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クレアチン摂取のベストタイミング｜トレーニングの前と後、どちらがおすすめ？

Yoonjeong Lee
Published: 作者 Yoonjeong Lee
作成者

作成者：渡部　早紗（フリーランス栄養士）

 

瞬発系スポーツに励むアスリートにとって、クレアチンは魅力的なサプリメントでしょう。そんなクレアチンですが、いつ・どのようなタイミングで飲むべきか迷っていませんか？この記事では、クレアチン摂取はトレーニングの前後どちらが適しているのか、ベストなタイミングについて解説します。

 

クレアチンとは？

 

クレアチンとはアミノ酸の一種であり、肉や魚に多く含まれています。クレアチンリン酸 (CP) と呼ばれる一種のエネルギーの筋肉貯蔵量を増やす働きがあり、クレアチンを摂取することで、CPの筋肉貯蔵量が増え、ATP-CP系と呼ばれるエネルギー回路への供給を助けることができます。

ATP-CP回路とは、ジムの激しいウエイトトレーニングや、パワー系のエクササイズ、短距離走などで使われる回路です。

 

また、筋肉内のCPが減ると筋肉疲労が増えますが、体内のクレアチン貯蔵量を増やすことでCPレベルが高まることが分かっています。そのため、無酸素活動のワークアウトで大きな成果を達成できるでしょう。そのため、クレアチン摂取には下記のようなメリットがあります。

 

  • 筋肉のクレアチン貯蔵量が通常レベル以上になり、激しいエクササイズにより多くのエネルギーを使うことができ、貯蔵量の減少も抑えられる

 

  • クレアチンレベルがすばやく回復されるため、トレーニング後の回復力が高くなる。クレアチンの貯蔵量が増えるため、身体がクレアチンを求めるときに瞬時に利用できる
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クレアチンを摂取が必要な理由

 

クレアチン摂取による、さまざまな運動効果が明らかになっており、特に無酸素運動など短時間高強度運動のパフォーマンスを高める効果があります。また、筋力・パワーの向上効果も分かっています。最大限の力を繰り返し爆発させるような、パワーリフティングや短距離走をはじめ、ラグビーやサッカーなどのチームスポーツのように、高強度運動が繰り返されるスポーツのパフォーマンスを高めることができます。また、瞬発系種目以外にも、クレアチン摂取による長距離走のラストスパートの成績を向上させる可能性があることが分かっています。

 

肉や魚にもクレアチンが含まれていますが、カロリーやその他栄養素の過剰に配慮する必要があります。クレアチンサプリメントを活用することで、余分なカロリーなどを抑えながらクレアチン補給ができます。また、サプリメントを使うことで、トレーニング前のベストなタイミングにおいて、適切に補給できます。

 

ウエイトトレーニングをする女性

クレアチン摂取のベストなタイミングは？

 

クレアチン摂取のベストなタイミングは、トレーニングの30分〜1時間前およびトレーニング直後です。 体内のクレアチンのレベルはあっという間に減ってしまいます。さらに、クレアチン補給には一定の時間がかかります。 そのため、トレーニング前に体内に十分なクレアチンを補給することが大切です。トレーニングを始める30分〜1時間前にクレアチンを摂取することで、クレアチンが消化され、体内で有効利用される十分な時間を確保でき、その後のトレーニングにすぐに反映されるでしょう。

 

トレーニング後は、身体の回復・強化のためにクレアチンを補給しましょう。クレアチンローディング（体内のクレアチンの血中濃度を高めること）を行う場合は、1日あたり20gを目安に5日間続けましょう。その後は1日3～5gを摂取するメンテナンス期を設けることをおすすめします。ローディング期によって、筋肉内のクレアチンを可能な限り迅速に増加させることができ、体内のクレアチン貯蔵量は最大限まで増えると考えられています。

 

いくつかの研究ではローディング期は必要ではなく、毎日4〜10gを摂取するだけで同じ結果が得られることが証明されています。
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クレアチンと一緒に摂取したいサプリメント

 

クレアチンと一緒に摂取したいマイプロテインのプロテイン及びサプリメントをご紹介します。

 

サイクリックデキストリン

クレアチンは、糖質と一緒に摂ることをおすすめします。糖質によって血糖値が上昇し、インスリンが分泌されると、クレアチンの吸収が促進されることが分かっています。マイプロテインのサイクリックデキストリンなら、トレーニング前後の糖質補給にも役立ちます。

 

Impact ホエイ プロテイン

クレアチンは、身体のエネルギー生成に関わるアミノ酸ですが、効率良くトレーニングするには、身体づくりや維持に必要なタンパク質も併せて補給するといいですね。豊富なフレーバーが特徴のマイプロテインのImpactホエイプロテインは1食あたり23g（ノンフレーバーの場合）のタンパク質を含有しており、質の高いタンパク質補給ができます。
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まとめ

クレアチン摂取のタイミングについて解説しました。クレアチンは、運動前30分〜1時間前および運動後に摂取するようにしましょう。マイプロテインでは、好みや目的に合わせて選べる3種類のクレアチンサプリメントをご用意しております。続けやすいコストを重視するならクレアチンモノハイドレート、クレアチンの純度にこだわるならクレアピュアⓇ、手軽にクレアチンを摂りたい方はクレアチンモノハイドレートタブレットがおすすめです。

 

また、クレアチンと一緒に摂りたいサイクリックデキストリンやImpactホエイプロテインも取り揃えております。摂取のタイミングも意識しながら、ぜひマイプロテインのクレアチンのパワーを体感してみてください。

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本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。
Yoonjeong Lee
Yoonjeong Lee 作成者

    1. https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/doc/JHPS/jhps5_93-105.pdf
    2. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/47/3/47_3_361/_pdf/-char/ja
    3. https://www.jstage.jst.go.jp/article/keidaironshu/73/3/73_29/_pdf
    4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8760078/
    5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

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