訓練教學

TRX 訓練 | 五個動作有效鍛鍊核心

TRX 訓練最近越來越流行且受到重視,因為它幾乎可以在任何地方使用,並且可以進行全身鍛鍊。

TRX 是 Total Resistance Exercise 的縮寫,即 “全身阻力鍛鍊” 的意思,在健身界被稱為 “懸掛訓練系統”。

TRX 懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練,提高力量、柔韌性和核心穩定性。

懸架訓練器有很多不同的品牌,TRX 是首個推出它的品牌也是最受歡迎的。 TRX 是由蘭迪·赫特里克(Randy Hetrick)在美國海軍海豹突擊隊時創立的,是一種可以在部隊部署同時進行有效鍛鍊的方法。

 

TRX 訓練的好處

懸掛健身系統最大的好處是健身時人體的核心始終參與其中。

它要求人們的核心始終充當穩定器。因此,即使你在專注於鍛鍊不同的身體部位,也可以同時訓練核心力量。

懸掛訓練還有很多其他好處,例如:

  • 幫助提高移動性和靈活性
  • 核心力量貫穿始終
  • 幫助增加肌肉耐力
  • 只要一個懸掛點,在任何地方都可以進行訓練
  • 幫助增加瘦肌肉

 

TRX 準備

如果不給運動增加一些變化,就會讓腹肌鍛鍊變得重複而枯燥。 TRX 可以使你的鍛鍊過程更有趣,並且可以快速燃燒核心!

1)首先放下訓練繩,使其更靠近地面,以便處於中間位置。盡可能將手柄懸掛在小腿中間高度的位置。你可以在手掌或前臂支撐的狀況下進行鍛鍊,並據此調整訓練繩的高度。

2)綁帶就位並且兩腳均高後,你可以將腳放進手柄裡開始鍛鍊。確認鞋帶位置放在手柄上,這可以固定腳並防止其滑落。最優雅的方法是坐在你的膝蓋上,向前傾,一次將一隻腳放在手柄上。

3)從這裡開始,進入平板 Plank 位置 – 這是第一個練習,也是所有其他練習的基礎。確保你的臀部舒適,保持中立的位置,可以稍比平常高一點來減輕下背部的壓力。

4)保持全身緊繃 – 同時始終專注於鍛鍊核心。起初你可能會感覺很奇怪,因為腿部可能來回擺動,但在整個運動過程中都要專注於穩定自己,確保以控制的方式緩慢完成動作,而避免靠慣性進行動作。

 

練習一:平板

核心力量训练

  • 保持平板動作時,前臂或手掌撐在地面,擠壓核心
  • 集中精力確保腹部肌肉緊繃,並且身體線條始終保持中立
  • 避免屁股下沉

練習二:卷腹

核心力量训练

  • 再次從平板位置開始,但是這次收縮腹部,雙腿緊縮拉到下腹部的位置
  • 保持收緊,然後將雙腿緩慢恢復到平板位置
  • 重複動作到指定的時間

注意事項:確保你在合適的位置停下,以消除慣性,從而充分運用肌肉

 

練習三:屈體

TRX 屈體可以通過挑戰腹部肌肉的穩定性來幫助建立堅固的核心。

核心力量训练

  • 再次從平板位置開始,確保手掌直接位於肩膀下方
  • 向下壓你的手掌,集中精力向上抬起臀部,同時將雙腿伸向胸部
  • 你的目標是使身體看起來像倒置的 V 形 – 或盡可能達到你可以控制的高度
  • 在頂部暫停 – 保持緊繃,然後慢慢將雙腿放低至起始位置,並重複

注意事項:始終以緩慢而有控制的動作執行,並記住始終保持核心穩定

 

練習四:登山者

登山者這個動作看起來很輕鬆,但是雙腿在訓練繩中的運動可能會導致失去平衡,因為雙腿自然會擺動。

因此,要集中精力保持肌肉緊繃感和穩定性。

核心力量训练

  • 從平板姿勢開始 – 收縮腹部,將一條腿拉到下腹位置
  • 保持動作,然後將腿緩慢返回到平板位置,同時另一條腿進行同樣的動作
  • 重複動作

練習五:側卷腹

核心力量训练

  • 從平板位置開始。收緊核心,收縮膝蓋到下腹部位置,同時拉到一隻肘部的方向
  • 保持,再返回到中立平板位置
  • 然後,將運動模式重複到身體的另一側,瞄準另一個肘部

如果你想讓鍛鍊更具挑戰性 – 那麼可以在指定的時間內針對同一側卷腹訓練,然後再換到另一側。這樣可以消除慣性,並確保核心始終處於最佳狀態。根據你的能力,完成所有這些練習,每次練習 30 秒至 1 分鐘,然後重複整套動作 10 分鐘,你會感覺到核心肌肉在燃燒!

 



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