居家健身計劃 不上健身房也能輕鬆鍛鍊

如果您正在尋找一種簡單直接的鍛鍊方法，並且可以真正幫助您居家訓練，這篇文章將會為您講解一組徒手訓練方式，讓您在家也可以輕鬆鍛鍊全身。文章中的鍛鍊方式重點在幫助增強身體力量並燃燒脂肪。 全程不會需要用到任何的設備，因此無論身在何處，隨時隨地，你都可以輕鬆地做訓練。

 

徒手健身計劃

 

自重深蹲

• 站立，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外指向。
• 吸氣並收緊緊靠胸部，然後下彎至下蹲位置，膝蓋位置不超過腳尖，挺胸，後背伸直。
• 通過腳跟向下推起起身站直，呼氣，在整個運動過程中收緊腹肌。

做自重深蹲的功效主要是：自重蹲非常適合建立更大，更強壯的臀部肌肉和腹部肌肉。

 

自重後撤弓箭步

• 雙手在髖部，身體直立，一隻腳向後邁一大步。
• 彎曲雙腿，使前腿與地板平行，並且後膝蓋剛好離地的位置。
• 慢慢拉直，站立，並在另一側重複。

 

伏地挺身

• 趴下，將手放在稍寬於肩的位置，然後腳趾推地面。
• 收緊核心肌肉，保持身體挺直，然後手掌向下推直到手臂伸直，使肘部合理地靠近身體。
• 降回到初始位置並重複。

降低難度：如果你力量不夠，可以膝蓋落地取代腳落地。

 

雙槓臂屈伸

• 手在背後，與肩同寬，放在穩定的替代或椅子上。
• 伸直手臂，肘部稍稍彎曲（以減輕關節壓力），然後降低到90度角。
• 手臂向上回拉按以完成動作，然後重複。

蹲跳

• 尖端，雙腳分開與肩同寬，腳趾略微延伸指向。
• 吸氣並收緊緊腳，然後雙腿彎曲至下蹲位置，使姿勢位置保持在腳趾後，挺胸並伸直後背。
• 通過腳跟向下壓，然後像往常一樣跳起來，用手臂向後揮動保持平衡協調。
• 可以輕柔地著陸，然後重複。

 

平板支撐

• 手置於肩膀下方，就像處於伏地挺身的撐起動作一樣。
• 收緊臀部和腹部，以穩定身體，保持臀部挺直。

 

在不影響體態變化的情況下，盡可能的保持這個姿勢（不要讓臀部下沉！）

堅持鍛鍊該組動作，並配合飲食，長期能有效對肩膀，腹部，手臂肌肉等進行塑形。、