營養知識

如何增重 | 5個增重增肌的小撇步

儘管部落格和社群媒體討論健身的焦點總是圍繞在減重上,還是有人對健康和營養興趣濃厚,想要增重。對那些想透過建立肌肉量打壯碩體格的人,你絕對會需要增重。

對一些人來說,即便是讓體重增加個幾公斤也極具挑戰性,但對其他人而言可能吃個外食就會變胖了。在增重和增肌速度上,你的體型基因扮演著關鍵的一環。

瘦長型 運動型 易胖型
平胸、窄肩 肌肉線條明顯 線條柔和、體型圓潤
又高又瘦 健壯、勻稱的身材 肌肉線條不明顯
難以增重的「鐵瘦子」 容易增肌 容易堆積脂肪且不易減脂
新陳代謝快 比瘦長型的人容易堆積脂肪 新陳代謝慢

 

儘管這些體型上的差異,透過正確的訓練和飲食,任何人都有可能增肌與增重,即便你是瘦長體型也一樣。

增重與增肌

搬

簡單來說,你必須要這麼做才能增加重量與肌肉量:

  1. 攝取的卡路里要比你消耗的卡路里多
  2. 做重量訓練
  3. 攝取正確的巨量營養素
  4. 要有耐心並堅持下去
  5. 可以考慮服用營養補充品

現在我們來更近一步討論這些細項吧。

科學指出:吃進去的要比燃燒的還多

基本科學已明確告訴我們,只要你吃進的熱量比消耗的熱量多,體重就會增加。這未必表示透過這種方法就能自動幫你增加肌肉量,你還需要藉由以下幾種方法來增肌。不過你如果要增重、增大體型,那麼就要處於熱量盈餘的狀態。

卡路里是能量單位。如果吃的卡路里多於消耗的卡路里,你的身體就會有多餘的能量,這些能量必須被儲存起來。多餘的卡路里會先被轉換成肝醣,它是複合式碳水化合物的一種。肝醣之後主要被儲存於肌肉和肝細胞當中。當你的肝醣儲存已滿,能量就會以脂肪的方式被儲存。

如果你只有其中一天的卡路里攝取量多於燃燒量,那麼你的體重並不會增加;你的卡路里攝取量終究會在差不多一週後持平。若要達到增重,你必須長期下來穩定地攝取額外卡路里

正確的重訓方法

輪胎好重

並不是做個 4 組 15 次的啞鈴彎舉就能暫時填充肌肉。諸如這類的單一動作並不會幫你形成大肌肉,而你若真的想增重,必須要有肌肉。即便你只是想增重個幾公斤,沒有要追求特別結實的體態,複合式動作依舊十分重要

複合式肌力訓練如深蹲、硬舉、臥推、俯身划船、引體向上和推舉動作需要更廣的活動力。因此,加入更多肌肉活動表示你的大肌群會被微撕裂,再與多餘的卡路里結合,生長成更大的肌肉。而且我們都知道,肌肉的重量比脂肪多。我發現每次複合式訓練之後都會覺得特別餓!

當然,二頭彎舉、舉重、前平舉和其他獨立訓練動作在你的每週健身課表中也佔有一席之地。只不過你的訓練不應該圍繞著這些獨立動作,而是應該在健身剛開始 (暖身過後) 就先做複合式訓練,因為那是你一開始最能舉重的狀態。

巨量營養素和高卡路里密度的食物

要增重就表示你必須吃很多,顯然也就表示你會攝取一些脂質。先別陷入絕望,沒事的。你未來永遠有機會甩掉這一點肥肉。然而,這不代表你每餐都應該大嗑油膩膩的漢堡或披薩。你可以多吃,但飲食越乾淨越好。最簡單的方法是攝取高密度卡路里的食物以避免過多的熱量堆積。

其中富含卡路里的絕佳食物選擇包含:

花生醬 (絕對常見)

– 燕麥

– 紅肉

– 鮪魚

– 雞蛋

– 特級初榨橄欖油

– 堅果和種子類

– 酪梨

增重奶昔

喝水

在一天當中不斷進食也是增重不可或缺的一環。從你早上起床的那一刻起開始,之後每隔兩小時進食一次最為理想。如果你有全職工作或還是學生,你的公司或學校可要大賺一筆了,否則你只會一直瞎忙,或是追著體重數字跑。

為了避免過多且不必要的脂肪堆積,我會在早上攝取大量的碳水卡路里,讓身體在一天當中消耗這些熱量。記得:早餐 (或早餐們) 應該要吃得像個皇帝,要確保你有把身體填滿能量!

