營養知識

什麼是碳循環飲食及其運作方式?

如果你是那種喜歡事先規劃的人,又不想一直減少飲食中的碳水攝取量,碳循環飲食對你來說可能是最適合的飲食方式。

當你在計算用餐規劃時,碳循環飲食會將你的訓練安排也納入考量,配合肌肉需要較多能量的那幾天,做飲食上的搭配。若想進一步了解碳循環飲食的潛在好處,就繼續看下去吧!

麵包

什麼是碳循環飲食?

碳循環飲食結合低碳飲食的好處,但也顧及到你訓練所需的燃料。

一般來說,碳循環飲食一次會維持幾週或幾個月,但不會像生酮飲食一樣需要長期進行。碳循環飲食僅表示有幾天攝取較多的碳水化合物,其他天攝取較低的碳水化合物。依照你的目標 (增肌、減重等),你的碳循環飲食計畫可能一次就安排好幾週,或只是逐日安排。

碳循環飲食該怎麼吃?

碳循環飲食若要發揮作用,首先必須了解,大部分的人並不會每天遵守一模一樣的活動模式。

即使你一週健身 6 天——或許有 2 天進行高強度間歇有氧訓練,有 4 天進行重訓——你在重訓期間需要的碳水就比你在做有氧時來得少,而休息日所需的碳水則更少。假日期間你可能整天都待在外面且未停止走動,但平日你可能無時無刻都被綁在辦公桌前,這樣你所需的碳水量就比較低。

誰適合進行碳循環飲食呢?

碳循環飲食適合所有想改變體態或訓練表現的人。若你想增肌、維持肌肉量、減脂,這些都由你攝取的碳水量 (以及蛋白質和脂質) 所控制。若你覺得自己無法輕鬆衡量並追蹤攝取量,那麼在安排碳循環飲食的時候可以做一些調整、不要這麼嚴謹,可能會比較好。

針對肌肉與運動表現的碳循環飲食

碳循環飲食對於那些想改善身體組成和表現的運動員來說,是非常受歡迎的飲食方法。大部分的運動員知道他們需要額外的蛋白質以增肌,但飲食中的其他部分也很重要。

肌肉需要燃料——而這燃料就是碳水化合物。碳循環飲食的要點是根據你的訓練強度規劃碳水攝取量。碳水化合物能提供你需要的能量,讓你的表現達到最佳狀態。

復原期間攝取適量的蛋白質和碳水,能幫助你的肌肉替下一次健身做準備。你所需的碳水化合物和蛋白質取決於你的訓練內容——舉重、高強度間歇訓練、以及有氧耐力運用肌肉的方式皆不同。

若想減重,可以進行碳循環飲食嗎?

我們都知道減少總卡路里攝取量可以減重。然而,我們很常將碳水視為敵人,阻礙我們達成目標。透過碳循環飲食,你必須事前安排、謹慎思考並選擇你要攝取哪些碳水,以及什麼時候攝取這些碳水,而非限制自己、完全不吃碳水化合物。雖然還有很多其他飲食方式也能讓你成功減重,但碳循環飲食最大的吸引力就是讓你了解,沒有哪一類食物是完全不能碰的。

碳循環飲食和生酮飲食一樣嗎?

生酮和碳循環的飲食模式是一樣的。生酮飲食,或生酮,是透過嚴格限制你的碳水攝取量,來強迫身體燃脂以製造能量。只有在你持續一段時間維持低碳水攝取量的時候,才是成功的生酮飲食法。

在碳循環飲食中的碳水攝取量是有變化的,無需在飲食中完全排除碳水。如此一來,你更容易長期持續這種飲食方法。

碳循環飲食有其他好處嗎?

碳循環飲食是根據時間營養學——在正確的時間攝取身體所需的營養。在活動量較多的那幾天安排更多的碳水,其實可以幫助身體控制血糖和胰島素指數。在沒有什麼運動量的情況下吃進很多碳水化合物,會讓身體釋出胰島素,將這些能量以脂肪的形式儲存於體內。

碳循環飲食的另一個潛在好處就是它的可預測性。對於那些喜歡安排飲食、擁有十分詳盡飲食計畫的人來說,碳循環飲食能減少攝取量不明確的情況,並減少嘴饞的狀況,因為你知道自己可以將大部分的食物都排進飲食菜單中。長遠來看,這種飲食方法可能更容易持續下去。

碳循環飲食該如何進行?

若要進行碳循環飲食,你首先必須了解自身的卡路里需求量,並細分你的巨量營養素需求 (可以用這個方便的巨量營養素計算器開始計算)。接著安排你平時一週中健身的時間,來決定你哪幾天會進行高強度訓練、高強度間歇訓練 vs 耐力訓練、以及哪幾天要休息。

你可能會根據你的健身計畫,選擇特定幾天來遵循較高碳水的飲食 (即卡路里中的 50-60% 來自碳水化合物),以及哪幾天要遵循低碳飲食 (即卡路里中的 30-40% 來自碳水化合物)。

如果可以的話,試著將這些高碳、低碳天數交替安排,因為在低碳飲食那幾天你就得攝取更高量的蛋白質和健康脂肪。如果你想變換休息天的活動 (像是其中一天坐在沙發上 vs 另一天去散步並走一段距離),你可能要安排幾天,攝取中度碳水。

確保你吃得夠多!

