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健身產品知識

肌酸 服用最佳時間 | 健身前或健身後?

肌酸 是最受健身者歡迎的增肌補充品之一,但什麼時候服用肌酸可以最大限度地提升運動表現呢?

肌酸是一種增強體能的輔助,已被證實可以增加短暫爆發力,強化運動中如短跑和舉重的表現。它可以在細胞水平釋放能量以發揮最佳肌肉功能。雖然它被廣泛用於提高性能,但同時也被證實有助於鍛鍊後的肌肉恢復。

肌酸也與訓練期間增加的體重有關。研究顯示,有補充肌酸的運動員在幾個月後比起沒有服用肌酸的運動員增加了0.9 – 2.2 公斤。因此,服用肌酸的最佳時間是鍛鍊前30分鐘。也可以做為鍛煉後的奶昔或飲食的一部分,幫助肌肉生長和重建。

在這篇文章中,你可以學到:

  • 肌酸是什麼?
  • 為什麼需要肌酸?
  • 健身前服用肌酸的好處
  • 健身後服用肌酸的好處
  • 隨時服用肌酸的好處
  • 服用肌酸的方法

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肌酸 是什麼?

肌酸是一種主要存在於骨骼肌中的分子。 它對於從細胞庫中釋放能量以及幫助重建細胞形式的能量(ATP或三磷酸腺苷)方面起著關鍵作用。 大約一半的肌酸來自於肉,其餘的由肝臟和腎臟合成。當肌酸耗盡時體能會下降。因此,在鍛煉之前與鍛鍊後的恢復期服用肌酸是有益的。

為什麼需要肌酸?

肌酸可以幫助提高短時間和高強度運動中的表現 – 如舉重和力量訓練。一般來說,肌酸也會影響你的耐力、力量和能量。一般飲食每日約提供 1-2 克的肌酸(主要在紅肉和一些海鮮中),幫助肌肉在飽和水平留下約 60-80%。而補充形式的肌酸(肌酸一水合物)可以讓你獲得不足的量。

肌酸的潛在的性能增強益處包括:

  • 增加單次和重複衝刺速度
  • 挑戰最大負重時提升體能表現
  • 增加無氧閾值
  • 增加工作能力

以下各種領域的運動員可能受益於肌酸:

  • 重力訓練相關運動,如健美、奧運舉重
  • 衝刺(賽道,游泳,騎自行車)、田徑賽事
  • 長時間持續/跑步的運動:籃球、曲棍球、長曲棍球、橄欖球、足球和美式足球
  • 冰球
  • 排球
  • 滑雪
  • 網球
  • 拳擊

men doing deadlift

在鍛鍊前服用 肌酸

由於肌肉自然狀況下產生的肌酸水平欠佳,補充肌酸可以增加肌肉儲備。 要最大化這些儲備(如果你是第一次補充)的最佳方法是每天服用肌酸 4 次(約 5 克,或是以一公斤 0.3 克去計算),持續 5-7 天。

一旦優化肌酸儲備,每日劑量 3-10 克(基於體型)就足以維持所需的高水平。 (3)素食者、純素者或體重較高的人可能需要更大劑量的肌酸才能在鍛鍊前儲備充足。

鍛鍊後服用 肌酸

如前面所述,由飲食中攝取肌酸通常不足。因此服用肌酸的最佳時間之一是在健身後,可以幫助肌肉恢復,並有助於肌肉肌酸儲備,為下一次健身做好準備。

此外,有研究證實,當與肌酸一起攝取碳水化合物時,和單獨攝取碳水化合物比起來,可以幫助增加運動後肌肉中的糖原儲存。 (3)糖原是一種儲備能量,可供將來肌肉的使用也有助於提高體能並延緩疲勞。 肌酸也被證明可以減輕炎症,有助於傷口恢復。更重要的是,肌酸可以增加細胞內液,使肌肉看起來更飽滿。

隨時服用 肌酸

在健身前後服用肌酸都有明顯的好處,而且對於任何年齡的健康人士來說,它也是安全的。每天服用低劑量(例如 3 克)來建立和維持肌肉肌酸儲備,可以幫助改善大腦健康並改善肌酸合成缺陷的治療效果。

所以,服用肌酸的最佳時間可以是最適合你的生活方式。肌酸的其他潛在益處包括心臟健康,減少骨質流失和改善認知功能。沒有研究顯示健康成年人經常服用肌酸會產生負面影響。

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補充 肌酸 的方式

一水肌酸是肌酸的常見補充形式。因為它有助於短期表現,所以在健身前30分鐘服用可以立即產生影響。 使用 Myprotein 一水肌酸粉(CREAPURE®),將粉狀肌酸一水合物與水混合,適合在健身前快速補充。

經過激烈的訓練後,最好服用含有碳水化合物和/或蛋白質來源的肌酸,以幫助最大限度地維持肌肉,這使其成為鍛鍊後奶昔的完美的搭配。此外,每日肌酸補充品的好處可以使肌肉的儲存最大化,同時具有其他潛在的長期健康益處。

結論

你現在知道服用肌酸的最佳時間幾乎是任何時候了,尤其是在健身前後。 肌酸是一系列不同運動目標的重要補充品,特別是想要建立肌肉,或者在短時間內增加力量。 它也非常方便,可以依照個人需求隨時服用,沒有既定的使用時機。

我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。


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Claire Muszalski

Claire Muszalski

註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師,並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身,因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練,她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身,她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。