訓練教學

翹臀圈訓練 | 品牌大使亞藍

轉眼間夏天就來了,女孩們應該都蠢蠢欲動想去海邊玩了吧!在出發前,你的 S 曲線準備好了嗎?趕緊準備好你的翹臀圈,今天我們一起好好訓練你的臀,讓你在海邊完美出場吧!

亞藍健身訓練

翹臀圈跪姿後抬腿

將翹臀圈套在膝蓋上面一點大腿的位置,跪姿雙手撐地,保持核心收緊不搖晃身體,吸氣,大腿對抗翹臀圈的阻力向後抬起,感受後側的肌肉收縮吐氣,約略停頓一秒緩慢回到起始動作。

翹臀圈蚌式開合

將翹臀圈套在膝蓋上面一點大腿的位置,側身單手撐地,雙腳腳踝貼攏,一手扶在臀上提升臀的感受度,吸氣,對抗翹臀圈的阻力將膝蓋儘量打開,感受臀外側的肌肉發力吐氣,再緩慢回到起始動作。

翹臀圈臀橋

將翹臀圈套在膝蓋上面一點大腿的位置,仰躺雙腳膝蓋呈90度踩在地面,吸氣,用臀的力量向上抬起,不過度拱背,雙腳對抗翹臀圈的阻力,使之與腳尖同一方向不內夾,到最上方吐氣停頓一秒後,緩慢回到起始動作。

翹臀圈深蹲

將翹臀圈套在膝蓋上面一點大腿的位置,雙腳站姿與肩同寬,吸氣後下降低你的身體,對抗翹臀圈的阻力,使膝蓋與腳尖同一方向,不內夾,當大腿接近與地板平行,腳跟向地板施力站起接近恢復起始動作吐氣。



Yalan Ponsford

Yalan Ponsford

Writer and expert

台灣出生,澳洲長大,從小亞藍家中長輩就有健身習慣,耳濡目染下,她也一直把健身當成生活的一部份,直到和當時兼職私人教練的老公Sebastian交往後,更是一起深入學習科學健身、飲食控制等專業知識,這也使她對健身產生另一股熱情,從而取得 ISSA 國際健身教練 (CPT) 的認證,並且熱衷於分享健身知識。 一寶媽的她,曾經受到產後身材走樣的困擾,也是透過過去累積的知識,和持續健身和飲食控制,改善了產後走樣的身材,以及增加更多的自信和正向思考,因此希望透過分享幫助更多需要幫助的人,一起更正向更愛自己。