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營養知識

16 種富含 Omega-3 的食物

16 種富含 Omega-3 的食物
Claire Muszalski
註冊營養師2 年 之前
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Omega-3 屬於多元不飽和脂肪酸,也被公認為是對心臟有益的脂肪之一,Omega-3 與 Omega-6 不同,其命名皆源自於它們的化學結構。研究顯示,Omega 3 可以抗發炎、幫助人體健康老化。

食物中常見的 Omega-3 脂肪酸有 3 種,分別是二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸(DHA,常見於魚類和貝類),和 α- 亞麻酸( ALA,常見於植物)。本文將會介紹富含 Omega-3 的食物,幫助您增加攝取量。

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16 種富含 Omega-3 的食物

黑核桃

黑核桃為植物性Omega-3的來源,每½量杯就含有 1.7 克 ALA,堅果同時也富含纖維和脂溶性維生素。

菜籽油

菜籽油是常見的油炸用油,每大匙含有 1.3 克 ALA。

鯰魚

鯰魚是 EPA 和 DHA 的來源,每 5 盎司含有 0.3 克 Omega-3。

奇亞籽

奇亞籽為植物性 Omega-3 的來源,每大匙的奇亞籽就含有 7 克 Omega-3,也因此被稱作超級食物,奇亞籽同時也富含蛋白質和纖維。

毛豆

毛豆(或大豆)是很受歡迎的素食蛋白質來源,每 ½ 量杯中含有 0.3 克 Omega-3。

魚油

魚油是最廣為人知的 Omega-3 來源之一,每大匙的魚油就含有 2.9 克 ALA 和 DHA。

亞麻籽粉

亞麻籽這種種子富含營養,但需要磨成粉才能夠讓人體消化、吸收,每大匙的亞麻籽粉含有 1.6 克 omega-3。

大比目魚

大比目魚是深受大家喜愛的魚類,每 3 盎司含有 1 克 Omega-3,蛋白質含量也很高。

大麻籽

大麻籽很適合加進冰沙、燕麥或沙拉中,每大匙大麻籽含有 0.9 克 Omega-3。

鯡魚

鯡魚是 Omega-3 的另一個海洋動物來源,每 5 盎司鯡魚含有 3.1 克有益心臟健康的脂肪。

鯖魚

鯖魚是另一種對心臟健康有益的魚類,每 4 盎司就含有 2.6 克 DHA 和 EPA。

海軍豆

海軍豆的 Omega-3含量比腰豆來得高,也是有益心臟健康的植物性脂肪酸來源,每½量杯含有 0.6 克omega 3。

鮭魚

許多人都知道鮭魚含有對心臟健康有益的脂肪,每 3 盎司鮭魚含有 1.5 克 Omega-3,它的蛋白質含量也很高。

蝦子

每½量杯的蝦子含有 0.4 克 Omega-3,比其他貝類來得多,蝦子的蛋白質含​​量也很高。

大豆油

大豆油也是絕佳的植物性 Omega-3 來源,也是煎炸用油的替代品,每大匙大豆油含有 0.9 克 Omega-3。

罐頭鮪魚

罐頭鮪魚的保存期限長,蛋白質含量高,因此很受歡迎,每 3 盎司罐頭鮪魚含 0.7 克有益心臟健康的Omega-3。

重點整理

雖然我們都知道 Omega-3 對健康好處多多,但要記得哪些食物含有最多有益心臟健康的脂肪可能會有點困難,大方向就是多攝取魚類和一些植物性食物,如大豆和腰豆,這些都有助於促進心臟健康。除了健康飲食之外,有些人也會額外補充 Omega-3 補給品,確保攝取足夠的 Omega-3。

Claire Muszalski
註冊營養師
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Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師,並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身,因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練,她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身,她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。
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