共軛亞油酸 | CLA 減重與其他好處、建議服用量

如果你已經 Google 過並陷進入了營養補充品的各種資訊中，那麼你可能會想知道 CLA 共軛亞油酸的作用。那些查到的科學術語通常讓人感到茫然，就算看了還是不知道這些營養補充品可以為你做什麼。因此，這篇文章可以幫助你了解 CLA共軛亞油酸是什麼，它是怎麼作用的，以及它是否適合你。無論是剛接觸健身還是已經訓練多年，有一件事是不變的 - 那些用來為身體提供能量的東西將對健身的結果產生重大影響。那 CLA共軛亞油酸呢？它可以幫助你減重、增加肌肉或改善你在健身房的表現嗎？了解 CLA共軛亞油酸是什麼、CLA共軛亞油酸的作用、是否有任何副作用，以及如何使用它來實現訓練的目標。

在這篇文章中，你可以學到：

CLA 共軛亞油酸是什麼？
CLA 共軛亞油酸的作用
CLA 共軛亞油酸的來源
CLA 共軛亞油酸的服用量

CLA 共軛亞油酸是什麼？

共軛亞油酸（CLA）是一種必需脂肪酸。現在，在你為了“脂肪”這兩個字跑步之前，你應該知道並非所有的脂肪都是壞的。必需脂肪酸意味著身體需要有這種脂肪才能正常運作。身體可以自己產生某些脂肪，但必需脂肪酸必須通過飲食來獲得。從廣義上講，有兩種主要類型的必需脂肪酸 - omega 3 和 omega 6，CLA 是 omega 6 必需脂肪酸的亞類 - 亞油酸多不飽和脂肪酸。

CLA 共軛亞油酸中共軛的意思是指其單鍵和雙鍵的排列（這有助於確定脂肪的類型）。 CLA 共軛亞油酸也是天然存在的反式脂肪。與加工過的人造反式脂肪不同，CLA 共軛亞油酸被認為具有多種健康益處。CLA 共軛亞油酸可以天然存在於食物中，也可以人造營養補充品的方式製成。

CLA 共軛亞油酸作用方式及效果？

1. CLA 共軛亞油酸可用於減輕體重和增加代謝率

有些人認為 CLA 共軛亞油酸可以透過改變新陳代謝來調整身體成分並促進體重減輕。CLA 共軛亞油酸如何發揮作用的理論是，它有助於身體分解和燃燒更多的脂肪細胞，以及防止多餘的脂肪儲存。而這個過程似乎被發現主要發生在肌肉組織內的脂肪細胞中。重要的是要注意肌肉內的脂肪細胞似乎不會影響身體脂肪含量，通常會是取決於皮下脂肪（皮膚和肌肉之間的脂肪）。CLA 共軛亞油酸在細胞水平上與這個過程相互作用。目前大多數的作用僅在細胞（試管中）或動物實驗中觀察到體重減輕和代謝變化的結果。而在大多數人類研究中尚未見到。

2. 增強肌肉生長

還需要進行更多研究來證明 CLA 共軛亞油酸對人類的肌肉質量產生正面影響。雖然已有一些科學研究在動物實驗中顯示出潛力。

3. 膽固醇和血糖值

超三酰基血紅蛋白血症（血流中甘油三酯水平高）和血漿膽固醇升高被認為是心血管疾病的主要危險因素。有兩種主要類型的膽固醇會影響心臟健康。就是高密度脂蛋白膽固醇 HDL（它可以讓膽固醇遠離心臟）和低密度脂蛋白膽固醇 LDL（將膽固醇帶進心臟）。通常來說，如果 HDL 較低，並且血液中的 LDL 和脂肪較高，那麼心臟病的風險就會增加。已有研究證實在實驗動物中的抗硬化和改善血脂譜。這一發現使科學家們認為它對人類來說可能會有相同作用。雖然大多數人體研究表明，當補充 CLA 共軛亞油酸時，對心臟健康沒有不良影響，但它們沒有顯現改善血脂狀態的益處。多年來，CLA 共軛亞油酸被認為對血糖值和胰島素敏感的症狀有正面影響。這可能引起是肥胖和抵抗胰島素的人的興趣。在健康的人群中，對飲食有正常的胰島素“敏感”反應。當有人開始對胰島素有抵抗力時，他們需要更多的胰島素來做同樣的工作，這反過來會對胰腺造成壓力（這會導致糖尿病）。目前為止，還沒有具體的科學證據表明 CLA 共軛亞油酸可以改善胰島素敏感性 - 目前的各種研究結果並不一致。有一項特別的研究表示，對年輕久坐不動的人有很小的作用，但研究組規模較小，因此需要對更多的測試對象來進行更多的研究。至今總體結果尚無定論，但目前的說法是 CLA 共軛亞油酸並未對血糖和胰島素敏感產生正面的影響。

