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健身食譜

10 分鐘健康早餐:5 道快速早餐食譜

10 分鐘健康早餐:5 道快速早餐食譜
Chi
Writer and expert9 天 之前
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美好的一天開始卻要擠在早餐店裡排隊,眼巴巴看著時間流逝嗎?相信對不少人來說,早餐是一天當中最重要的一餐。這次要分享的快速早餐食譜是相當簡易的早餐食譜,無論你是料理小白或是居住處不方便開火,都是很適合的簡易健康早餐。

自製健康早餐比你想像中的來得省時、省錢、健康美味且更有飽足感。最重要的是完全可以作為學生族、健身族、上班族等的懶人快速早餐,不但能讓你再睡五分鐘,還能吃飽喝足、神清氣爽整裝完畢來迎接全新的一天。

快來試試以下 5 道懶人早餐食譜吧!

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氣炸西多士

氣炸西多士食譜成品

每份所需材料

料理步驟

  1. 取一個深盤,將雞蛋、乳清蛋白拌勻成蛋液備置。
  2. 花生醬均勻塗抹於吐司,並將兩片吐司夾裹在一塊。
  3. 將吐司正反兩面與側面充分沾裹蛋液。
  4. 氣炸 180 ℃ 烘烤 5 分鐘即完成。

小撇步

免開火直接氣炸鍋烘調,容易操作又能加快上桌速度;使用 Impact 乳清蛋白可以降低傳統西多士的糖份含量,卻依然保有美味且增添營養。

營養資訊

卡路里 480 kcal
總脂肪 19.9 g
總碳水化合物 55.7 g
蛋白質 24.9 g

雞蛋沙拉餐包佐時蔬

雞蛋沙拉餐包佐時蔬食譜成品

每份所需材料

  • 小圓麵包 2 個
  • 雞蛋 2 顆
  • 日式美乃滋 10 克
  • 黃芥末醬 5 克
  • 黑胡椒粉 適量
  • 高麗菜絲 適量
  • 小番茄 適量

料理步驟

  1. 取一個可微波小碗,鋪上烘焙紙,打入雞蛋。
  2. 雞蛋中高火微波 90 秒至全熟。
  3. 將美乃滋、芥末籽醬、黑胡椒粉拌入雞蛋至均勻。
  4. 小圓麵包切開口包裹雞蛋沙拉,配上高麗菜絲、小番茄裝盤即完成。

小撇步

使用微波爐烹煮雞蛋可以省去傳統水煮蛋繁複的料理時間,簡單、快速且無需開火,就能品嘗到絕美的雞蛋沙拉餐包。

營養資訊

卡路里 390 kcal
總脂肪 20.5 g
總碳水化合物 31.3 g
蛋白質 19.4 g

 

焦糖布丁格子鬆餅佐蘋果醬

焦糖布丁格子鬆餅佐蘋果醬食譜成品

每份所需材料

料理步驟

  1. 鬆餅粉乳清蛋白粉、雞蛋、牛奶依序倒入攪拌盆拌勻。
  2. 放入冰箱靜置一晚。
  3. 取出麵糊倒入鬆餅機,焙製 5 分鐘。
  4. 將格子鬆餅分切與蘋果片、蘋果醬裝盤即完成

小撇步

高蛋白美式鬆餅粉搭配喜愛的乳清蛋白粉口味,不用開火也不需要料理技術,直接使用鬆餅機就能快速完成蛋白質含量高且營養美味的格子鬆餅。

營養資訊

卡路里 554 kcal
總脂肪 19.1 g
總碳水化合物 25 g
蛋白質 70.1 g

寶寶肉鬆三角飯糰

寶寶肉鬆三角飯糰食譜成品

每份所需材料

  • 寶寶肉鬆 30 克
  • 即食白飯 50克
  • 壽司醋 10 毫升
  • 海苔 適量 (無調味)
  • 黑、白芝麻 適量

料理步驟

  1. 即食白飯微波加熱取出與壽司醋攪拌均勻。
  2. 將寶寶肉鬆和芝麻約略攪拌。
  3. 依序添加白飯、芝麻肉鬆、白飯於三角飯糰模具中並壓實。
  4. 最後搭配海苔即完成。

小撇步

使用即食白飯優點是儲存容易,可以省去烹煮米飯的時間,還能因應每次需要的份量做快速調整。

營養資訊

卡路里 308 kcal
總脂肪 12.3 g
總碳水化合物 33.7 g
蛋白質 17.9 g

 

隔夜肉桂蘋果海鹽焦糖麥片

隔夜肉桂蘋果海鹽焦糖麥片食譜成品

每份所需材料

料理步驟

  1. 使用搖搖杯乳清蛋白粉與牛奶搖勻備置。
  2. 取一個碗放入燕麥片、奇亞籽,最後倒入乳清蛋白
  3. 放入冰箱靜置一晚。
  4. 從冰箱取出後於最上層鋪平蘋果片並撒上肉桂粉即完成。

小撇步

透過長時間於冰箱靜置,讓燕麥片充分吸附乳清蛋白,可以省去早晨烹煮時間,用乳清蛋白取代一般的牛奶或是植物奶,更能增添營養並能提升口味豐富性。

營養資訊

卡路里 494 kcal
總脂肪 15.1 g
總碳水化合物 50.8 g
蛋白質 37.8 g

重點整理

這次的簡易快速早餐食譜設計,不僅考量到許多上班族與學生族群不方便開火的狀況,也顧慮到美味度與營養度:有鹹食、甜食,有西式、中式早餐,選擇多樣,讓你不用為了料理早餐特地早起,能在家悠閒品嚐到營養豐富的手作料理又能兼顧健康。

現在就一起來試試看,為美好的早晨譜出動人的新樂章!

常見問答

吐司夾層內還可以增加什麼配料嗎?

除了花生醬,荷包蛋、低脂起司、無添加火腿、雞胸肉等都是很好的選擇,可以根據個人喜好做增加。

如果不敢吃美乃滋可以使用什麼替代?

可以使用無糖希臘優格取代,和黃芥末醬的比例可以依個人喜好做調整。

如果不使用高蛋白鬆餅粉可以怎麼料理?

使用燕麥片、希臘優格、香蕉、雞蛋搭配 Impact 乳清蛋白粉做口味替換也是一個便捷的選項,可以依個人喜愛的口感、使用習慣與需求做調整。

一定要使用寶寶肉鬆嗎?

在肉鬆挑選上,寶寶肉鬆會比一般肉鬆低糖、低鈉、含蔬菜片更為健康,也可以挑選一般的無糖、低鈉版健康肉鬆,在滿足味蕾同時也能多一份健康。

可以一次將所有的食材都放置碗內做成隔夜麥片嗎?

理論上是可以的,只是像是水果、堅果等食材會容易吸附到乳清蛋白的味道,水果本身也容易出水,堅果類容易失去脆口感,或多或少會影響到整體的食感層次,所以這邊不太建議。

Chi
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Chi 為醫藥衛生學群畢業,過去至今她與台灣及國外各大生物科技公司有多次工 作合作經驗。同時,她在生活中喜歡研究適合真實生活步調的料理食譜,延伸至她自己對於健身習慣及飲食的相關概念,不只能將她過去所學之營養學知識做運用,更能與她的運動健身嗜好做更專業化的結合。 一道簡單就能撫慰忙碌生活的美味健康菜餚,一塊瑜珈墊甚至彈力繩等就能揮灑全身肌肉的熱情,在這分享Chi所愛的簡單生活。
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