營養知識

增肌要吃什麽 & 怎麽吃?| 增肌飲食

今天我們來探討健身的一大難題——增肌怎麼吃

肌肉鍛鍊是一個複雜的過程,可歸結為兩個關鍵因素 – 阻力(力量)訓練 + 足夠的蛋白質和卡路里攝取量。

嘗試增加或增強肌肉時,至關重要的是,你一整天要攝取足夠的卡路里和優質的蛋白質。在此期間,蛋白質粉可以發揮作用,你也可以在飲食中添加一些額外的蛋白質,我們列出以下食物清單,幫助你充分利用膳食攝取來增加肌肉。

首先回答的問題是,我們一天需要多少蛋白質?

通常的建議是每公斤體重需要 0.8 – 1.2g 蛋白質,而想要增肌的人每天可能會攝取 3g /​​ kg 以上的蛋白質。研究表明,過量攝取蛋白質(每天超過 1.6 g / kg)不會對肌肉生成產生額外的積極影響。

例如,一個 80 公斤的人每天的目標攝取量是 64 到 128 克蛋白質,這是一個很大的範圍。在計算蛋白質需求時,需要考慮當天的鍛鍊情況以及增加肌肉的可能性。科學研究始終支持高蛋白飲食和蛋白質補充劑是增肌的關鍵因素。

本文討論的大多數食物都是蛋白質含量高的食物。但是,如果你總體上攝取的卡路里不足,則將無法從攝入高蛋白質食物中增加肌肉。為了增加肌肉,你也需要飲食均衡。

蛋白質是肌肉組織的主要成分,但是如果在飲食中將碳水化合物削減得太低,肌肉性能就會受到影響。碳水化合物是我們肌肉的主要燃料,而蛋白質可以幫助修復肌肉,同時健康脂肪在我們身體的許多功能中起著關鍵作用,因此,無論你的身體組成目標是什麼,攝取健康且營養均衡的食物組合(包含碳水化合物,脂肪和蛋白質)都是很重要的。

 

增肌饮食 增肌食物

 

6 種最佳的增肌食物

當人們提及蛋白質含量高的食物時,常常會想到動物來源的食物 – 肉,家禽,魚,蛋等。但是,請不要忘記,在飲食中加入植物性來源的蛋白質同樣重要。多樣化蛋白質來源也可以多​​樣化飲食中的氨基酸來源,這是建立健康肌肉的關鍵。 

 

1.禽類–火雞,雞肉,雞蛋

當選擇禽類食物時,請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。購買火雞或雞絞肉代替牛絞肉,是一種較低脂肪的選擇。在絞肉之前,請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。禽類白肉通常用作晚餐的主菜,雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用,而不僅僅是早餐。即使火雞和雞肉也可以作為午餐,但在可能的情況下,請選擇烤全胸,以避免多餘的鈉和其他添加劑。

 

2.魚 – 鮭魚,金槍魚,蝦,牡蠣

魚是另一種替代肉類的主菜,可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。魚的脂肪含量從低(蝦)到高(鮭魚)不等,但是所有品種的蛋白質含​​量都很高。在烹飪魚時,盡量不要選擇烘焙或烤製的方法來增加過多的脂肪。魚也可以是非常節省預算的蛋白質來源,比如購買金槍魚,鮭魚或沙丁魚罐頭。對於在旅途中的人們來說,在沙拉中添加一些魚罐頭是一種方便的攝取蛋白質方式。

 

3.肉 – 牛肉,豬肉等

在西方飲食中,紅肉和豬肉很常見,就份量而言,很容易過多食用。這些蛋白質來源也可能富含脂肪和卡路里。所以在食用時,盡可能選擇瘦肉,並註意避免過多的飽和脂肪。較低脂肪的肉塊可以慢燉或烘烤,以保持其香嫩可口。肉可以作為很好的午餐選擇。如果可能,每週僅限一次食用紅肉和高脂豬肉產品。

 

增肌食物 吃什么增肌

 

4.乳製品 – 牛奶,優格,奶酪

乳製品種類繁多,是高蛋白食品的熱門選擇。除了蛋白質含量高外,乳製品通常還含有高鈣,鈣是骨骼健康的重要營養素。強壯、健康的骨骼對於可持續的終身鍛鍊至關重要。乳製品的加工方式差異很大。盡量避免食用大量的高脂肪乳製品(奶酪,全脂牛奶),並著重於不含糖分的食物(純希臘優格而不是調味的優格)。

 

5.穀物和豆類

在攝取蛋白質方面,植物可能通常不是我們首先考慮的食物,但是有許多從植物中攝取蛋白質的選擇。素食主義者可以食用各種豆類,豌豆,小扁豆和全麥來維持其蛋白質需求。全麥麵包或糙米的蛋白質含​​量要高於精製麵包,而藜麥本身就是一種重要的蛋白質來源。

與動物蛋白來源相似,植物來源中的氨基酸類型也不同,這使得不同植物來源的組合(即大米和豆類)成為獲取人體所需的所有必需氨基酸的最佳方法。大豆屬於這一類,人們可以購買各種各樣的豆類和豆製產品。可以在沙拉中加入一些豆類,或者將意大利麵換成藜麥或小米。即使你是肉食者,也要經常食用這些植物來源,這是增加一天中蛋白質攝取量的簡便方法。

 

6.堅果和種子

堅果和種子是植物性蛋白質的另一來源。花生醬是一種常見的選擇,帶殼的生堅果(不加鹽)也很容易隨身攜帶,可以隨時隨地作為零食補充能量。如果你只使用過花生醬,可以嘗試一下杏仁醬或葵花籽醬。奇亞籽或亞麻籽是添加到奶昔或燕麥片中極富營養的選擇。雖然堅果和種子熱量很高,但它們每克含有大量蛋白質和有益心臟的健康脂肪。

 

必要的增肌補充劑


大多數食物都包含一定量的所有三種高量營養素(碳水化合物,脂肪和蛋白質),但之前我們提到的食物都包含高比例的蛋白質,使其非常適合作為增肌飲食的一部分。當你需要補充蛋白質時,市場上也有各種各樣的蛋白質粉和飲料,方便食用。你可以閱讀我們其他有關乳清蛋白和蛋白粉幫助增肌的文章。當你將健康的飲食習慣、高蛋白食物和適當的定時補充劑相結合時,你就可以為增肌成功做好了準備。

 

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的,而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話,請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。


Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med52(6), 376-384.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師,並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身,因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練,她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身,她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。