營養知識

超級食物奇亞籽真有那麼神?

奇亞籽在過去的幾年中變得越來越受歡迎,被稱為超級食物,因為它們是強大的營養源。

你可以將奇亞籽添加到從奶昔到沙拉的任何食物中,以補充蛋白質,健康脂肪和纖維。奇亞籽富含維生素和礦物質,可以提供多種健康益處。

 

奇亚籽

 

什麼是奇亞籽?

奇亞籽是黑色的小種子,在浸入水中後會變成膠狀並具有粘性。在被宣佈為“功能性食品”之後,它們就更受到大家的關注和喜愛。

奇亞籽來自學名為Salvia hispanica L的植物,在世界範圍內均有種植,但原產於墨西哥和南美。

自16世紀起,人們開始食用奇亞籽以增加體力,耐力和能量。

奇亞籽的許多好處來自其高營養含量。奇亞籽的顏色從白色、棕色到黑色不等,它們吸收水形成凝膠狀物質(烹飪中可以用奇亞籽代替雞蛋作為乳化劑和增稠劑)。

 

奇亞籽的好處?

1.高蛋白

蛋白質是提到任何類型的堅果或種子時會想到的第一種營養素-奇亞籽也不例外。實際上,奇亞籽被認為類似是未經加工的全麥,包含穀物的所有成分。

奇亞籽是重要的植物蛋白質來源,蛋白質成分為18.9%,即每盎司5克。

此外,奇亞籽包含9種必需氨基酸(蛋白質組成部分),這些氨基酸只能從食物中獲取氨基酸而人體不能合成。

蛋白質是肌肉生長和恢復的重要營養素,還被證明有助於減肥,減少脂肪和維持體重。

蛋白質減慢消化速度,使食物在胃中的停留時間更長,這使我們感到更有滿足感和飽腹感,也不太可能暴飲暴食。

儘管富含蛋白質,但奇亞籽通常也被用於患有乳糜瀉或遵循無麩質飲食的人們的健康穀物來源。

在這一方面,奇亞籽勝過了其他蛋白質含量較低的無麩質穀物替代品,如燕麥,玉米和大米。

 

2.富含纖維


碳水化合物分為兩種:一種碳水可以通過消化來獲取能量,另一種碳水則不消化且不提供任何熱量,即纖維。

奇亞籽每100克中含有約35克纖維,這使它們的膳食纖維極為豐富-比藜麥或玉米高5倍。

由於纖維不易消化,因此使我們的飽腹感更強,可以幫助減輕體重。因其吸收水分並膨脹的能力,奇亞籽在胃中佔據的空間更大。纖維還有助於保持排便規律。

奇亞籽的纖維含量很高,在飲食中添加少量即可幫助人們達到的每日纖維需求量25-35g。

 

3.含有對心臟有益的Omega 3脂肪酸


奇亞籽含有大量有益於心臟健康的omega-3脂肪酸,因此經常被加工成奇亞籽油。

Omega-3脂肪酸是不飽和脂肪的一種特殊類型,已顯示出提高心臟健康和減少炎症的作用。

奇亞籽包含三種特殊脂肪酸:α-亞麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA),其中ALA中含量最高。 DHA和EPA是與心血管健康密切相關的脂肪酸。

 

4.高鈣含量


奇亞籽是非乳製品的完美鈣源。按克數做比較,奇亞籽實際上比一杯牛奶中所含的鈣更多。

鈣、鎂和磷對心臟,牙齒和骨骼的健康至關重要,對於那些患有乳糖不耐症或牛奶過敏的人來說,很難獲得足夠的鈣、鎂和磷。

在燕麥片,奶昔或穀物中添加奇亞籽可以幫助增加鈣攝入量,且不含奶製品。

 

 

5.奇亞籽比牛奶中的鎂含量更高


鎂是奇亞籽所含的另一種重要礦物質,其含量比牛奶(或許多其他食物來源)要高。鎂在通過心臟和身體其他部位的信號傳遞中起著至關重要的作用。

這對包括心肌在內的肌肉健康也很重要。 100克奇亞籽含340毫克鎂,而鎂的每日建議攝取量是300-400毫克.

 

 

6.含磷


磷與鎂和鈣相似,是人體各個細胞中發現的一種礦物質,對保持健康至關重要。它是我們細胞的能量儲存分子ATP的組成部分。磷對碳水化合物和脂肪的代謝至關重要,並與鈣一起作用使骨骼和牙齒保持健康。需要注意的是,我們的腎臟負責調節血液中的磷水平,大量的磷(和鈣)對於患有腎臟疾病的人可能是危險的。

 

7.含鉀


鉀是多種食物中必不可少的營養素,其中奇亞籽是鉀的重要來源。在乳製品和許多其他食品來源中也可以看到鉀的踪影,鉀對於維持人體體內的水分平衡以及與人體內電子​​交換至關重要。定期攝入鉀對於健康很重要,也是定期食用奇亞籽的另一個好處。

 

8.含鋅


鋅是我們可能並不重視的微量元素,但實際上它負責機體的基本功能,並有助於激活數百種重要的酶。總體上講,鋅對於生長至關重要,尤其是在兒童和孕期女性。鋅對於健康的免疫系統也是必不可少的,並且經常補充鋅可以幫助加速傷口癒合,甚至有助於縮短感冒的持續時間,緩解感冒症狀。

 

9.富含鐵


鐵是與血紅蛋白有關的重要營養素,血紅蛋白將氧氣從肺部帶入組織。沒有足夠的鐵,人們可能會患上鐵缺乏性貧血。通常,人們在飲食中從紅肉和其他動物產品中獲取鐵,這可能使素食主義者很難獲得足夠的鐵。奇亞籽是植物中良好的鐵源-甚至比傳統上認為最好的鐵來源動物肝臟還高。不過,奇亞籽也含有植酸,這可能會降低總體上鐵的吸收量。

 

10.銅的便捷攝取來源


銅元素是一種營養物質,可與鐵一起促進氧氣向細胞的輸送。儘管我們的飲食中不需要大量的銅,但是如果銅的攝入量不足,那麼我們吸收鐵的效果就不那麼理想。奇亞籽是一種在食物中同時獲取銅和鐵的便捷方法。

 

11.富含抗氧化劑


抗氧化劑是強大的化合物,可以預防或減緩對細胞的損害。我們的細胞的氧化損傷越少,患慢性疾病的可能性就越小。術語“抗氧化劑”是指一組不同的物質,奇亞籽富含多種抗氧化成分。加上纖維。健康脂肪和其他心臟保護物質的健康益處,奇亞籽是一種讓你可以真正感覺到健康活力的食物。

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師,並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身,因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練,她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身,她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。