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營養知識

素食者如何補充蛋白質?不吃肉也能長肌肉的方法

素食者如何補充蛋白質?不吃肉也能長肌肉的方法
運動營養博士 Jimmy
Writer and expert1 月 之前
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我們的蛋白質食物就是「豆魚肉蛋」與「牛奶與乳製品」。其中素食者可以吃豆製品、蛋、乳製品,然後全素或純素食者,就只能吃豆製品來補充我們日常所需的蛋白質。

究竟純素食者如何補充蛋白質?本文將帶您了解素食蛋白質來源與食物列表。

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增肌一定要吃肉嗎?

肌肉合成,需要全面性的胺基酸,而被認為富含全面性的胺基酸食品為雞蛋與牛奶。這也是為什麼一般乳清會從牛奶萃取蛋白質的原因,因為萃出來的蛋白質才會是最全面,最能幫助肌肉合成的蛋白質。

而全素的豆製品因缺乏「甲硫胺酸」,因此在肌肉合成上,會比較弱勢,需要透過大量攝取及蛋白質互補的原理,來克服特定胺基酸缺乏之問題(Lim et al., 2021)。

什麼是植物性蛋白?

植物性蛋白,我們泛指從五穀雜糧、豆製品萃取出來的蛋白質。在市面上,比較常見從素食食物純化出來的蛋白質分別為「大豆蛋白豌豆蛋白和糙米蛋白」。

植物性高蛋白食物表

雖然素食蛋白有特定胺基酸缺乏之問題,但不少優質蛋白質食物皆屬植物性,像是我們提到的大豆蛋白豌豆蛋白和糙米蛋白,在食物中含量很多,很適合素食者食用。

大豆與大豆製品

每 100g 的大豆含有 36g 的蛋白質,可以說素食產品中最高含量的蛋白質來源,其產品有:

  • 豆漿:每 200 c.c. 有 7g 蛋白質,在台灣超商購買豆漿非常容易,作為素食者的蛋白質補充很方便。
  • 豆腐:中式料理最常見的豆腐,每 140g 還有 7g 蛋白質。質地軟嫩,很適合給牙口不好的素食者食用來補充蛋白質。
  • 豆乾:每 50g 有 7g 蛋白質。豆乾的製程因為添加了硫酸鈣,因此除了蛋白質,也是素食者鈣質攝取的最好來源。

豌豆與豌豆製品

每 100g 的豌豆有 9g 蛋白質,看起來很少是因為豌豆本身含有將近 70% 水份,豌豆蛋白質佔了剩下重量的 1/3,比例還是非常高。因此如果吃膩了豆製品,不妨可以試試豌豆料理,也可以補充到好的碗豆蛋白

蔬菜類

蔬菜的蛋白質來源不高,每 100g 蔬菜大約含 2g 蛋白質。因為蔬菜的成分以纖維、水份為主。而蔬菜富含豐富的營養素,尤其是維生素與礦物質鉀、鈣、鎂、鐵,因為這些礦物質大多來源為動物性食品,因此蔬菜類,尤其是深綠色蔬菜類的補充對素食者極其重要。

穀物類

每 20g 的稻米或小麥就含有 2g 的蛋白質,雖然不多,但卻是素食者非常重要且關鍵的蛋白質來源。因為蛋白質互補原則,大豆缺乏的甲硫胺酸,剛好可以用糙米蛋白、小麥蛋白補上。因此素食者的蛋白質點心,選擇混合性食物,像是大豆飯,對增肌的效果會更加理想。

營養補充品

素食者增肌,除了前面提到的天然蛋白質食物,透過從素食食品萃取的蛋白質補充,其實也是最快最好的選擇。因為必須大量攝取,所以比起吃很多蛋白質素食食物,直接攝取素食乳清更佳理想。另一方面,因為要蛋白質互補,提醒記得要買兩種款式,混合攝取,增肌效果才會最為理想。可以參考以下適合素食者的營養補充品:

重點整理

這篇文章介紹了素食者如何在不吃肉的情況下補充蛋白質並增長肌肉。素食者可以通過攝取豆製品、蛋和乳製品來滿足蛋白質需求。此外,植物性蛋白質食物如大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白都是很好的選擇。

蔬菜和穀物也含有少量蛋白質可以來達到胺基酸互補作用。透過多種食物的組合和素食乳清大量補充,素食者可以達到增肌的目標。

請諮詢專業人士

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的,不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮,請在服用營養補充品或在改變飲食習慣之前諮詢營養師或醫師。

常見問答

一天至少要攝取多少蛋白質?

正常人每日蛋白質攝取為 1g/kg 體重、老年人每日蛋白質攝取為1.1g/kg體重、增肌者會建議每日蛋白質攝取為 1.6g/kg 體重、素食增肌者建議增加到每日蛋白質攝取為 2g/kg 體重。

吃素容易蛋白質補充不足嗎?

如果是全素,不愛吃豆製品,會很容易缺乏蛋白質。如果可以選擇蛋奶素,或是遵守餐餐有豆製品攝取,較不會有蛋白質缺乏問題。

吃素可以增肌嗎?

可以,但攝取量要增加,以及遵守蛋白質互補原則。

素食怎麼增加蛋白質?

可以遵照以下幾點飲食建議:

  • 蛋奶素比全素更健康
  • 餐餐有豆製品攝取
  • 選擇五穀類與豆製品的混合性食物,達到蛋白質互補原則

哪一種植物性食物蛋白質含量最高?

最高的為大豆製品,每 100g 大豆含有 36g 蛋白質,像是豆漿、豆腐、豆乾都是很好的蛋白質來源。

PMID: 33670701

運動營養博士 Jimmy
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台灣人,中山醫大營養學博士。在唸博士期間,因為特愛運動營養領域,加上本身有健身習慣,因此特別專修在健身營養學這領域。在取得博士學位及ACE-CPT國際私人健身教練執照後,在業界教學營養知識與健身課程多年。 因台灣健身知識大多依賴少數人翻譯國外文獻知識,但翻譯過程有許多錯誤,加上許多知識已經老舊,因此開始在 IG上翻譯營養文獻,並創辦健知期刊為學員導讀文獻內容,成為了運動營養的文獻導讀及寫作作家。 希望能給予最正確、最新的知識,讓學員們可以在健康的狀況下增肌減脂,擁有好的體態與正確的觀念。
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