訓練教學

5 大訓練背部的鍛煉

雖然所謂的「完美」體態絕對取決於不同的健身愛好者,很少人會抗拒擁有不錯的 V 型身材。擁有寬廣厚實、線條鮮明的背,會讓你看起來有如漫畫人物般的體態。但要達到這個階段需付出不少辛勞與努力。如果光靠著想像自己的背闊肌,覺得肌肉能「弄假直到成真」,是沒有用的。別讓運氣決定你的背肌大小!練習以下 5 種動作,告別反手抓背,因為你再也抓不到啦!

啞鈴「死停」划船 (「死停」為直譯:完全放鬆後重新啟動)

Top 5 Muscle Building Back Exercises

不同情況與方式的划船都是任何背部訓練課表裡的固定動作。一般來說,槓鈴划船被視為最適合練背肌的動作,但這個動作無法達到全幅度移動。而全幅度移動能讓肌肉刺激與成長達到最大值,因此極為重要。

首先,使用筆直的槓鈴本身就無法讓你的手肘完全向後推,除非你用的是彎曲桿,但這在大部分商業健身房中很少見。再者,當你兩隻手同時划船時,你肩胛骨的移動較易受限,因為斜方肌這時早已互相碰撞,讓你無法繼續向後移動。如果換成啞鈴划船,就可以解決這些問題了。

那…標題裡神秘的「死停」是什麼?死停不只會讓你的訓練聽起來更艱難,還會讓你的背肌尖叫求饒。這個變化動作由健美大師 John Meadows 所推廣,主要是在每一次動作結束前放下啞鈴。這麼做會消除肌肉動量 (如果動作正確的話),讓延展力擴張。「死停」過後,盡可能地驅動爆發力將啞鈴舉起,達到頂端時擠壓背肌,再慢慢放下啞鈴回到「死停」狀態。

單臂地雷管划船

Top 5 Muscle Building Back Exercises

單臂地雷管划船是另一種變化動作,也是另一個 John Meadows 最愛的動作之一,讓你「划船划出大肌肉」。Meadows 非常相信這個動作的效果,讚揚它帶給自己可觀的背肌成長。而他也承認,他的背肌之前在做一般引體向上、槓鈴與啞鈴划船後從未有所進展。

這個動作會從特別的角度主攻後背,最主要強調鍛煉背闊肌 (一樣前提是動作要正確)。對許多健身鋼鐵人而言,背闊肌通常是他們的困難區域。這裡的關鍵是姿勢要正確,而這可能要花點時間才能抓到訣竅。因此可以先根據自己的肌肉狀態,做幾組暖身動作調整姿勢。

訓練時將 T 型桿加上重量,但槓片不要重於 10 公斤。這是因為大型鋼片會讓在你手肘往背後移動前先撞上胸口。站在與 T 型桿垂直的方向 (接近底部放鋼片的位置),向前跨出要鍛鍊的那隻手臂之對側腳,並將手肘放在腿上。另一隻腳要站得比較後面,靠近桿子。這樣這一側的臀部位置比另一側高,可以幫助肌肉伸展。向上出力並專注在你的手肘,讓它盡可能往背後延伸。注意不要扭腰且雙腳保持固定不動。你的背闊肌應該會比你的手臂更快受不了。如果你發現難以握緊桿子,可以考慮使用彈力帶。

吉隆達 (音譯) 胸式引體向上

Top 5 Muscle Building Back Exercises

每個在遊戲場上玩耍的孩子都知道什麼是引體向上,但你在看到這個訓練名稱時可能會一頭霧水。

Vince Gironda 是七零年代最著名的健美大師之一。他曾帶領如 Larry Scott、Lou Ferrigno、Frank Zane 和 Arnold Schwarzenegger 等健美偶像。他的營養與鍛鍊法在當時非常新穎。如果照現在的標準來看,當時的他大概就是我們現在所稱的「偽科學家」。儘管如此,大家從他獨特又棘手的鍛鍊法中看見成果,他也因此被封為「鋼鐵大師」。

