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健身產品知識

肌酸作用 、用量與副作用

肌酸 被廣泛認為是最有效的營養補劑之一。已被廣泛研究,並且在多項研究中經科學證明它的好處。 但是, 肌酸作用 如何進行,它如何幫助您達到健身目標?

如果您正在增肌,想要突破個人目標,跑得更快甚至改善短期記憶,肌酸值得你認真考慮。

在這篇文章中,你可以學到:

  • 肌酸是什麼?
  • 肌酸如何運作?
  • 肌酸適合誰?
  • 肌酸的作用與效果
  • 肌酸怎麼吃?

肌酸 是什麼?

肌酸是一種天然存在的化合物,與氨基酸具有相似的結構。 它存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物中,並由人體器官肝臟、腎臟和胰腺中的產生。

大約95%的身體肌酸儲存在骨骼肌中,平均70公斤的男性將儲存約120克,但透過補充肌酸,可儲存約160克。

身體每天分解1-2%的肌肉肌酸,為了將已分解的肌酸替換,身體可從氨基酸中產生,或是從肉類和魚類等飲食中獲取。人體需要大量的肉和魚才能獲得足量的肌酸。例如:450克未煮熟的牛肉提供1克肌酸。因此補充肌酸是增加身體肌酸的一種便宜又有效的方法。

肌酸作用 如何進行?

在你身體裡,肌酸與化合物 phoshagen 結合形成磷酸肌酸(PCr)。從事爆發性運動時,例如一系列深蹲或60米衝刺,身體使用肌酸製造 ATP 以獲取能量。你在高強度下表現的能力取決於肌肉是否有供應 ATP。PCr 能幫助身體產生重要的 ATP,使你能夠以所需的強度執行更長時間。

在爆發性運動,如重量訓練或短跑時,身體也會使用 PCr 作為燃料。

通過提升身體內可用的 PCr,代表你可以額外達成那些非常重要的訓練目標。

通過補充肌酸,可以提高運動質量,長時間下來可帶來更多訓練適應,例如增加肌肉質量、增加力量和更快的衝刺時間。

woman running

肌酸 適合誰?

肌酸可以幫助任何想要增加肌肉質量和肌肉力量的人。肌酸可以對反復進行的高強度運動產生正面影響,在許多不同的運動場景也有所幫助。

有大量證據顯示對各種運動的益處,特別是那些需要爆發力的運動,像是需要大量體力與恢復時間快速的來回衝刺。

任何已經長時間訓練的人都知道,陷入高原的挫敗感是多麼令人沮喪。 沒有比努力了很久卻沒有任何進展更糟糕的事情了。 舉例來說,如果你的深蹲或啞鈴臥推效果已經停滯,補充肌酸可以帶來額外的幫助突破。

由於肌肉存在於肉類和魚類中,對於素食者來說,肌酸營養補充品的益處更大,因為它們的儲存水平會降低。

肌酸作用 及好處

肌酸可以增加肌肉

配合阻力訓練,肌酸營養補充品一再被證實是增加肌肉質量非常有效的方法。

有證據表明補充肌酸後增加的肌肉質量,為未補充肌酸的兩倍。

雖然肌肉質量增加的確切機制尚未清楚,但有證據表明,肌肉質量的增加可能是由於增加進行大量高質量訓練的能力。

從本質上來說,增加的肌酸儲存可以讓你發揮額外的表現並提高訓練間的恢復力,隨著時間的增加可達到肌肉增長。

肌酸也具有滲透性,這表示肌酸會將水吸入肌肉細胞,導致肌肉膨脹。 有專家提出,這種膨脹作用為一種信號,能觸發肌肉蛋白質的合成,是身體建造肌肉的過程。

對於那些希望建立胸部,肩部和手臂肌肉的人來說,肌酸對肌肉增大特別有益。在一項比較增加肌肉質量對阻力運動的反應研究中,顯示補充肌酸在上半身增加的肌肉比下半身更多。有人提出這是因為不同的肌纖維類型。也就是說,上身肌肉含有更多的2型肌肉纖維(用於快速,強力運動,如舉重),由於這些纖維更容易吸收,所以肌酸攝取更多。

