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什麼是 EAA必需氨基酸?| 益處及使用量

任何營養學家都會告訴你,蛋白質是最重要的營養素之一,它對增肌的成功至關重要。然而一般人通常不知道,高質量的蛋白質是由所有必需氨基酸組成的。

蛋白質對於優化身體組成非常重要,被稱為必需營養素。這意味著身體不能產生蛋白質,必須通過飲食來補充。但什麼是必需氨基酸,我們需要補充它們嗎?

透過本篇文章你將了解 :

  • 你為什麼需要蛋白質?
  • 什麼是氨基酸?
  • 什麼是 EAA 必需氨基酸?
  • EAA 必需氨基酸的益處
  • EAA 必需氨基酸的建議用量

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為什麼你需要補充蛋白質?

無論你想要鍛鍊肌肉、減脂,還是僅僅是想要更健康,你都需要確保每天攝入足夠高質量的蛋白質。人體不能儲存蛋白質以備日後使用,因此你每天必須攝入身體所需的蛋白質。

儘管道理如此簡單,然而許多人還是會犯這個錯誤,就是每天無法補充足夠的蛋白質,甚至連續一周都沒有。

蛋白質在身體中有許多不同的用途,包括肌肉生長、健康的免疫功能和激素的產生等。每次運動時,蛋白質其實都以某種方式參與到其中。

什麼是氨基酸?

我們吃的所有蛋白質,無論是來自肉類還是蔬菜,都是由氨基酸組成的。

氨基酸是用來組成蛋白質,總共有 20 種不同的氨基酸。

我們吃的食物中有不同的氨基酸組合,這反過來會決定食物的質量和身體如何使用它們。

每一種氨基酸在體內都有一個非常特殊的作用。 20種氨基酸可分為兩類:必需氨基酸(EAAs)和非必需氨基酸(NEAAs)。

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什麼是必需氨基酸?

所有蛋白質都是由氨基酸組成的,共有 9 種必需氨基酸。

如果你吃的食物中含有全部 9 種 EAA 必需氨基酸,那麼你的身體就可以自己製造剩下的 11 種非必需氨基酸。

這是必需氨基酸和非必需氨基酸之間的主要區別。

人體不能製造必需的氨基酸,但能產生非必需的氨基酸。但這並不意味著非必需氨基酸對肌肉的形成並不重要。

當一種食物含有全部 9 種必需氨基酸時,它就被稱為一種「完全蛋白質」。

 

9 種必需氨基酸分別是:

組氨酸 — 用於發展和維護健康組織。

異亮氨酸 — 用於血液凝固和肌肉修復。

亮氨酸 — 參與肌肉生長的支鏈氨基酸。

賴氨酸 —參與對健康骨骼至關重要的膠原蛋白生產。

蛋氨酸 — 強力抗氧化劑。

苯丙氨酸 — 有助於產生壓力和放鬆激素。

蘇氨酸 — 用於構成骨骼和軟骨。

色氨酸 — 助眠並產生血清素。

纈氨酸 — 有助於防止肌肉分解並清除肝臟中多餘的蛋白質。

我們攝入的大多數氨基酸都直接作用於我們的肌肉。

EAA 必需氨基酸的主要作用於受體中,它不僅提供了在卡路里過剩的情況下生長新肌肉的基礎,並有助於防止在卡路里不足的情況下肌肉的流失。

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EAA 必需氨基酸的益處

補充 EAA 必需氨基酸的益處包括:

  1. 增加心肌和骨骼肌中的線粒體產量(線粒體主要負責分解脂肪酸並將其轉化為能量)這對耐力運動員非常有用,因為他們可以分解更多的脂肪酸作為燃料,並以提高運動員的表現、延緩疲勞。
  2. 防止的時候,一定程度的損傷是很正常的。我們想要防止的是過度損傷,必需氨基酸可以有助於最小化過度損傷。必需氨基酸可以有助於最小化過度損傷。
  3. 提供建立新肌肉的訊號。必需氨基酸可以告訴身體開始建立新肌肉,以應對施加在它身上的壓力。除此之外,它們能還提供肌肉生長所需的原材料。
  4. 必需的氨基酸能提高身體性能,使身體能訓練更長時間。它們參與了力量、肌肉的增強和耐力的提高。
  5. 搭配適當的運動,它能夠幫助你減輕體重。必需氨基酸有助於減少體內脂肪酸。每克必需氨基酸幾乎沒有卡路里,因此在保持瘦肉量的同時,它們可以幫助維持你的總攝入小於總消耗。
  6. 提高免疫功能。必需氨基酸作為強大的抗氧化劑,有助於保持免疫系統的功能。
  7. 幫助預防肌肉蛋白質分解。研究表明,必需氨基酸有助於對抗不必要的肌肉蛋白質分解。

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EAA 必需氨基酸的建議服用量

EAA 必需氨基酸不需要消化,所以運動前後是服用它的好時機。它們能被很快地吸收,並迅速輸送到肌肉,以促進肌肉生長和恢復。

你也可以在一天的任何時間服用 EAA 必需氨基酸,尤其是在很難吃到高蛋白食物的時候。但是,EAA 必需氨基酸是一種膳食補充,而不是日常飲食的替代品。

在決定使用量時,請查閱特定必需氨基酸補劑的營養信息。你每次需食用大約 3 克的亮氨酸,以獲得肌肉生長和恢復的最佳效果,這通常是 10 克左右的 EAA 必需氨基酸。

EAA 必需氨基酸的副作用

你可能想知道補充必需的氨基酸是否安全,是否有風險。

根據科學研究,在正常和高劑量使用EAA 必需氨基酸補劑時,目前沒有已知的嚴重副作用。

無論你的目標是減肥增肌還是身體健康,蛋白質都應該是你飲食的重要組成部分。

補充 EAA 必需氨基酸提供了一個方便和有效的方法來增加你的日常蛋白質攝入量,以及一個高品質的氨基酸來源。

 

 

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。


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Grant Koch

Grant Koch

運動營養師和認證體能教練

Grant 是一名運動營養師和經過認證的體能教練。他擁有多個營養和體能訓練深造文憑,以及專注於蛋白質研究的運動和運動營養碩士學位。

Grant 十多年來一直在健身行業工作,並幫助指導專業運動員和隊伍,以及希望獲得最佳體態的一般健身運動員。他現在花費大部分的時間教授專業健身人員和遠程訓練課程。

20 多年來,他一直堅信自己的理念並投入肌力訓練和武術。在閒暇時間,Grant 喜歡與他的妻子、女兒以及愛犬一起享受最新的 Netflix 影集。

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