營養知識

如何增重 | 一份健康的肌肉增長和減肥購物清單

不論你的目標是什麼,可能是增肌或減重,建議這麼做保證可以讓你達到目標:寫一份健康的購物清單。

不論是增肌或是減脂,營養扮演的角色和運動一樣重要。若要確保你走在正確的道路上,其中一個最有效的方法就是:了解你吃進身體裡的東西是什麼。而寫一份健康的購物清單可以讓你過濾食物櫃和冰箱裡該保留哪些東西。這麼一來你需要某樣東西時便唾手可得;當你嘴饞時也不會在健康飲食的道路上走偏。

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健康飲食清單上的必備品

不管你是想讓自己體型增大、變小、或是預算有限,科學研究已經給了指南,告訴我們身體需要哪些營養才能好好運作、並在訓練時達到最好的表現。

你的身體在任何時候都需要蛋白質、脂質和碳水化合物。不論是穩穩坐著、跑步、或舉重都一樣。

卡路里沒有大家想得這麼萬惡,而且低卡飲食有時候還不一定能幫到你。蛋白質但碳水化合物每公克都各有 4 卡,脂質每公克則有 8 卡。

如果要計算你需要多少卡路里,你必須算出你的基礎代謝率 (BMR) 以及消耗總熱量 (TDEE)。

你的健康購物清單必須滿足你的卡路里需求量。這表示要看每樣產品背後的標籤來了解它們的內容物有什麼;這也意味著你必須分辨哪些食物最符合你的需求。但這沒有聽起來這麼困難!

想增肌的人和想減脂的人,購物清單會長得不一樣。差別是食物的攝取量以及訓練種類。

購物清單中要填上哪些品項呢?首先要決定你的目標為何,再參考看看我們針對增肌、減脂所提供的健康購物清單。

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增肌購物清單

想增肌就需要攝取高量的蛋白質和碳水才能達到熱量盈餘。熱量赤字,換句話說就是當你活動量大於你的卡路里攝取量,就會讓你體重減少。

但你不只要改變身體的質量。既然你的健身運動量增加,你應該也要增加自己的飲食與補充品攝取,否則你可能會變成在增肌過程中減脂。很多人都認為飲食管理最好與健身並行,且從基礎開始。

這就是健康購物清單派上用場的時候了,它能幫你辨別自己所需要的養分。

以下是一份健康蛋白質清單:

  • 低脂牛絞肉
  • 雞胸肉
  • 雞蛋
  • 希臘優格
  • 富含脂肪的魚類
  • 茅屋起司
  • 乳清蛋白補充品
  • 支鏈胺基酸 (BCAA) 補充品
  • 堅果和種子類
  • 植物基底的蛋白質來源,如豆腐、大豆、天貝和小麥麵筋

以下是健康碳水清單:

  • 糙米
  • 全麥麵包
  • 藜麥
  • 高纖全麥榖物
  • 燕麥
  • 豆類
  • 健身後能快速被消化的碳水補充品

 

減重購物清單

若你的目標是減少卡路里攝取來減重,不要把它想成是在節食,應想成是在完成一份健康的購物清單。

把它當成在「節食」其實對你很不利,而且聽起來很像自己被奪走了吃的權利。但事實上你是在提高自己對營養的意識並管理你的飲食需求。還有更重要的是,知道你不需要什麼。

不好的燃料來源包含精製碳水,它們被消化的速度快又沒有飽足感。這些食物包含外賣、加工食品、以及垃圾食物。解決方案很簡單,那就是找替代品。

以下是一份減重健康購物清單:

  • 麵包與穀物類
  • 全麥麵包
  • 全麥榖物類
  • 燕麥
  • 瘦肉和魚
  • 糙米
  • 全麥披薩
  • 藜麥、大麥、其他全麥類
  • 乾豆類和小扁豆
  • 乾燥小扁豆
  • 深色綠葉蔬菜、菠菜、羽衣甘藍、牛皮菜
  • 彩色蔬菜
  • 可以做成沙拉的「混合」蔬菜以及其他食材如萵苣、紅洋蔥、紅蘿蔔、芹菜以及涼薯
  • 水果、堅果以及莓果作為點心
  • 優格
  • 低脂乳製品
  • 雞蛋

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省錢的健康購物清單

你可能會認為省錢就表示你必須限制自己的飲食健康,但其實不然。你如果參考我們的清單,會發現兩份清單中出現很多共同的品項,它們通常都十分便宜。

重點不在於你要花多少錢,而是你如何花這些錢。

首先要著重在你所需要的蛋白質、碳水化合物、和脂質,並辨認出那些能夠提供你這些營養素的食物。

另一個健康小秘訣是先大量採買並投資一個儲存空間夠大的冰箱,如此一來你便能根據秤盤重量備餐,再把它們裝成小份量,放進冷凍庫做為一週的餐食。

 

一份能幫你增肌又能保存的健康必備清單大概會像這樣:

  • 低脂牛絞肉
  • 雞胸肉
  • 雞蛋
  • 希臘優格
  • 魚罐頭
  • 混合水果與堅果
  • 綠葉蔬菜
  • 糙米
  • 黑裸麥麵包
  • 全麥義大利麵條
  • 高纖榖物
  • 燕麥
  • 豆類

 

重點整理

不管是減重還是增肌都需要這三個重要的營養素:蛋白質、碳水和健康脂質。透過一一列出品項做成一份購物清單,你就能完全控制要吃進體內的燃料,也可以清楚知道哪些食物要拒之門外。



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