增肌要吃什麽 & 怎麽吃？| 增肌飲食

今天我們來探討健身的一大難題——增肌怎麼吃。肌肉鍛鍊是一個複雜的過程，可歸結為兩個關鍵因素 - 阻力（力量）訓練 + 足夠的蛋白質和卡路里攝取量。嘗試增加或增強肌肉時，至關重要的是，你一整天要攝取足夠的卡路里和優質的蛋白質。在此期間，蛋白質粉可以發揮作用，你也可以在飲食中添加一些額外的蛋白質，我們列出以下食物清單，幫助你充分利用膳食攝取來增加肌肉。

首先回答的問題是，我們一天需要多少蛋白質？

通常的建議是每公斤體重需要 0.8 - 1.2g 蛋白質，而想要增肌的人每天可能會攝取 3g /​​ kg 以上的蛋白質。研究表明，過量攝取蛋白質（每天超過 1.6 g / kg）不會對肌肉生成產生額外的積極影響。

例如，一個 80 公斤的人每天的目標攝取量是 64 到 128 克蛋白質，這是一個很大的範圍。在計算蛋白質需求時，需要考慮當天的鍛鍊情況以及增加肌肉的可能性。科學研究始終支持高蛋白飲食和蛋白質補充劑是增肌的關鍵因素。

本文討論的大多數食物都是蛋白質含量高的食物。但是，如果你總體上攝取的卡路里不足，則將無法從攝入高蛋白質食物中增加肌肉。為了增加肌肉，你也需要飲食均衡。

蛋白質是肌肉組織的主要成分，但是如果在飲食中將碳水化合物削減得太低，肌肉性能就會受到影響。碳水化合物是我們肌肉的主要燃料，而蛋白質可以幫助修復肌肉，同時健康脂肪在我們身體的許多功能中起著關鍵作用，因此，無論你的身體組成目標是什麼，攝取健康且營養均衡的食物組合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白質）都是很重要的。

 

 

6 種最佳的增肌食物

當人們提及蛋白質含量高的食物時，常常會想到動物來源的食物 – 肉，家禽，魚，蛋等。但是，請不要忘記，在飲食中加入植物性來源的蛋白質同樣重要。多樣化蛋白質來源也可以多​​樣化飲食中的氨基酸來源，這是建立健康肌肉的關鍵。 

 

1.禽類–火雞，雞肉，雞蛋

當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。購買火雞或雞絞肉代替牛絞肉，是一種較低脂肪的選擇。在絞肉之前，請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。 

2.魚 – 鮭魚，金槍魚，蝦，牡蠣

魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。魚的脂肪含量從低（蝦）到高（鮭魚）不等，但是所有品種的蛋白質含​​量都很高。在烹飪魚時，盡量不要選擇烘焙或烤製的方法來增加過多的脂肪。魚也可以是非常節省預算的蛋白質來源，比如購買金槍魚，鮭魚或沙丁魚罐頭。對於在旅途中的人們來說，在沙拉中添加一些魚罐頭是一種方便的攝取蛋白質方式。

 

3.肉 – 牛肉，豬肉等

在西方飲食中，紅肉和豬肉很常見，就份量而言，很容易過多食用。這些蛋白質來源也可能富含脂肪和卡路里。所以在食用時，盡可能選擇瘦肉，並註意避免過多的飽和脂肪。較低脂肪的肉塊可以慢燉或烘烤，以保持其香嫩可口。肉可以作為很好的午餐選擇。如果可能，每週僅限一次食用紅肉和高脂豬肉產品。

 

 

4.乳製品 – 牛奶，優格，奶酪

乳製品種類繁多，是高蛋白食品的熱門選擇。除了蛋白質含量高外，乳製品通常還含有高鈣，鈣是骨骼健康的重要營養素。強壯、健康的骨骼對於可持續的終身鍛鍊至關重要。乳製品的加工方式差異很大。盡量避免食用大量的高脂肪乳製品（奶酪，全脂牛奶），並著重於不含糖分的食物（純希臘優格而不是調味的優格）。

 

5.穀物和豆類

在攝取蛋白質方面，植物可能通常不是我們首先考慮的食物，但是有許多從植物中攝取蛋白質的選擇。素食主義者可以食用各種豆類，豌豆，小扁豆和全麥來維持其蛋白質需求。全麥麵包或糙米的蛋白質含​​量要高於精製麵包，而藜麥本身就是一種重要的蛋白質來源。

與動物蛋白來源相似，植物來源中的氨基酸類型也不同，這使得不同植物來源的組合（即大米和豆類）成為獲取人體所需的所有必需氨基酸的最佳方法。大豆屬於這一類，人們可以購買各種各樣的豆類和豆製產品。可以在沙拉中加入一些豆類，或者將意大利麵換成藜麥或小米。即使你是肉食者，也要經常食用這些植物來源，這是增加一天中蛋白質攝取量的簡便方法。

 

6.堅果和種子

堅果和種子是植物性蛋白質的另一來源。花生醬是一種常見的選擇，帶殼的生堅果（不加鹽）也很容易隨身攜帶，可以隨時隨地作為零食補充能量。如果你只使用過花生醬，可以嘗試一下杏仁醬或葵花籽醬。奇亞籽或亞麻籽是添加到奶昔或燕麥片中極富營養的選擇。雖然堅果和種子熱量很高，但它們每克含有大量蛋白質和有益心臟的健康脂肪。

 

必要的增肌補充劑

大多數食物都包含一定量的所有三種高量營養素（碳水化合物，脂肪和蛋白質），但之前我們提到的食物都包含高比例的蛋白質，使其非常適合作為增肌飲食的一部分。當你需要補充蛋白質時，市場上也有各種各樣的蛋白質粉和飲料方便食用，比如Myprotein的這款增肌粉，能幫助你更加高效快速地增肌。你可以閱讀我們其他有關乳清蛋白和蛋白粉幫助增肌的文章。當你將健康的飲食習慣、高蛋白食物和適當的定時補充劑相結合時，你就可以為增肌成功做好了準備。