本文已於 2024 年 5 月 21 日更新
今天我們來探討健身界的大哉問：增肌怎麼吃？在增加或增強肌肉時，一整天需攝入足夠的卡路里和優質的蛋白質。
本文將列出增肌食物清單，幫助你充分利用膳食攝入來增加肌肉。
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我們一天需要多少蛋白質？
通常的建議是每公斤體重需要 0.8 - 1.2g 蛋白質，而想要增肌的人每天可能會攝取 3g / kg 以上的蛋白質。
研究顯示，過量攝取蛋白質（每天超過 1.6 g / kg）不會對肌肉生成產生額外的影響。
例如：一個 80 公斤的人每天的目標攝取量是 64 到 128 克蛋白質，這樣的範圍很廣，因此在計算蛋白質需求時，需要考慮當天的鍛鍊情況以及增加肌肉的可能性。
科學研究始終支持高蛋白飲食和蛋白質補充品是增肌的關鍵因素。
本文討論的大多數食物都是蛋白質含量高的食物。但如果你總體攝取的卡路里不足，將無法從攝入高蛋白質食物中增加肌肉。為了增加肌肉，你也需要飲食均衡。
蛋白質是肌肉組織的主要成分，但是如果在飲食中將碳水化合物削減得太低，肌肉性能就會受到影響。
碳水化合物是我們肌肉的主要燃料，而蛋白質可以幫助修復肌肉，同時健康脂肪在我們身體的許多功能中起著關鍵作用。
因此，無論你的身體組成目標是什麼，攝取健康且營養均衡的食物組合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白質）都是很重要的。
6 種最佳的增肌食物
當人們提及蛋白質含量高的食物時，常常會想到動物來源的食物 – 肉，家禽，魚，蛋等。
但不要忘記，在飲食中加入植物性來源的蛋白質同樣重要。多樣化蛋白質來源可以多樣化飲食中的胺基酸來源，這是建立健康肌肉的關鍵。
禽類：火雞、雞肉、雞蛋
當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。
購買火雞或雞絞肉代替牛絞肉，是一種較低脂肪的選擇。在絞肉之前，請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。
禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。
即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。
魚類與海鮮：鮭魚、金槍魚、蝦、牡蠣
魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。魚的脂肪含量從低（蝦）到高（鮭魚）不等，但是所有品種的蛋白質含量都很高。
在烹飪魚時，盡量不要選擇烘焙或烤製的方法來增加過多的脂肪。
魚也可以是非常節省預算的蛋白質來源，比如購買金槍魚，鮭魚或沙丁魚罐頭。對於旅人來說，在沙拉中加一些魚罐頭方便又快速。
紅肉：牛肉、豬肉等
在西方飲食中，紅肉和豬肉很常見，也很容易過度食用。
這些蛋白質來源也可能富含脂肪和卡路里。所以在食用時，盡可能選擇瘦肉，並註意避免過多的飽和脂肪。
較低脂肪的肉塊可以慢燉或烘烤，以保持其香嫩可口。
紅肉可以作為很好的午餐選擇。如果可能，每週僅限一次食用紅肉和高脂豬肉產品。
乳製品：牛奶、優格、奶酪
乳製品種類繁多，是高蛋白食品的熱門選擇。
除了蛋白質含量高外，乳製品通常還含有高鈣，鈣是骨骼健康的重要營養素。
強壯、健康的骨骼對於可持續的終身鍛鍊至關重要。乳製品的加工方式差異很大。
盡量避免食用大量的高脂肪乳製品（奶酪，全脂牛奶），並著重於不含糖分的食物（純希臘優格而不是調味的優格）。
穀物和豆類
在攝取蛋白質方面，植物可能通常不是我們首先考慮的食物，但是有許多從植物中攝取蛋白質的選擇。
素食主義者可以食用各種豆類，豌豆，小扁豆和全麥來維持其蛋白質需求。全麥麵包或糙米的蛋白質含量要高於精製麵包，而藜麥本身就是一種重要的蛋白質來源。
與動物蛋白來源相似，植物來源中的胺基酸類型也不同，這使得不同植物來源的組合（即大米和豆類）成為獲取人體所需的所有必需胺基酸的最佳方法。
大豆屬於這一類，人們可以購買各種各樣的豆類和豆製產品。
可以在沙拉中加入一些豆類，或者將意大利麵換成藜麥或小米。即使你是肉食者，也應經常食用這些植物來源。
堅果和種子
堅果和種子是植物性蛋白質的另一來源。花生醬是一種常見的選擇，帶殼的生堅果（不加鹽）也很容易隨身攜帶，可以隨時隨地作為零食補充能量。
如果你只使用過花生醬，可以嘗試一下杏仁醬或葵花籽醬。
奇亞籽或亞麻籽是添加到奶昔或燕麥片中極富營養的選擇。雖然堅果和種子熱量很高，但它們每克含有大量蛋白質和有益心臟的健康脂肪。
重點整理
大多數食物都包含一定量的所有三種高量營養素（碳水化合物，脂肪和蛋白質），但之前我們提到的食物都包含高比例的蛋白質，使其非常適合作為增肌飲食的一部分。
若需要補充蛋白質，市面上也有各種各樣的蛋白質粉和飲料方便食用，比如 Myprotein 增肌粉，能幫助你更加高效快速地增肌。
請諮詢專業人士
我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的，不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮，請在改變飲食習慣之前諮詢營養師或醫師。
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
