訓練教學

6 個三角肌練習 | 最適合大眾的肩部鍛煉

那些有志成為健美大師的人以及健身愛好者都很愛鍛鍊手臂。但是在你埋頭做二頭彎舉之前,應該記得很重要的一點:你的上手臂其實有三分之二都是由三頭肌所組成。

我們會解析你應該專攻哪幾塊肌群鍛鍊,並教你 6 個打造質量、大小都更大的二頭和三頭肌訓練。

本篇文章中會帶你了解:

  • 什麼是二頭肌?
  • 如何打造二頭肌
  • 引體向上
  • 啞鈴錘式彎舉
  • 傳教式彎舉
  • 什麼是三頭肌?
  • 如何打造三頭肌
  • 啞鈴頸後屈臂伸
  • 三頭肌撐體
  • 三頭肌下壓

什麼是二頭肌?

上手臂主要由兩個肌群所組成:二頭肌和三頭肌。二頭肌是較小的那兩塊肌肉,但往往在健身房裡受到較大的關注。

擁有壯碩二頭肌的風氣來自 1960 與 70 年代,由 Larry Scott 和 Arnold Schwarzenegger 等健美偶像帶起,從此二頭肌便廣受歡迎。

如何打造二頭肌

若要打造二頭肌,你需要結合多關節與單關節動作。你可以使用較重的重量盡量做越多次標準動作越好 (在你的姿勢與動作開始跑掉之前)。

選擇正確的訓練動作非常重要,這些動作會專攻二頭肌所有部位以增加肌肉質量。

打造二頭肌 1:窄距引體向上

我們知道你心裡會想,引體向上不是練背的動作嗎?的確,但引體向上是多關節動作,它也會練到你的二頭肌。

窄距引體向上可以使用到大重量以及較廣的活動度。這個動作會用到較多肌肉纖維,這意味著肌肉成長量增加。

如何做窄距引體向上

  1. 站在引體向上桿的位置,雙手握桿的距離應與肩同寬 (或更窄),且手掌朝向身體。
  2. 一開始先雙手握桿,讓手臂完全伸直並整個人掛在桿子上,這是所謂的「靜止懸掛」。
  3. 將身體向上拉起,直到胸口碰到桿子。腦中應全神貫注於盡可能啟動你的二頭肌。達到頂端時停留一秒讓肌肉收縮,並讓身體慢慢下降。記得回到靜止懸掛姿勢。
  4. 這個動作進行 6 至 12 次都能幫你打造二頭肌。至於組數,可以每週做一至兩回訓練,每回合 3 至 4 組。

如果舉起身體重量對你來說太簡單,你當然可以配戴負重腰帶增加挑戰性。

打造二頭肌 2:啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉和二頭肌彎舉很像,只是多了一點變化。在做錘式彎舉時,你的手掌是向內旋面對面,而非面朝上。這會用到你的前臂肌肉發力,讓你有辦法舉更重的重量。

如何做啞鈴錘式彎舉

  1. 兩手各握一支啞鈴,手肘貼近身體。你的雙手手掌應各自朝向身體:這是起始動作。
  2. 手臂捲起並將啞鈴往肩膀方向舉起,直到二頭肌完全收緊。停留在這個收緊的姿勢幾秒,並感受二頭肌收縮。避免舉起手肘,因為這樣會減低施加在二頭肌上的重量。
  3. 慢慢將啞鈴放下並回到起始動作。重複你要做的次數。
  4. 你可以一次練一隻手,或是兩隻手一起練。一般來說,同時練兩隻手比較難,因為你無法往兩側傾靠。
  5. 這個動作理想的訓練次數是 8 至 12 次,以增加肌肉質量。而鍛鍊這個動作的理想組數為 3 至 4 組。

打造二頭肌 3:傳教式彎舉

傳教式彎舉起出是由前奧林匹克先生 Larry Scott 帶起風潮,他透過這個動作練出他的 20 寸手臂。在某些圈子裡,這個動作又被稱為史考特 (音譯) 彎舉。

這個動作可以有效將二頭肌獨立出來,並減少臀部出力的機會。它還會讓手肘鎖在固定位置,這麼做可以讓二頭肌好好延伸。

這個動作通常會用 W 型彎曲槓進行,但你也可以使用直槓、啞鈴、或繩索。

如何做傳教式彎舉

  1. 拿一張健身椅放在繩索機前,並將 W 型彎曲槓、直槓或單把把手接在要上拉的滑輪上。
  2. 站在健身椅後方,手肘與上手臂固定在椅墊上方。抓好槓鈴或繩索,並讓手臂在健身椅椅墊上完全延伸。這是起始動作。
  3. 手臂捲起並將重量往肩膀方向舉起。當動作達到頂端時感受二頭肌收縮。到達頂端時先停留個一秒再將重量放下。
  4. 重複這個動作,手臂捲起並舉回重量,確保你的肩膀向後收緊才能讓二頭肌發力。確保自己在放下重量時,手臂完全延展:這時肌肉會伸展。
  5. 你可以在一開始做動作時先選擇較輕的重量。如果動作正確,這個訓練做起來看似簡單,但其實很難。

什麼是三頭肌?

