。攝取胺基酸以合成蛋白質，並增加和修復肌肉對人體來說非常重要。必需胺基酸是人體無法自行合成的氨基酸，只能從飲食中攝取。必需胺基酸有 9 種，分別為：苯丙胺酸、纈胺酸、色胺酸、蘇胺酸、異白胺酸、甲硫胺酸、組胺酸、白胺酸和離胺酸。在這 9 種必需胺基酸之中，有 3 種帶有特殊的支鏈結構，稱為支鏈胺基酸，又稱為 BCAA，分別為白胺酸、異白胺酸和纈胺酸。
所有支鏈胺基酸都屬於必需胺基酸，但並非所有必需胺基酸都是支鏈胺基酸。因此只要攝取必需胺基酸，你就能夠攝取到所有人體所需的胺基酸，包括支鏈胺基酸。
小總結：人體需要從飲食中攝取 9 種必需胺基酸，其中有 3 種必需胺基酸為支鏈胺基酸。
您需要額外攝取必需胺基酸嗎？
我們每天吃的食物之中，有許多都含有必需胺基酸，因為蛋白質就是由胺基酸構成的。不論是肉類、乳製品或全素蛋白都含有特定的蛋白質，也因此你會攝取到特定種類的胺基酸。從飲食中攝取足量的胺基酸對整體健康和身體機能的好處多多，對增加或維持現有肌肉量也有所助益，同時又能提升肌肉受傷後的復原速度。即便人體無法自行合成必需胺基酸，但均衡多樣的飲食基本上就能夠讓你攝取到足夠的量。
哪些人需要考慮額外攝取必需胺基酸？
經常上健身房的人
運動會微微撕裂肌肉，在下次運動前必須將其修復，而胺基酸就是能夠修復肌肉的構成單元，因此對常運動的人來說，補充必需胺基酸會是不錯的選擇。
想增加肌肉量的人
要增加肌肉量必須達到以下三點：足夠的卡路里、適度的運動和胺基酸（蛋白質）。跟維持體重相比，增肌會需要攝取更多的蛋白質，因此多攝取必需胺基酸絕對會很有幫助。
飲食較多限制的人
如果你的飲食中較少攝取到完全蛋白質，如素食飲食或純素飲食，那麼你可能就會缺乏一些必需胺基酸。藜麥和大豆屬於完全蛋白質來源，但有些植物蛋白並不包含所有必需胺基酸。
小總結：許多高蛋白食物都含有所有必需胺基酸，但有些則不然。如果你需要增肌或修復肌肉，一定要攝取足量的必需胺基酸。
什麼時候攝取必需胺基酸？
不論你選擇補充必需胺基酸或支鏈胺基酸，理想情況下，有健身的時候就該額外攝取，因為健身時肌肉必須不斷承受壓力，有足量的胺基酸來幫助肌肉恢復是一大關鍵，能夠延緩疲勞感。但在健身房吃雞肉或豆腐聽起來不太可行，因此在這種情況下，必需胺基酸或支鏈胺基酸的補給品就是方便的選擇！
重點整理
看完介紹後，你應該更瞭解這兩類胺基酸的差別了。雖然支鏈胺基酸對整體的健康和肌肉修復有很大的幫助，但必需胺基酸其實就包含這 3 種支鏈胺基酸，以及其他人體所需的胺基酸了。必需胺基酸可以幫助修復肌肉、增加肌肉，或讓你在減重時維持原本的肌肉量。如果你擔心無法從飲食中攝取足量的必需胺基酸或支鏈胺基酸，那麼胺基酸補給品會是不錯的選擇。
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
