營養知識

健身吃什麼 | 變得更強壯的飲食

我們 Myprotein 這邊一天到晚被問到的問題之一是:「我如果要⋯應該吃什麼好呢?」

我們的讀者遍及不同年齡層、性別、背景、以及經驗層級。你們每個人都有獨一無二的情況、目標、以及追求這些目標的原因。

你應該很熟悉營養在你達成目標的路上扮演著重要角色,這是個很棒的開始。然而,看到一堆所謂的「專家」建議,很難分辨哪些說法可信、哪些作法真的有用。

本篇文章中我們會談到你最常問的問題之一:「我一天當中要吃什麼才能變壯呢?」

我們會利用最新研究作為依據謹慎引導你,讓你遵循這些準則並幫你達到變壯的目標。

腳

 

變強壯的基礎原理

當我們談到變壯,我們實際上指的是,我們可以如何讓肌肉產生更多力量。

雖然為了肌力而訓練和為了增肌而訓練看似不同,要注意到這兩者通常是相輔相成的。一般來說,肌肉量越多代表能產出更大的力量。隨著我們越變越壯,我們的體型通常也會越來越大,反之亦然。

這時訓練就扮演著重要的角色了,它畢竟會刺激我們的體型改變。多次數與少次數並行且正確地規劃強度不一的訓練,才是你的訓練目標。

為了確保你有在持續變壯,我們會著重於你平日的習慣以及你的訓練內容。我們來看看要如何透過飲食,替身體補充燃料以成長和復原吧!

蛋白質的重要性

想要變壯,最重要的一件事可能是…什麼都不做。嚴格來說應該是,你在訓練後復原的狀況有多好。

如果我們說訓練的目的是分解肌肉、強迫它改變型態,那麼在訓練過程中間的復原期就是要讓肌肉重組、適應。

而飲食中讓肌肉重組與適應最關鍵的要素之一就是蛋白質。

蛋白質基本上就是肌肉重組時所需的磚塊。已有無數研究證實增加蛋白質攝取以及蛋白質補充品對於增加肌力的好處1。

專家建議我們應該以每日體重每公斤攝取 1.2 至 2 公克的蛋白質作為目標1。

而我們攝取的蛋白質應該為「高品質」來源。這表示這些蛋白質來源可以提供所有必需胺基酸 (組成蛋白質的磚塊),這些磚塊對於復原與建立組織細胞十分重要。

高品質蛋白質大多來自動物產品,而乳清蛋白被視為我們目前知道最佳的蛋白質來源。純素食者與素食主義者無須煩惱,因為結合多種植物性蛋白質來源也可以解決此問題,像是大豆基底、或是植物蛋白質混合粉。

 

吃得夠多才能變壯

不只是攝取夠多蛋白質,還要吃得夠多才行。如果說蛋白質是修復和組建肌肉的磚塊,那麼確保我們吃得夠多就像在確定建築工人有在工作一樣。或者,更精準來說,吃得夠多才能讓身體在重建和適應時擁有其需要的能量。

我們需要攝取足夠的能量才能確保我們有在好好復原。我們攝取的卡路里量應介於維持體重所需的卡路里量上下,或是稍微超出 (大約超出 5%) 這個範圍,如此一來可以確保我們攝取的量足以讓身體好好復原。

數學愛好者看過來:運動科學家建議,若我們的目標是增加肌力,那麼卡路里攝取量應增加至體重每公斤 44 至 50 大卡1。

而到底要攝取哪一種燃料才能讓復原與表現效果達到最高,大都取決於個人以及其偏好2。雖然我們會建議你主要的燃料攝取應來自碳水化合物,生酮 (高脂肪) 飲食法對於復原與表現也是高效保證。

 

增加肌力的補充品

先承認,我們超愛營養補充品的!不知為何,研究營養補充品可以怎麼幫助我們、它們可以有哪些不同種類和組合才能發揮更多利處,會讓我們有種像超酷科學家的感覺。

雖然一講到肌力就有琳瑯滿目的營養補充品可以選擇,但我們少說都要有排個前「三大」補充品:咖啡因、肌酸,和丙氨酸。

 