鋼鐵大師最好的背闊肌訓練法是胸式引體向上。比起其他引體向上動作,做胸式引體向上時有更大的動作幅度。

首先雙手位置與肩同寬並反手握槓,手臂完全伸直並延展背部。接著仰頭並讓背部和脊椎凹起,一邊拉起身體。當你拉到頂時,你的雙腿應與地面呈 45 度、頭部應與地面平行。繼續向上拉起身體,直到你的胸骨 (胸腔中前方處) 碰到單槓。這時候就要收緊背部,一兩秒後控制速度,慢慢下降。

這個動作唯一能增加阻力又不會讓重心移動、影響姿勢的方法,大概就是穿上負重背心了…或者是狠狠地大吃一頓。

然而,如果好好控制動作、精準落實鍛煉姿勢,這個動作無須添加任何重量就足以讓你累垮了。還有一種方法是使用滑輪訓練機,試著模擬上述相同動作。這對上半身肌力不足的人比較有幫助。

羅馬凳背部伸展

這個動作可以說是最好的豎脊肌分離訓練動作。豎脊肌是從脊椎尾端一直到脖子上端的肌群。即便這個動作可能無法幫你打造人人稱羨的 V 型身材,這動作仍有值得注意之處:它會影響你後背的寬度以及下後背的肌肉發展。

做硬舉受傷的風險相對較高,因此背部伸展可以作為硬舉的替代動作。不過背部伸展還會帶來更多好處。首先,這個動作可以讓你塑造正確姿勢,達到「脊柱中立位」,這對大重量硬舉和深蹲是有幫助的。

此外,獨立訓練豎脊肌還可以幫你塑造自己對肌肉的感受度。做複合式動作時 (如硬舉動作的豎脊肌鍛煉),如果你感受到的是支撐肌肉在發力,你便無法進行肌肉等長收縮 (也就是硬舉動作打頂端位置時擠壓肌肉)。這會讓你難以感受正在鍛鍊的那塊肌肉。背部伸展動作可以幫你提升肌肉感受度。

最後,背部伸展可以讓你更長時間透過張力鍛煉豎脊肌。豎脊肌由慢縮肌纖維與快縮肌纖維組成。這表示你在鍛煉這塊肌群時,高次數與低次數訓練應並行。你可以想像硬舉組數又慢、又重、次數又高 (多於 20 次) 嗎?你很有可能在耗盡延展肌肉能量前就已經先缺氧了。而背部伸展動作並不會有這種狀況。

這個動作理論上應該在直立健身椅上進行,而非 45 度角。因為 45 度角的健身椅無法讓你的豎脊肌伸展到最大限度。其中一個關鍵是讓脊椎向上捲起再放下,而非用臀肌和大腿後肌的力量將身體抬起。這個動作應該會改變你捲腹的方式。特別是在這個動作中,將身軀抬起至高過平行線的位置 (過度伸展) 是可接受的,因為在前臥姿勢中,重力並不會施壓於我們的椎間盤。若想增加阻力,你可以在進行動作時抱著槓片或槓鈴。

deadlifts

硬舉

毫無疑問地,硬舉是背部訓練之王,也是驗證自己男子氣概 (或是女子氣概) 的終極測驗。硬舉動作會動用到身體中大部分的肌群,包含你因痛苦而扭曲的臉。如果你有機會看到做硬舉時的肌肉解剖圖,你會難以分辨那到底是肌肉還是血跡,因為大部分的肌肉都被標成紅色。儘管如此,我們的重點在腰肌、背闊肌和斜方肌。

記得若是要增肌,應該著重於背部發力,而非為了要舉起重量 (除非你是健力選手)。你應該這麼做:

– 站姿與肩同寬 (站得太寬會減少動作幅度,而站得太窄會影響穩定度)

– 使用一般正握法而非正反握 (正握加反握),因為正反握姿勢會將旋後的手臂置於容易受傷的位置,其唯一功用是防止槓鈴滾動。

– 使用彈力帶以確保你練到的是背而不是手,畢竟要練前臂的話,有其他比硬舉更有效的動作。

為了安全起見,很重要的一點是要避免在動作頂端過度伸展背部,同時也要避免背部拱起。透過伸展前胸、收緊腹部並且凹下背,會形成「攔截」並幫你維持正確姿勢。穿上舉重腰帶也可以提供額外支撐力。



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