肌酸對肌肉質量的影響在素食者中也更為明顯。一項關於阻力訓練計劃結合肌酸補充效果的研究表明,在8週的時間內,素食者平均體重增加 2.4 克瘦肉體,而肉食者體重增加 1.9 公斤。

肌酸幫助增強力量和表現

補充肌酸對力量表現的益處已得到充分證明。在短期和長期研究中,力量表現將性能提高5%至15%。

增加的力量表現,加上上身肌肉質量的增加,表示肌酸可能是任何想要達成最新臥推PB目標的人的完美補充。專門研究肌酸對1RM臥推性能的影響的研究表明,增加了3%至45%。

肌酸還可以幫助提高其他一些常見的健身運動的力量,如深蹲、蹬腿、雙腿彎舉、雙腿伸屈和肩推。一項為期10週的研究,調查了每一項的表現,發現肌酸補充劑可以提高每一種肌肉的力量表現。這是因為體能的提高和對高度訓練效果的抵抗力增強。

肌酸也被證明對舉重運動特別有益。一篇關於補充肌酸對力量和舉重表現的影響的文章顯示,有補充肌酸並進行抗阻訓練的人,表現性能提高了26%。沒有補充肌酸的人相對的表現只提高了12%。14%的差異在比賽日登上領獎台時可以產生很大的不同。

肌酸用於恢復和糖原補充

肌酸可以幫助你的身體補充糖原儲備量。在阻力訓練期間,肌肉的糖原會減少多達40%,取決於訓練的持續時間和強度。恢復糖原的能力對於恢復體力很重要,幫助繼續訓練或用更快的速度來鍛鍊。

肌酸和大腦功能

肌酸也能夠為大腦提供能量。有證據顯示,在複雜的心理任務中,你的大腦需要大量的能量,補充肌酸可以提高性能。

舉例來說,在數字回憶的測試中,那些補充肌酸的人表現得更好。然而這種效果並沒有在相對簡單的回憶測試中表現出來,這表示若大腦需要的能量越多,肌酸就越有效。

就像與骨骼肌一樣,由於素食者的飲食中缺乏肌酸,肌酸營養補充品對於認知功能可能會獲得更大的幫助。

女生喝完 肌酸 運動

肌酸怎麼吃

肌酸什麼時候吃?

服用肌酸的好時機是在運動後,因為合成代謝激素(肌肉構建荷爾蒙)如胰島素升高。研究還表明,攝取肌酸、蛋白質和碳水化合物可能是肌酸進入肌肉細胞的最佳途徑。

將這三種營養品混合在運動後一起飲用,可能幫助優化恢復和訓練適應性。

肌酸的用量與負荷

增加肌酸儲存量最快的方法是通過負荷階段。一個例子是5克肌酸,每天4次持續5-7天。你提高肌酸水平的速度越快,你就會越快看到表現和運動能力的好處。另外也可以使用較低的維持劑量使肌酸儲存飽和,例如每天3克持續28天。

一但肌酸完全飽和,每天3-5克的維持劑量就足以維持完整的儲存量。然而對於較大的運動員可能需要5-10克。

肌酸安全和副作用

體重增加是肌酸唯一被發現的副作用。許多長期研究表明,每日攝取肌酸並沒有不良的健康風險。

結論

肌酸可以幫助你在舉重時實現的每一個目標。從增加各種練習的力量到促進恢復。

肌酸也可以幫助任何需要爆發力以及重複衝刺之間快速恢復的運動。

素食者由於飲食中缺少肉類和魚類而肌酸的儲存水平較低,能夠明顯獲得肌酸的益處。

如果你希望以便宜又有效的方式最大限度地提升肌肉量、力量和性能,那幾乎不會產生副作用的肌酸將是你最完美的選擇。

 

我們的文章僅用於提供商品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。


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Liam Agnew

Liam Agnew

運動營養師和私人教練

Liam 是國際運動營養學會認證的運動營養師,並註冊了英國飲食協會的運動和運動營養認證。 他擁有體育和運動科學學士學位,並且畢業於 ISSN 應用運動和運動營養學位。

Liam 是一位經驗豐富的私人教練,通過實用且經實證的練習和營養建議幫助客戶實現健康和健身目。 在閒暇時間裡,Liam 參加了許多舉重比賽,也喜歡爬山、踢足球,並在廚房裡拓展他的食譜。 在這裡了解更多關於 Liam 的經歷。