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居家健身計劃 不上健身房也能輕鬆鍛鍊

文章中的鍛鍊方式重點在幫助增強身體力量並燃燒脂肪。 全程不會需要用到任何的設備,因此無論身在何處,隨時隨地,你都可以輕鬆地做訓練。

 

徒手健身計劃

 

自重深蹲

徒手健身

  • 站立,雙腳與肩同寬,腳尖略微向外指向。
  • 吸氣並收緊緊靠胸部,然後下彎至下蹲位置,膝蓋位置不超過腳尖,挺胸,後背伸直。
  • 通過腳跟向下推起起身站直,呼氣,在整個運動過程中收緊腹肌。

做自重深蹲的功效主要是:自重蹲非常適合建立更大,更強壯的臀部肌肉和腹部肌肉。

 

自重後撤弓箭步

徒手健身

  • 雙手在髖部,身體直立,一隻腳向後邁一大步。
  • 彎曲雙腿,使前腿與地板平行,並且後膝蓋剛好離地的位置。
  • 慢慢拉直,站立,並在另一側重複。

 

伏地挺身

徒手健身

  • 趴下,將手放在稍寬於肩的位置,然後腳趾推地面。
  • 收緊核心肌肉,保持身體挺直,然後手掌向下推直到手臂伸直,使肘部合理地靠近身體。
  • 降回到初始位置並重複。

降低難度:如果你力量不夠,可以膝蓋落地取代腳落地。

 

雙槓臂屈伸

徒手健身

  • 手在背後,與肩同寬,放在穩定的替代或椅子上。
  • 伸直手臂,肘部稍稍彎曲(以減輕關節壓力),然後降低到90度角。
  • 手臂向上回拉按以完成動作,然後重複。

蹲跳

徒手健身

  • 尖端,雙腳分開與肩同寬,腳趾略微延伸指向。
  • 吸氣並收緊緊腳,然後雙腿彎曲至下蹲位置,使姿勢位置保持在腳趾後,挺胸並伸直後背。
  • 通過腳跟向下壓,然後像往常一樣跳起來,用手臂向後揮動保持平衡協調。
  • 可以輕柔地著陸,然後重複。

 

平板支撐

徒手健身

  • 手置於肩膀下方,就像處於伏地挺身的撐起動作一樣。
  • 收緊臀部和腹部,以穩定身體,保持臀部挺直。

 

在不影響體態變化的情況下,盡可能的保持這個姿勢(不要讓臀部下沉!)

堅持鍛鍊該組動作,並配合飲食,長期能有效對肩膀,腹部,手臂肌肉等進行塑形。、

 

 

 

 

我們的文章僅應用於傳遞商品資訊和教育目的,而不應被視為醫學建議。

如果您有任何疑慮,請在服用營養補充品或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。



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