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健身知識 & 指南

16:8 間歇性斷食法 | 間歇性斷食法的好處 & 如何進行

間歇性斷食法 已成為研究人員與健康愛好者的熱門話題。16/8 間歇性斷食,帶來的效果包含減肥、更好的體能表現、增加脂肪燃燒以及維持肌肉。

雖然有幾種不同類型的間歇性禁食,如 5:2 飲食法與基於宗教的斷食法,但 16:8 是一種幫助增加肌肉的可持續模式。本篇文章探討了間歇性斷食法的潛在益處以及判斷是否適合你的最佳方法。

在這篇文章中,你可以學到:

  • 間歇性斷食法是什麼?
  • 16/8 間歇性斷食是什麼?
  • 間歇性斷食法的好處是什麼?
  • 如何安全又快速地進行間歇性斷食法?

間歇性斷食法 是什麼?

間歇性斷食的定義是,進食一段時間,然後斷食(不進食)一段時間。 間歇性斷食(IF)背後的理論是,以前的人類不會像我們現在一樣,生活在一天24小時都可以獲得食物的環境中,我們的祖先是在食物相對稀缺的時候進化的,而且通常在禁食狀態下,他們能發揮身體和精神上的最佳表現。

而在現代,這表示不進食幾個小時,在斷食的狀態下進行鍛鍊。然後在白天限制你的飲食,用餐時間縮短。 16:8 間歇性斷食法就是這方面的例子。

16:8 間歇性斷食法 是什麼?

16:8 間歇性空腹飲食限制每天進食8小時,並在一天剩下的16小時禁食。16小時感覺好像很長,但睡覺的時間也包括在內。原理是在禁食的狀態下鍛鍊,迫使你的身體利用原本儲存在體內的脂肪來獲取能量。

你應該在8個小時內吃合理的飯菜。 禁食時,則應該多喝水,有些人則選擇在運動前的早晨飲用不加糖的茶、咖啡或BCAA/預鍛鍊。

間歇性斷食法 的好處是什麼?

間歇性斷食是的一個研究中的熱門話題,有一些動物實驗顯示間歇性斷食對心臟代謝風險因素(如血壓,膽固醇和胰島素抵抗)和減輕體重帶來有益的影響。也有一些研究顯示間歇性斷食比起限制卡路里攝取量的飲食方式能帶來更大益處。

其他實驗模型預測間歇性斷食對癌症和阿茲海默症等年齡相關的疾病有潛在正面影響,但還需要在這些領域進行更多研究。

有研究顯示,在斷食狀態下體能表現不會受到影響,並且一些進行間歇性斷食的人聲稱他們在遵循 16:8 的飲食方式時會有更多的精力和精神,還有遵循與準備飲食計劃的努力與壓力較小。

16:8 間歇性斷食是利用在禁食狀態下燃燒脂肪和卡路里,目前已被證實可有效地限制卡路里攝取以減少脂肪,同時仍然維持體能與肌肉組織。

間歇性斷食的實際好處包括可以減少準備、進食和清潔的時間(例如,每天減少6頓小餐),而且他比較有彈性。你可能只需要計劃兩餐,它們的份量也可以更大。16:8 間歇性斷食的主要方針取決於進食的時間,而不是需要吃哪種食物。

間歇性斷食不需要追蹤卡路里,但可以和你已經遵循的任何健康飲食模式結合使用。對於那些整天盲目吃零食或厭倦晚上吃飯的人來說,嚴格的飲食安排可以防止導致體重增加不必要的卡路里攝取。

如何安全又快速地進行間歇性斷食法?

為了安全地遵循16:8間歇性斷食計劃,你需要確保在不吃飯的情況下保持充足的水分。只要不添加任何奶油或甜味劑,早上可以飲用咖啡或不加糖的綠茶來幫助鍛鍊(或者你也可以飲用預鍛鍊)。

有專家認為,服用 BCAA 有助於在鍛鍊前的禁食狀態下防止肌肉損失。

當你在8小時的飲食期間,高品質的飲食非常重要,這些食物包括你當天所需的所有營養與維生素/礦物質。一定要保持水分,並且滿足你對蛋白質的需求以防止任何肌肉損失。在短時間內獲得足夠的卡路里可能比較困難,有可能導致虛弱或頭暈。

另外要小心,不要因為你知道要禁食16小時而暴飲暴食。間歇性斷食的目的是讓你的身體在一天中保持赤字,所以請不要在高熱量的垃圾食物中狂歡。

雖然間歇性斷食有很好的成果,但仍有機會進行與體能和健康相關進一步的研究,目前許多研究主要是針對超重受試者或男性受試者進行的。

如果你有血糖控制問題,如糖尿病或低血糖,間歇性禁食可能不太適合你。如果你正在懷孕、哺乳,或是服用藥物,請在嘗試16:8間歇性斷食之前告訴你的醫生。

結論

像 16:8 間歇性斷食這樣的飲食法是幫助減肥和提升運動表現的有效策略,無需計算卡路里或追蹤攝取的肉類。 16:8 飲食可以減少脂肪量同時保留肌肉。

雖然還需要進行更多研究,但間歇性斷食顯示了對身體成分、體能表現和健康相關的結果的有正面影響。

間歇性斷食是嘗試減肥和保持肌肉時限制總卡路里攝入量的一種選擇。 在進行間歇性斷食時,記得在禁食期間保持充足的水分,並在8小時的進食期間選擇均衡健康的飲食。嘗試此計劃之前請先與你的醫生討論任何疑慮。

 

 

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。


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Claire Muszalski

Claire Muszalski

註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師,並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身,因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練,她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身,她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。