咖啡因真的有效嗎？

咖啡因是世界上最常見，最廣泛被使用的藥物（1）。現在請放心，如果你是經常喝咖啡的人，請不要覺得我在說你是吸毒者或類似那樣的人。我本人同時也是咖啡愛好者，所以如果那樣的話，我們都是。剛剛只是開個玩笑。咖啡因被歸類為藥物，是因為基本上它通過干擾腺苷及其受體，對大腦起到興奮劑的作用。腺苷是一種神經傳導物質，可以使我們的大腦放鬆，使其感到疲倦並且入睡，所以在攝取咖啡因後，這項工作會由於咖啡因阻礙腺苷的作用，使它變得困難，無法與其受體結合。咖啡不是咖啡因的唯一來源，許多其他飲料，例如：茶和汽水，以及巧克力等食物中都含有咖啡因！（2）但不需要太擔心，咖啡因的危險性不如古柯鹹等其他合成藥物高。

咖啡因值得攝取嗎？

對許多專業人士和研究人員來說，咖啡因很可能是對運動員和經常運動的人最能引起增進機能的合法物質。咖啡因及其對運動表現的影響已經有數十年的廣泛研究，因此有充分的證據表明它是一種有效的興奮劑，可以正面影響運動員的運動表現，特別是耐力型運動員，和長時間從事高強度運動的人，例如：籃球、足球和賽艇。（參考文獻）

那麼關於減脂、增肌和增加力量呢？咖啡因有幫助嗎？

攝取咖啡因已被證實會增加新陳代謝率，這可能意味著，它可以每天幫助燃燒一些額外的卡路里，然而在長期研究中，尚未顯示出這種急劇增加的新陳代謝率對減重有重大影響（3）。關於咖啡因增進力量的研究頗為複雜和矛盾，儘管最近一些研究確實表明它可以起到一定作用（4）。因此如果你打算在特定的日子提高你的1RM，例如健力比賽，那可能值得考慮攝取。在肌肉質量方面，咖啡因可以間接地幫助提升訓練員進行每組的次數（5），因此咖啡因可以幫助增加我們的訓練量，而我們知道隨著增加訓練可以更好的促進肌肉成長。

你應該攝取多少咖啡因，以及什麼時候攝取？

簡單來說，ISSN 推薦的劑量在每公斤 3-6 毫克之間。供您參考，一杯中杯咖啡約有 100 毫克，一罐零卡可樂有 45 毫克，一片 Myprotein 的咖啡因片有 200 毫克。如果你以前從沒有攝取過咖啡因，想嘗試一下，建議你以最低建議劑量攝取（大約100毫克），看看你的反應如何。此外，也要提醒一下，過量攝取超過每公斤 3-6 毫克的建議劑量，可能未必會有幫助，相反可能會降低表現，因為你可能會遇到一些負面的副作用，例如：頭痛、焦慮或緊張。一般建議在訓練前 45 分鐘到 1 小時服用咖啡因。

要記住：

請注意，即使咖啡因似乎是可以考慮服用的成份，定期攝取咖啡因的人可能無法受益於咖啡因的增進機能作用。如果你定期喝咖啡或食用其他含咖啡因的食物，可能需要花一點時間（一週左右）來重新獲得或再次感受一些咖啡因的增進機能作用。此外，似乎有一些人因為基因型可能對攝取咖啡因沒有反應，因此永遠不會從攝取咖啡因中獲得任何好處（5）。在這種情況下，反覆試驗會告訴你咖啡因是否可以幫助你個人。

總結：

我認為咖啡因絕對是許多的運動員和經常運動的人值得攝取的成份，然而是在必要時。僅在進行重要訓練你認為的確需要時，才使用咖啡因。如果你每天訓練都攝取，那麼很有可能會導致耐受性使其不再有幫助。咖啡是咖啡因良好來源，但像許多預鍛鍊配方或咖啡因片所含的咖啡因一樣，無水咖啡因可能會更快起到作用。希望你們喜歡這篇部落格文章，請在我的 IG 帳號

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留言給我一些反饋。如果你考慮服用咖啡因，Myprotein 的預鍛鍊配方，例如：塑形片、預鍛練、純咖啡因片都不錯，你可以在這裡找到它們。?

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Alice Pearson Writer and expert

愛麗絲·皮爾森（Alice Pearson）是 UKVRN 的註冊副營養師兼英國反興奮劑認證顧問，並獲得營養學學士學位和運動營養學理學碩士學位。她對運動營養補充品如何改善健康，健身和運動表現特別有興趣。愛麗絲有與業餘和精英運動員合作的經驗，包括提供Tranmere Rovers FC和紐卡斯爾獵鷹橄欖球俱樂部營養建議。她的營養指導是基於證據的研究的支持，通過不斷的研究來保持最新專業發展和自主學習。

咖啡因值得攝取嗎？

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要記住：

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