健身知識

居家健身也可以訓練全身?

在家辦公嗎?或者不想去健身房?  不如我們將客廳變成新的訓練場所 – 沒有其他藉口不訓練了!

Tristan Tross 分享了居家版的終極全身訓練。 你可以發揮創意增加一些額外的重量,例如扛上最近瘋狂囤貨的家用物品。

這個訓練非常適合無法去健身房的人。 它快速,簡單並且可以馬上上手,而不會增加行程上的負擔。

 

Tristan 居家訓練

我們的合作健身教練 Chris Appleton 會在下方解釋每個動作的好處以及注意事項。

 

伏地挺身

“ 4組,每組10次。 增強您的核心,三頭肌,肩膀和胸部的動作”

如何做:

平板支撐,雙手平放於肩膀下方。
確保您的核心處於中立 ,並結合臀肌和大腿後肌的力量。
這樣可以使您的身體始終保持穩定。 重要的是要確保身體緩慢抬起效果會更好。
在身體靠近地板時暫停幾秒,然後返回到最初的位置。

 

俄羅斯轉體

“ 4組,每組20次。 這項簡單的動作許多運動員都會做,可以增強核心力量。”

如何做:

抬高腳,使身體形成V形,以確保脊椎成 45 度角或大約 45 度角。
確保上軀幹的扭動 (不是肩膀扭動),脊椎和頭部保持定位不旋轉。

 

超人式

“ 4組,每組10次。 動作簡單但非常重要,可以增強核心和背部肌肉。”

如何做:

同時將手臂和腿抬離地面約 10-15 厘米,從而在身體上形成曲線。
稍微停頓暫停,然後慢慢地,受控地回到開始位置。 核心保持穩定。

 

下蹲

“ 4組,每組20次。 無需任何設備就可以訓練股四頭肌的動作。 深蹲需要更多的時間才能充分發揮作用,因此請在底部時稍作停頓”

如何做:

保持雙腿與肩同寬,腳趾稍微向外。
在整個運動過程中,核心保持中立。
一個很好的深蹲有益於訓練股四頭肌和臀肌。

 

後退弓步

“每組4組,每組10次。 缺少設備時,訓練腿部的好方法。”

如何做:

首先筆直站立,穩定身體的核心肌群。
向後一大步,將膝蓋放到地板上,停在離地面不遠的地方。
彎曲另一隻膝蓋直到成 90°。
然後返回到起始位置。

 

棒式伏地挺身

“ 4組,每組10次。 快結束了,現在是最後一個動作。 有益於全身(從頭到腳),因此確保動作受到控制/穩定 很重要。”

如何做:

從挺身到棒式的動作
不用交替改變手臂位置,而是連續不斷的推動,從挺身姿勢到棒式位置之間移動。

以上的訓練動作可以幫助你在家也能有效訓練。 重要的是,讓自己暫時離開筆電,離開沙發,並且讓身體動起來。

感謝我們的 PT Chris 分解並說明每個動作,並感謝 Tristan Tross 的示範。

 

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的,而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話,請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。

 



Myprotein Taiwan

Myprotein Taiwan

Myprotein 編輯部

提供最新運動資訊,包含營養補充、鍛鍊方式、食譜及飲食建議