4. CLA 共軛亞油酸和免疫功能

迄今為止，有幾項研究關注 CLA 共軛亞油酸對免疫系統的作用 - 到目前結果變化非常多種。在研究如何根據現有科學得出結論時，一個好的開始是看看大多數研究的內容是否存在整體趨勢，如果是的話是否有幫助？關於 CLA 共軛亞油酸及其對免疫系統影響的研究，似乎還沒有顯示 CLA 共軛亞油酸是否對免疫系統有明顯的正面作用和特別的趨勢。

CLA 共軛亞油酸來源

現在我們已經告訴你 CLA 共軛亞油酸做了什麼，你可能也想知道如何透過飲食獲得更多的 CLA 共軛亞油酸。最常見可以找到 CLA 共軛亞油酸的食物是肉類和乳製品。CLA 共軛亞油酸會出現在：

牛肉
羊肉
雞肉
豬肉
牛奶
茅屋起司
切達起司

CLA 共軛亞油酸服用量與服用時間

目前對於 CLA 共軛亞油酸的服用量與時間還沒有普遍的共識。研究顯示在不同劑量下差異很大，從每日0.7克到每日6.8克。大多數研究設定為服用 CLA 共軛亞油酸 8到12週，而其中一些研究則超出了這個範圍。也許最常見的服用量是大約每天3克。最好與膳食一起服用。

結論

所以，CLA 共軛亞油酸有什麼作用？大多數人購買 CLA 共軛亞油酸是因為它具有潛在的減肥特性。服用 CLA 共軛亞油酸的目標為幫助肌肉生長、降低膽固醇、改善血糖值並支持健康的免疫功能。CLA 共軛亞油酸是一種劑量依賴性營養補充品，服用量為每日 0.7 克到每日 6.8 克。以營養保充品的方式平均服用量約為每日3克，持續約8至12週。我們仍然認為 CLA 共軛亞油酸作為人類營養補充品的效用，也許隨著科技的進步和更多研究進行，研究理論也可以在現實生活中觀察到。

FAQ

CLA 共軛亞油酸是什麼？

共軛亞油酸（CLA）是一種必需脂肪酸，天然存在的反式脂肪，CLA 是 omega 6 必需脂肪酸的亞類 – 亞油酸多不飽和脂肪酸。

CLA 共軛亞油酸的作用?

1. CLA 共軛亞油酸可用於減輕體重和增加代謝率 2. 增強肌肉生長 3. 膽固醇和血糖值 4. CLA 共軛亞油酸和免疫功能之間的聯系

CLA 共軛亞油酸的來源?

CLA 共軛亞油酸會出現在：牛肉、羊肉、雞肉、豬肉、牛奶、茅屋起司和切達起司

CLA 共軛亞油酸服用量與服用時間?

大多數研究設定為服用 CLA 共軛亞油酸 8到12週，而其中一些研究則超出了這個範圍。也許最常見的服用量是大約每天3克。最好與膳食一起服用。

咖啡因和 CLA 膠囊

100% CLA 共軛亞油酸粉

CLA 共軛亞油酸膠囊

NT$1150‎

Grant Koch 運動營養師和認證體能教練

Grant 是一名運動營養師和經過認證的體能教練。他擁有多個營養和體能訓練深造文憑，以及專注於蛋白質研究的運動和運動營養碩士學位。

Grant 十多年來一直在健身行業工作，並幫助指導專業運動員和隊伍，以及希望獲得最佳體態的一般健身運動員。他現在花費大部分的時間教授專業健身人員和遠程訓練課程。

20 多年來，他一直堅信自己的理念並投入肌力訓練和武術。在閒暇時間，Grant 喜歡與他的妻子、女兒以及愛犬一起享受最新的 Netflix 影集。

點擊這裡了解更多關於 Grant 的經歷以及他的個人訓練課程

Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203

共軛亞油酸 | CLA 減重與其他好處、建議服用量

在這篇文章中，你可以學到：

CLA 共軛亞油酸是什麼？