咖啡因

咖啡因著實是史上最讚的產物,但除此之外咖啡因對於幫我們增強體力也有很不錯的幫助。

其實很多研究都顯示咖啡因對增強肌力表現有非常顯著的好處,不論是咖啡因初級玩家還是咖啡因高級鑑賞家 (講難聽一點,其實就是攝取太多咖啡因的人啦) 皆如此3。

在訓練前攝取 100 至 300 毫克的咖啡因就可以達到增加肌力效果。實際生活中,就是在健身前來一杯加大份量的特濃黑咖啡。

 

肌酸

肌酸實際上就是負責「回收」能量。已有證據顯示,補充肌酸一段時間便能高效增強肌力表現4。這是因為肌酸可以增加力量產出、影響肌肉生長、甚至影響細胞傳輸信號。

通常有兩種方法可以補充肌酸:你可以選擇攝取量「滿載」,或是讓攝取量固定一致。兩者的差別是,「滿載」階段可以讓補充的肌酸更快速起作用 (但有些人可能會感到腸胃不適)。

 

實際做法有兩種:

滿載法 (讓效果更快起作用)

  • 每天攝取 20 克,每次以 10 克作為一份的攝取量,持續十天
  • 每天攝取 4 至 6 克作為一份的攝取量 (最好在健身過後,但非必須),持續三週
  • 重複這個循環且無需中斷

一致攝取法

  • 每天攝取 4 至 6 克,天天進行不中斷

儘管網路傳言滿天飛,但其實根本就無需中斷肌酸的攝取。長久下來它的功能並不會失效,我們的身體也不會因此停止自體生成肌酸。此外,額外攝取肌酸絕對是安全的 (這已經被無數研究結果所證實了)4。

還有,在此搶先一步回答:沒錯,如果你受不了它的味道,膠囊和粉包效果都一樣!

 

丙氨酸

丙氨酸和肌酸的關係就像蝙蝠俠與和羅賓一樣…密不可分。兩者對於增加肌力表現都十分不錯,但原理不同5。

丙氨酸就像是乳酸分解過程中,生成副產品時的緩衝劑。緩衝這些副產品的生成可以讓你增加訓練時的次數、增加你訓練志力竭的時間。當你以次數為主進行重訓,或是進行 AMRAP 訓練時,這些好處對你來說就格外重要。

增加你訓練至力竭的時間和/或你能完成的訓練量可以造就漸進性超負荷:這是迫使肌肉生長以及調節的重要因素。

攝取丙氨酸最好的方式就是在訓練前吃 3 克的量,訓練後再吃 3 克 (不過你訓練前後可以先從 1.5 克開始,因為第一次服用的人一開始攝取會讓身體有刺痛感,可能會影響訓練)。

同樣地,丙氨酸也有出膠囊。膠囊對一些人來說應該是最佳選擇,因為丙氨酸粉末本身有一股濃烈刺鼻的味道。

 

重點整理

如果你的目標是要增強肌力,那麼訓練與休息時該做的事,兩邊都要顧及。

訓練可以刺激身體;休息與復原可以讓我們重建肌肉並調適身體。

攝取足量且高品質的蛋白質再加上些許的熱量盈餘,對那些想增強肌力的人來說是個好的開始。

補充一些含有咖啡因、肌酸、和丙氨酸的營養品更能讓你在成為大肌肌猛獸的過程中如虎添翼。最後,大肌肌猛獸並不是什麼商標用語。現在回頭想一想,我應該再也不會用這種疊字詞了。



Jamie Wright

Jamie Wright

Writer and expert

傑米·賴特(Jamie Wright)擁有人類營養學碩士學位和運動與運動科學(榮譽)理學學士學位,現在與多家組織合作,並開展自己的私人執業以協助他人實現營養目標。 他獲得了營養協會的認可,並幫助了數百位客戶,從全職母親到國際賽事運動員,致力於實證整體營養計劃,以實現健康和健身目標。 傑米還定期在營養方面進行多方面的研究和寫作。他在英國肥胖協會和海外會議上發表了研究報告,並撰寫了幾本電子書,同時為其他人(包括慈善體育組織)做出了貢獻。他的研究集中在體重管理以及運動/運動表現和營養補充。 傑米(Jamie)是一名狂熱的體育愛好者,他分享自己在學術和專業上獲得的經驗和知識,在充斥大量“錯誤信息和噪音”的環境中,提供清晰正確的資訊。