訓練教學

啞鈴腿部訓練 | 跟 Alex Beattie 一起訓練

不管你是在健身房還是家裡鍛鍊,總會有一種適合你的方法來訓練雙腿。

如果你想跳過練腿日,那是一種罪惡。你可能會認為在家裡不能很好地訓練腿部。然而,你需要的只是一副啞鈴。

Alex Beattie 示範以下幾種訓練動作,非常適合想要鍛鍊腿部肌肉的人。它只需要很少的空間和很簡單的設備,並且專注於腿部訓練。

 

Alex的訓練

前弓步

前弓箭步是完美的腿部練習,可以同時鍛鍊四頭肌、小腿和腿筋和臀大肌,一種動作達到多種訓練效果!

方法:

1.直立站立,雙手各拿啞鈴,雙腳分開與臀部同寬。

2.收緊腹部,左腳向前邁一步。

3.降低身體,保持胸部直立,直到左大腿與地面平行。

4.在這個位置暫停一下。

5.從前腿向後推,穿過腳跟,回到起始位置。這是一次動作。

6.對另一條腿重複上述步驟。

推薦次數:

一支腿 4 組* 10 次。

 

頸前深蹲

沒有深蹲的練腿日是不完整的。頸前深蹲有助於讓你的腿部穩定性更高,以提高頸後深蹲的重量。

方法:

1.直立站立,雙腳略寬於臀,將啞鈴放在身邊。

2.將啞鈴向上捲起,直到它們落在肩膀上。

3.收緊腹部,膝蓋彎曲,背部挺直,開始降低身體。

4.一旦你到達與地面平行的地方,停一下。

5.從腳後跟向後開,直到回到起始位置。

推薦次數:

如果你有較重的啞鈴,做 5 組每組 8 次。如果持較輕的啞鈴,目標是做 4 組每組 12 次。

 

啞鈴 RDL

這個練習對大腿後側非常有幫助,因為你使用的是啞鈴,所以可以更加強調腿筋的鍛鍊。

方法:

1.雙腳分開與臀同寬,膝蓋微微彎曲。

2.把啞鈴放在你面前,手掌面向身體。

3.保持脊柱中立(筆直),肩胛骨擠壓在一起。

4.開始降低你的身體,臀部收緊,保持啞鈴與腿部的接觸。

5.一直下降至小腿。

6.保持脊柱中立,從腳跟向上,充分伸展,擠壓臀大肌。

推薦次數:

3 組每組 12 次。

 

單腿臀橋

集中鍛鍊大腿後側,特別是臀大肌,男性往往忽視鍛鍊臀部肌肉。然而,強壯的臀大肌對於穩定性是至關重要的。

方法:

1.雙膝彎曲躺在地板上,有點像仰臥起坐的姿勢

2.將一條腿伸直,啞鈴放在骨盆上。

3.抬起臀部,直到臀部與地面保持直線。

4.擠壓臀大肌,暫停片刻。

5.對另一條腿重複上述步驟。

推薦次數:

每側 3 組,每組 8 次。

 

臀橋

與之前相似,但是現在我們把重點放在兩側的臀大肌上,並增加一些增強腿筋動作。

1.雙膝彎曲躺在地板上,有點像仰臥起坐的姿勢

2.將啞鈴放在骨盆上。

3.抬起臀部,直到臀部與地面保持直線。

4.擠壓臀大肌,暫停片刻。

5.重複

推薦次數:

3 組,每組 12 次。

 

單腿伸展

有兩種方法可以做到這一點:找一個可以在邊緣保持平衡的壁架,或者把你的啞鈴放在一個穩定的位置,然後像 Alex 影片示範那樣下推伸展。

如何:

1.在壁架或啞鈴上保持平衡時,用右腿支撐,左腳離開平台一半。

2.用左腿用腳趾向上推,直到完全伸展。

3.擠壓頂部並保持片刻。

4.另一支腿重複上述步驟。

推薦次數:

每支腿 5 組,每組 20 次。

 

靠牆深蹲

這裡的目的是增強腿部肌肉 – 這可能會有些疼痛,但它是值得的。

方法

1.雙腳分開與肩同寬,靠牆站立。

2.蹲下,背靠牆,大腿與地面平行。

3.保持 30 秒。

4.重複 5 輪。

 

當你變得更強壯時,你可能需要增加蹲牆的時間或增加每組次數。

這套運動最有價值的是能夠充分訓練到腿部。練腿日並不是只是槓鈴深蹲和腿部負重訓練,有時將它們混合起來更好。此外,你不需要透過器材來鍛鍊腿部肌肉 ——你只需要用啞鈴就可以達到很好的效果。



Isaac Syred

Isaac Syred

Writer and expert

艾薩克(Isaac)是品牌傳播實習生,對所有有關鍛鍊的事物充滿熱情。 他一直對足球充滿熱情,在進階水平的青年團隊踢球,並享有4年的競技跆拳道經驗。 近年來,Isaac 致力於改善健身表現,同時享受功能性健身和健美風格的鍛鍊。 他堅信,生活應該保持平衡,周末時他喜歡與朋友一起社從事社交活動。