吃得太少會延緩你達成目標的過程。不論你是想增肌還是減重,卡路里攝取不足可能會導致身體開始燃燒肌肉,長期下來會讓新陳代謝的速度變慢。因此,即便你在限制碳水攝取,還是要確保自己有另外攝取高品質蛋白質和健康脂肪以補充不足的卡路里。

巨量營養素要達到平衡

使用上述提到的巨量營養素計算器,達到理想的巨量營養素攝取量,再透過不同的活動程度計算自己應該如何根據健身計畫,調整你的碳水攝取量。

另一種方法是計算一次你的巨量營養素,再判斷自己的卡路里來自碳水的比例——並針對這個數據,以 50-60% 為目標作為高碳攝取量以及 30-40% 作為低碳攝取量。若你還是不確定該從何開始,可以聯繫註冊營養師尋求幫助。

選擇高品質碳水化合物

現在你已經知道攝取碳水的好處了,別忘記你還要選擇品質最好的碳水,達到最佳成效。你可以著重於那些能夠提供其他營養成分的碳水——如纖維素 (蔬果類)、鈣質 (乳製品)、以及全穀類 (維他命與礦物質)。雖然巧克力蛋糕和全麥麵包都是主要碳水化合物食物來源,前者不太能替身體帶來好處,而後者則富含優質營養,對你有益。

補充水分

別忘記,不論你一天當中的碳水攝取程度為何,都需要好好補充水分。若你今天的碳水攝取量較高,且肌肉需要較多碳水作為能量,水分就是讓你吃進的碳水起作用、釋放成能量的關鍵。若你格外努力訓練且流很多汗,你可能會選擇含有電解質的運動飲料——但不要忘記將這些飲品的碳水含量也計算進去。

安排你的每一餐

成功進行碳循環飲食的關鍵就是要事前安排好自己的餐食 (包含巨量營養素和碳水化合物)。如此一來,你就能確切了解自己應該吃什麼以達到目標,並減少誘惑,才不會偏移你原本的飲食計劃。以下表格以 2000 大卡作為目標。

這份表格是給那些希望可以在週一、週四、週六進行激烈訓練的人,並以週三作為主動恢復日。週二、週五和週日則為低活動日。

 

  碳水化合物攝取量  早餐  午餐  點心自由選擇  晚餐  總計 
週一 高碳  全麥麵包三明治,內含雞蛋、蔬菜、起司,以及水果 雞蛋沙拉與全麥餅乾  迷你紅羅波與鹰嘴豆泥 糙米雞肉花椰菜炒飯  270 克碳水化合物、 55 克脂肪、 103 克蛋白質 
週二  低碳  蛋白與菠菜、 莎莎醬、起司、酪梨  生菜包雞柳條淋上美式辣醬佐青椒片  芹菜加花生醬 紐約客牛排佐蘆筍和扁豆 175 克碳水化合物、65 克脂肪、 172 克蛋白質 
週三  中碳 蛋白奶昔加零脂牛奶 烤鮭魚和地瓜  希臘優格  墨西哥芝士餡餅佐玉米莎莎醬  222 克碳水化合物、 65 克脂肪、 127 克蛋白質 
週四  高碳 麥片加新鮮莓果和 杏仁醬 炙燒雞肉草莓沙拉加山羊起司 蛋白奶昔加牛奶 鮮魚三明治與四季豆  260 克碳水化合物、 57 克脂肪、102 克蛋白質 
週五  低碳  蛋白鬆餅加火雞培根 蔬菜湯加全熟水煮蛋和一顆蘋果 什錦乾果 (堅果和果乾)  火雞肉漢堡加起司、番茄和酪梨 (不加麵包),以及花椰菜飯 179 克碳水化合物、 62 克脂肪、 180 克蛋白質
週六  高碳  花生醬吐司夾香蕉切片 全麥披薩 (兩片) 和小黃瓜  茅屋起司加莓果 炙燒雞肉與蔬菜串加藜麥 265 克碳水化合物、 57 克脂肪、99 克蛋白質 
週日  低碳  炒蛋加香腸與番茄切片 芹菜條塞鮪魚沙拉佐藍莓 2 片米糕加起司醬 翠玉瓜麵條拌肉醬和 莫札瑞拉起司 180 克碳水化合物、 64 克脂肪、 160 克蛋白質

 

重點整理

碳循環飲食是一種彈性高的飲食選擇,但仍需透過安排和計算才能成功。由於這種飲食方法不會完全排除碳水攝取,因此感覺比及低碳飲食還容易達成。若要透過碳循環飲食達到自己期望的結果,關鍵是將你的餐食安排與活動習慣做搭配。

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。



Claire Muszalski

Claire Muszalski

註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師,並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身,因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練,她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身,她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。