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健身知識 & 指南

高蛋白奶昔 | 睡前飲用的好處

你可能像孩子般在睡覺前喝一杯牛奶來幫助強健骨頭,但你有想過 高蛋白奶昔 對於健身也有益處呢? 在這篇文章,我們會檢視睡前飲用 高蛋白奶昔 的研究數據,並提供一些實用的建議,以避免潛在的壞處。

高蛋白奶昔

睡前補充 高蛋白奶昔 對減重的影響

蛋白質是刺激新肌肉組織生長的主要營養素,也有助於在減肥期間保護你辛苦掙來的肌肉。然而,蛋白質的力量並不止於此,因為研究顯示在睡前攝取 高蛋白奶昔 ,可以促進新陳代謝,幫助保持飢餓感。 這對減肥來說很重要,因為我們必須達到熱量赤字 (攝取的熱量小於消耗的熱量)

令人開心的是,睡覺前攝取的蛋白質已經被證明可以在第二天增加新陳代謝,這表示可以額外燃燒大約100卡路里。

此外,與吃碳水化合物相比,蛋白質需要消耗更多的能量來消化、吸收和代謝,這意味著睡前食用蛋白質零食也可以在整個晚上增加新陳代謝。最後,攝取蛋白質也讓我們充滿飽足感,可能有助於緩解對減肥計畫有害的嘴饞情況。(2)

這表示睡覺前的蛋白質攝取可以增加整晚與第二天的熱量消耗,同時避免攝取過多會影響減重目標的罪惡宵夜。

目前我們還不清楚特定形式的蛋白質是否能更有效的加速新陳代謝,但可以知道的是,大多數研究認為攝取越多的蛋白質,效果可能更好。因為與 24 克相比,攝取 48 克的蛋白質似乎更能夠增加靜息能量的消耗。

高蛋白奶昔 對肌肉生長的影響

雖然許多人在晚上訓練並在運動後攝取蛋白質,但有多少人會考慮在睡覺前飲用蛋白質奶昔?睡眠時肌肉生長的刺激通常較低,因此您可能會在睡眠時面臨肌肉蛋白質分解的風險。 幸運的是,研究顯示,腸道晚間睡眠時仍然正常運作,這表示你仍然可以消化和吸收睡前攝取的蛋白質,幫助刺激及維持肌肉生長。

那需要多少份量呢?研究人員表明,睡前 40 克蛋白質可以刺激肌肉蛋白質合成約20%。這樣做有利於肌肉生長,使我們的肌肉蛋白質狀態由負轉正。研究人員還表明,與常規訓練相結合,睡前飲用高蛋白奶昔也會促使肌肉和力量的變化

例如,那些經常在睡前飲用高蛋白奶昔的人在重量訓練時( 6 個不同的練習範圍內)最佳記錄可以多增加150 公斤,比睡前沒有蛋白質的人多 30 公斤。股四頭肌尺寸也增加了 10% ,快速抽搐 II 型肌纖維數量增加 12%。這些纖維可以產生力量,在舉重時產生效果。

高蛋白奶昔

睡前補充 高蛋白奶昔 對睡眠的影響

睡眠通常被認為是一種重要的恢復工具,持續的睡眠不足可能導致體能表現、免疫力和蛋白質合成率的下滑。

雖然需要更多的研究支持,但我們目前得知高蛋白飲食可以改善整體睡眠質量。此外,睡眠前攝取可增加氨基酸L-色氨酸的作用,當與碳水化合物一起攝取,大腦的色氨酸量增加,將可能減短入睡所需的時間以及提升睡眠質量。

最適合睡前攝取的 高蛋白奶昔

目前為止,儘管酪蛋白、乳清與大豆之間的差異非常小,大多數可用的研究都支持睡前最適合使用酪蛋白它可以提供更持久的氨基酸釋放,從而在整個夜晚保持氨基酸的作用。此外,酪蛋白似乎對隔日能量的消耗有更明顯的影響,也讓我們在飲用後更有飽足感。

雖然需要更多的研究支持,但我們可以得知,上述研究結果多是根據 40-50 克之間蛋白質攝取量,這可能比攝取哪個種類的蛋白質更重要。

高蛋白奶昔 食譜

蛋白質可以有效刺激新肌肉和隔日的新陳代謝,而色氨酸可刺激褪黑激素和改善睡眠質量,因此睡前高蛋白奶昔應該包含蛋白質和色氨酸。

牛奶和酸奶等乳製品提供乳清和酪蛋白的混合物,同時還含有色氨酸,色氨酸也包含在南瓜和葵花籽中。 這種睡前高蛋白奶昔配方結合了所有關鍵材料,涵蓋所有需要的營養。

  • 150 克 無脂希臘優格
  • 20 克 蛋白粉
  • 2 匙 南瓜籽
  • 1 杯 混合莓果
  • 牛奶或水依照不同濃度的喜好

結論

睡前 高蛋白奶昔 提供了刺激肌肉生長、增加日常能量代謝與改善整體睡眠質量的機會。此外,長期使用後,睡前蛋白質也可以促進肌肉質量和力量的增加。雖然睡前所需的最佳蛋白質類型尚未清楚,但為了達到本文所述的益處,建議需要攝取 40-50 克的劑量。

我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。


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Mark Hearris

Mark Hearris

運動表現營養師和研究員

Mark 是體育與運動科學研究所(利物浦約翰摩爾斯大學)的現任博士研究員,他的研究專注於營養在骨骼肌適應訓練中的作用。

Mark 還擁有體育與運動科學學士學位和運動營養學碩士學位,在一系列科學期刊、專業雜誌上發表過作品,並在國內和國際會議上發表過演講。 除了他的研究概況,馬克還在職業足球界擔任運動表現營養師。 點擊這裡了解更多關於 Mark 的經歷。