下午時段攝取富含卡路里的食物一樣很重要,但我會盡量在六、七點過後減少攝取量。

要有耐心並持續下去

就如我們第一點提到的原因,最好的方法是慢慢地、穩穩地增重。你不會要在一週內就暴增 6 公斤,如果真的如此,那你大概會變得超不健康!增肌不是一蹴而就的事情。如同大多數情況一樣,耐心是一種美德。隨著時間過去你絕對會有所收穫。持續進行一定強度的阻力訓練最能有效刺激肌肉生長,讓肌肉增大。然而,這會要花上很多時間和努力。

對我來說,把上健身房納入生活作息中最能攘我持續下去,最簡單的做法是上班前去健身,只要爬下床一切都好說!工作前健身可以開啟你完美的一天,而且一整天工作下來之後你就沒有藉口說自己太累動不了了。

不只要持續健身,你也要維持你的飲食。和以往不同的是,你要確定自己每天吃得夠多;吃太少會讓體重大幅減少。給身體足夠的燃料,堆出大肌肉!

事先知道你會花上大把精力,表示你進行第一個月後未見成果時,較不容易放棄。

考慮看看營養補充品

水壺男

營養補充品可以多方幫你更快速、更有效率地達到目標。選擇好的增肌奶昔,如適合健身初學者的增肌配方粉,或是適合進階健身者的終極增肌配方粉,其每份有超過 350 大卡的熱量,都可以大幅幫你增加每日的卡路里攝取。

還有一種額外補充品絕對是不可或缺,更別說它是最常被拿來研究的一種補充品:肌酸。這是值得服用的一種補充品。動物產品中可以找到天然肌酸,它們是由肝臟和腎臟少量製造出來的。這是一種非常安全的產品,僅含三種胺基酸 (精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸),它在三磷酸腺苷 (ATP) 生產中扮演著關鍵角色,可以幫你提升運動表現、帶來更多能量、並可以直接當作能量來源的一種,尤其當你行的是無氧運動或爆發力活動,如舉重。肌酸對於力量輸出以及增加肌力扮演著重要角色,而肌力越大代表更密集、更大的肌肉,也就表示重量更重。

你也當然應該考慮看看其他營養補充品來增加復原時間、最大化肌肉量增長、並改善你的整體健康,這會幫你維持體態並讓你得以進行更多訓練。這些補充品如下:

甘胺酸:帶來的好處多多。甘胺酸可以增進睡眠品質,因為它在大腦與中樞神經系統中,扮演著神經傳導物質的角色,並且能透過蛋白合成,建立淨肌肉量。

支鏈氨基酸 (BCAA):減緩肌肉疲勞並加速復原。

綜合維他命:「營養品界的保險」,可以確保你的身體吸收所有所需的維他命與礦物質。

魚肝油與 ω-3 脂肪酸 (Omega 3)

啞鈴

增重準則整理

我在 2015 年四月時的個人目標是增肌並增重。我在旅行了六個月後返國,當時體重 73 公斤。到了聖誕節,我透過以上提到的四點,飲食則以終極增肌配方粉、肌酸和那其他五種營養補充品為輔,增加了 16 公斤,約為 2.5 英石的體重。我的確蠻幸運擁有運動型的體型,但這些準則套用在任何人身上都一樣適用。

而我目前尚未提到的重要部分是休息

如果你是認真想增重,那麼你必須好好休息,而睡眠是再好不過的休息方法了。你每晚至少要有 6 小時的睡眠,才能讓身體好好復原並修復你健身過後,肌肉纖維裡的微撕裂,並建立更強壯、更大的肌肉。當然,若你想讓身體快速、有效地復原,就必須要有足夠的蛋白質與能量。這就是為什麼要在睡前攝取緩釋蛋白質來源。若你身邊沒有緩釋蛋白質可以服用,我發現一杯牛奶加上幾湯匙的花生醬也是個不錯的替代品。這也可以替你起床後的晨間健身做準備。

但休息不代表你總是要每隔一週就有三天不能上健身房。我個人一週訓練五天,每天上班前的早上去健身,而且我會確定自己的健身課表已安排妥當,不會讓自己過度訓練某個部位的肌肉。若你要訓練像股四頭肌這種大範圍的肌肉,一週可能要花上好幾次的間接訓練。舉例來說,你在一邊進行深蹲腿部訓練時,當週也可以 (應該要) 一邊做硬舉、借力推舉、農夫走路、全蹲等動作。

若你的身體已精疲力盡,有時遠離健身房、讓身體完全休息是必要的。最好的做法是,一定要聆聽自己身體的聲音。如果你已經疲憊不堪卻還是想運動一下,我認為長時間、速度慢的斜坡健走是絕妙的做法。即便是緩慢地連續跑 10 公里也非常療癒,對全身上下都是快縮肌的我來說,這種慢跑一開始聽起來非常恐怖。然而,你會慢慢喜歡上它的!

以上是你一直想了解的,五個幫助你增重的小撇步。祝你訓練愉快,或者更重要的:祝你飲食愉快!



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