訓練教學

如何做背後臂屈伸訓練三頭肌

背後臂屈伸不僅僅是鍛鍊三頭肌的好方法。若照著不同的訓練方式,它還能鍛鍊你的三角肌跟胸大肌呢。背後臂屈伸有時候又被稱為「上肢深蹲」,可以大幅刺激肌肉生長,要增加負重也容易。不過要注意的是,在做這個動作前肩膀和上身應充分暖身完畢,因為它對你的肩膀活動度可能會有些吃力。

鍛鍊肌肉:三頭肌、胸大肌/胸小肌、前/側/後三角肌。

所需器材:雙槓訓練架、椅子、可架高平面 (階梯踏板)、 俯卧撑支架。

鍛鍊方法:

若使用雙槓訓練架或俯卧撑支架:

  • 將訓練架調整至適當高度 (你必須要能安全使用健身器材),其中間寬度應與肩膀同寬。
  • 將手掌下緣分別置於扶把上,手掌朝向身體。
  • 從頂部開始鎖定手肘位置 (肩膀在手肘上方,手肘在手腕上方)。
  • 控制速度並慢慢下降,直到你的上手臂與地面平行 (或稍微超出平行線,如果你的活動度夠高的話)。
  • 將身體推回初始姿勢,避免擺動或踢腿。在繼續開始動作前記得先在頂端位置鎖定手肘。

若使用椅子或階梯踏板:

  • 坐在階梯踏板前,並將手掌下緣置於踏板邊緣以支撐自己。
  • 慢慢地將身體下移,直到碰地或直到上手臂與地面平行 (如果想增加動作難度,可以把腳抬高)。
  • 將身體推回初始姿勢,並在繼續開始動作前記得先在頂端位置鎖定手肘。

常見錯誤

  • 身體位置太靠前方-這可能會讓胸大肌優先承載重量,意味著你的胸大肌承受的重量比三頭肌多。這樣的三頭肌鍛鍊成效可能不如你預期。當然,若你想以背後臂屈伸作為練胸的輔助動作,這麼做就完全無妨。但若非如此,你應該盡量讓身體軀幹保持直立,才能讓三頭肌擁有最佳負重量。
  • 擺動或踢腿-你可以試著支撐雙腳來降低動作難度,這表示你的上半身就不會承受這麼大的重量了。
  • 身體下移的速度太快-這可能會依每個人的活動度不同,造成肩關節不適。下降速度太快亦會造成肩膀負擔過大,縮減張力時間。只要放慢速度便能修正動作。
  • 手掌位置不當-雙手間距太寬或太窄會導致肩關節不適。若以你手臂平時呈放鬆狀態時的間距作為依據,可以改善此問題。

做背後臂屈伸訓練有什麼好處?

讓肌肉增大-若大量進行背後臂屈伸訓練並適時增加負重,它可是刺激肌肉生長的絕佳動作。你應該控制如組數、次數、每次動作的時長、以及負重重量等因素,來確保你有在持續帶給肌肉足夠的刺激。

增加肌力-背後臂屈伸是所有鍛鍊三頭肌的動作中最受歡迎的項目之一。但除此之外,它對增加臥推肌力也帶來很棒的效果,因為臥推時也大量使用到三頭肌發力。

提升活動度-背後臂屈伸能大大提升肩膀的活動度,因為這個動作會讓肩膀一邊負重、一邊大幅移動,尤其當肩膀伸展的時候。



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