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健身產品知識

高蛋白奶昔攝取 | 一天需要補充幾杯 ?

高蛋白奶昔攝取 | 每天需要喝多少

蛋白質是人體每日所需的三種營養素之一,讓你充滿能量並且感受身體最佳狀態。 但是每天可以喝多少 高蛋白奶昔 呢?喝多少又是太多呢?本文解釋了 高蛋白奶昔攝取 的方法,幫助滿足你身體需求和訓練目標。

選擇喝高蛋白可能有很多原因 – 增加肌肉、減肥、增加體重或是幫助從傷病中恢復。高蛋白可能可以幫忙解決這些需求,但必須視高蛋白的內容物以及喝的頻率。

在加入一勺蛋白粉開始搖晃之前,你會想知道有多少高蛋白奶昔最適合你,需要考慮的不只有肌肉生長與修復的目標,還有它們如何適合你的日程安排。

High protein milkshake

高蛋白奶昔攝取 重要性?

在日常生活中,我們的肌肉總是在不斷地變動,它們會部分分解(肌肉蛋白質分解)並部分恢復(肌肉蛋白質合成)。

舉重(或其他阻力運動)和消耗蛋白質是兩種增加肌肉蛋白質合成的常見方法。當你嘗試減重並攝取較少卡路里時,在吃東西時攝取足夠的蛋白質以防止肌肉縮減是很重要的。

蛋白質也會減緩我們的消化,提供飽足感也有助於減肥。 這對你們愛吃甜點的人來說是一大好處,因為當我們的食物在肚子裡待得越久,我們越有可能遠離冰箱……

隨著年齡的增長,我們會逐漸失去肌肉質量,使得足夠的蛋白質攝取量對老年人口來說也很重要。

高蛋白奶昔攝取 如何衡量?

在考慮每天喝多少高蛋白奶昔時,最好思考一下當天總蛋白質的需求量。

健康的人每公斤需要大約 0.8 克的蛋白質,但根據訓練的頻率和強度,運動員則每公斤體重需要 1.3-1.8 克。在此範圍的下限(1.3克)通常適合做耐力運動,如跑步、騎自行車、網球或足球。而在需求量範圍的最高值適合更多基於力量的訓練,比如舉重、健美運動、CrossFit或橄欖球。

使用這個簡單的公式可以幫助你確定每天應攝取多少蛋白質,包括食物來源和高蛋白。例如,你的體重 68 公斤並且在一個禮拜中大多數的日子鍛鍊,你的體重會乘以1.3:

68 公斤 x 1.3 克 = 每天 88 克蛋白質

如果你每天只吃三餐,那每餐需要有大約29克的蛋白質(大約125克雞肉)。如果你在每頓飯中吃不了那麼多的蛋白質,高蛋白可以很容易地幫助你攝取缺少的部分。

但如果你是一個體重 115 公斤每天做兩次重量訓練的運動員,你可能需要超過200克的蛋白質:

115 公斤 x 1.8 克 = 每天 207 克蛋白質

這是一個很難只靠飲食就能攝取足夠的蛋白質量,除非你願意每天吃7份雞肉,這很容易會變得無聊。這種體型和類型的運動員每天可能會需要 2-3杯高蛋白來幫助攝取足夠的蛋白質。下一個需要考慮的是你一次應該吸收多少蛋白質。

impact whey protein

身體每次可以攝取多少蛋白質?

由於肌肉組織不斷分解和合成的性質,每天將蛋白質攝取量分成 3-4 個相似大小的份量是常見的方式 – 無論是飲食或奶昔。

然而,過多來自任何來源的卡路里會導致體重增加,因此有對於多少蛋白質才是有益的標準上限。根據你的飲食或高蛋白中的其他物質(牛奶、水、水果與脂肪來源等),以及選擇的蛋白質(乳清、大豆、酪蛋白等),可能會以不同的速度消化和吸收蛋白質。

我可能攝取蛋白質過量嗎?會有危險嗎?

簡單來說,對於服用大量蛋白質的好處目前還沒有明確的答案,建議基於你的目標。通常是一次攝取大約20-25 克的優質蛋白質,以最大限度地增加肌肉蛋白質的合成

然而,30-45 克更大量的蛋白質對瘦的人與肌力的影響最大。另一項研究顯示當考慮預防由衰老引起的肌肉損失時,攝取 25-30 克蛋白質是最好的。結論是建議攝取 20-45 克的蛋白質。

當考慮每天要喝多少杯高蛋白時,請考慮每日蛋白質的總需求量以及一份蛋白粉的有多少克蛋白質。

如果你的午餐和晚餐有高蛋白質,早上一杯高蛋白(作為早餐或之後喝)可能可以達到你的每日目標。如果你在下午健身並且距離吃晚餐還有很長的時間,那最好再喝第二杯(以便在訓練後優化肌肉蛋白質合成)。

高蛋白對於不食用高蛋白肉類的蛋奶素或純素運動員來說,也發揮了很重要的作用。

雖然你可能會讀到高蛋白飲食的副作用,但沒有研究證明蛋白質對健康的人有任何傷害。選擇高質量的日常所需營養碳水化合物、健康脂肪和各種維生素與礦物質仍然是非常重要的。

結論

要決定每天喝多少高蛋白,無論是要嘗試增加肌肉質量還是減肥,請先考慮你的訓練計劃表、健身類型與目標。

然後決定如何分配每日蛋白質攝取量,通常每天分 3 到 4 份,計算出除了來自食物中的蛋白質外,還需要使用多少蛋白粉來幫助你達到目標。

請記得,其他成分也可以增加高蛋白中的蛋白質 – 添加一杯牛奶可以增加 8 克蛋白質,而半杯希臘優格可以增加多達 18 克蛋白質。發揮創意,充分利用飲食與奶昔中蛋白質的好處。

 

 

我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。

 


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Claire Muszalski

Claire Muszalski

註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師,並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身,因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練,她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身,她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。