如果你想增加手臂質量,那麼三頭肌鍛鍊絕對值得你考慮納入訓練課表中。三頭肌手臂的三分之二,因此花一些心力鍛鍊它可以大大改變手臂粗細。

三頭肌由三種頭所組成:長頭、內側頭、和外側頭。這個肌群自肩胛棘附近接連至手臂後側、靠近手肘的位置。

如何打造三頭肌

當你的肌肉已完全被開發且夠精實,它會呈可觀的橫紋羽狀。就如同二頭肌,如果想真正讓三頭肌達到最大幅度的增長,你需要結合多關節以及單關節運動。

打造三頭肌 1:啞鈴頸後屈臂伸

很多諸如伏地挺身或窄手槓鈴卧推可以鍛鍊到這些動作的次要肌群,也就是三頭肌。但啞鈴頸後屈臂伸動作會將三頭肌置於鎂光燈下。

你可以站著、坐著或躺著進行啞鈴頸後屈臂伸,並可以選擇要平躺、前傾躺著或是後傾躺著。

只要記得別使用太重的啞鈴,因為在鍛鍊三頭肌時,動作做完整是關鍵。使用太重的啞鈴會影響你的姿勢,有可能還會導致受傷。

如何進行啞鈴頸後屈臂伸

  1. 拿一支啞鈴並坐在健身椅的尾端。在進行動作時記得全程收緊核心。
  2. 雙手握住啞鈴的其中一端,並高舉過頭直到手臂打直。這是起始動作。
  3. 上手臂保持不動,彎起手肘讓啞鈴在頭後方慢慢下降,直到你的前臂與地面平行。停留個幾秒後再將手臂打直,回到起始動作。
  4. 重複你要做的次數。

打造三頭肌 2:三頭肌撐體

三頭肌撐體是啟動這塊肌群最有效的動作之一,包含:外側頭、內側頭和長頭。

它是打造手臂肌肉的絕佳徒手訓練動作,可以在健身椅或訓練機上進行。不過,它雖然只是個徒手訓練動作,不代表做起來很容易。

如何做三頭肌撐體

  1. 坐在一張平放的健身椅上,雙手放在椅子邊緣、髖部兩側。將髖部上提離開健身椅,雙腳向前跨幾步。如此一來你的髖部才會在健身椅正前方。這是起始動作。
  2. 將手肘彎曲,讓身體往下移,直到你的手肘呈 90 度角。若想更長時間擠壓三頭肌,你可以讓身體以越緩慢的速度下降越好。
  3. 到達底部、大力推回頂端前先暫停動作,接著才將手臂打直,回到起始動作。
  4. 重複你要做的次數。

打造三頭肌 3:三頭肌滑輪下壓

三頭肌滑輪下壓,有時候又稱滑輪下拉,是最適合打造三頭肌的訓練之一。這個動作可以強化那三塊主導你延展、伸直手臂的肌群。

如何做三頭肌滑輪下壓

  1. 將直槓、曲槓握繩索連接至滑輪上,並正手握槓/繩。
  2. 身體站直並將上手臂帶往身體。當你雙手握槓,你的前臂應面向滑輪。這是起始動作。
  3. 使用三頭肌的力量將槓鈴往下壓,直到它碰到大腿前側且手臂完全伸直。你的上手臂應時時刻刻維持在身體兩側,只有前臂在出力。
  4. 在回到起始動作前,先停留個幾秒感受肌肉收縮,再慢慢將槓鈴往上帶。
  5. 重複你要做的次數。

重點整理

如果你想打造手臂肌肉,那麼你勢必要付出夠多時間鍛鍊才能讓肌肉增長。結合多關節與單關節運動是個不錯的方法,可以鍛鍊到各個部位的肌群。將一些鍛鍊二頭和三頭肌的動作納入練手課表中可以幫你把手臂變得更粗壯。

把重點放在正確的姿勢、完整的活動範圍,久而久之再盡可能增加訓練重量。你很快就會發現自己該買新的上衣了。



Grant Koch

Grant Koch

運動營養師和認證體能教練

Grant 是一名運動營養師和經過認證的體能教練。他擁有多個營養和體能訓練深造文憑,以及專注於蛋白質研究的運動和運動營養碩士學位。

Grant 十多年來一直在健身行業工作,並幫助指導專業運動員和隊伍,以及希望獲得最佳體態的一般健身運動員。他現在花費大部分的時間教授專業健身人員和遠程訓練課程。

20 多年來,他一直堅信自己的理念並投入肌力訓練和武術。在閒暇時間,Grant 喜歡與他的妻子、女兒以及愛犬一起享受最新的 Netflix 影集。

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