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健身知識 & 指南

純素健身 | 營養提示和技巧

如果你決定成為純素主義者,這對 運動員 或者 純素健身 有何影響? 純素飲食的缺陷(如果有的話)是什麼?純素健身者與非素食者需要做什麼不同的事?

在這篇文章中,你可以學到:

  • 純素健身營養
  • 純素健身者的蛋白質
  • 純素健身者的膳食脂肪
  • 純素健身者的碳水化合物
  • 純素健身者的微量營養素
  • 純素健身者的鍛鍊營養
  • 純素健身者的有氧運動

純素飲食

純素健身營養

對於純素的運動員來說,肌肉鍛鍊的規則仍然相同,但毫無疑問,在營養方面你需要付出額外的努力。

能量平衡(你吃了多少與你消耗的多少相比)仍然是決定是否會減肥或增加體重的首要因素。 如果飲食攝取不足或者運動消耗,導致卡路里不足,就會導致體重下降。

純素健身 蛋白質來源

蛋白質由氨基酸組成,氨基酸是所有肌肉生長的基石。因此,大量的蛋白質對素食健身者至關重要。有些氨基酸不能由人體製造,因此需要每天食用。

體重每公斤 2.0 克至 2.4 克蛋白質的範圍是大多數健身者攝取的安全範圍,無論他們正在節食還是試圖增加肌肉。

在蛋白質方面,是純素健身者需要特別注意的地方,因為並非所有蛋白質皆被平等的生產。運動員需要確保至少飲食中含有一些完整的蛋白質來源,表示他們必須擁有所有 9 種必需氨基酸。當所有必需氨基酸存在時,身體可以製作其餘的氨基酸。

因此純素健身者需藉由補充膳食以確保食物的質量並獲得所需蛋白質的總量。補充如純素蛋白大豆分離蛋白豌豆分離蛋白是方便達到每日蛋白質攝取量的方法。

含有完整蛋白質來源的食物有:

  • 藜麥
  • 蕎麥
  • 黃豆
  • 素肉(Quorn)
  • 米飯與豆類
  • 發芽穀物麵包
  • 小麥麵筋

純素健身者也可能想知道,這些完整的蛋白質來源中含有大量的碳水化合物。如果你正準備參加以低水平體脂為目標的比賽,應該先查看你正在吃的卡路里量。這是補充蛋白粉有益的另一個原因,因為它通常含有較少的碳水化合物和卡路里。

純素飲食

素食健身 膳食脂肪

與蛋白質相似,並非我們吃的所有脂肪都是一樣的。 例如,身體需要的必需脂肪酸。 “必需”這個詞表示身體不能自行生產,所以需要由飲食中攝取。

Omega 3 和Omega 6 被認為是必需脂肪。 Omega 6 很容易通過飲食獲得,但 Omega 3 比較困難 – 對於素食者來說甚至更困難。

富含 Omega 3 的飲食與降低心血管疾病、改善神經健康、燃燒脂肪以及消炎的有著重要的關聯。因此攝取足夠的 Omega 3 非常重要。

健身是一項艱苦的運動,通過消耗 Omega 3,可以幫助肌肉組織修復及消炎。

膳食脂肪可以儲存在體內,所以儘管來源可能是健康的,還是需要觀察攝取量。

含有 omega 3 脂肪酸的食物有:

  • 亞麻籽
  • 奇亞籽
  • 大麻籽
  • 綠葉蔬菜
  • 海草
  • 豆類

毫無疑問上述這些食物是健康的,可以對你的健康產生正面影響。然而對於那些需要在飲食中攝取足夠的 Omega 3 的純素健身者而言,他們實際攝取了多少?

這些來源都需經過身體的轉換過程,使其“生物可利用”。這只是代表身體將它們轉換為可以使用的形式 – 像是鎖和鑰匙一般。

遺憾的是,轉換後所吸收的量非常的少。因此,雖然轉換量看起來很多,但是身體並沒有足量的吸收 – 更遑論若每日處於熱量赤字的狀態。

一個非常實用的方法是 – 補充由藻類製成的 Omega 3 – 例如我們的純素液體Omega。這種類型的Omega 3 功能類似於魚油,但是是全素的,並且可以被身體很好地使用。

純素健身 碳水化合物

蔬菜、澱粉和穀物通常為純素飲食的重要組成。 這些食物中都含有碳水化合物。 蔬菜往往比穀物和澱粉含有較少的碳水化合物。從非加工精緻食品中攝取碳水化合物,可能對於純素健身來說是個好主意。精製度較低的食物通常含有較高的維生素和礦物質,對體能有積極影響。

純素健身 微量營養素

這是純素食者會面臨的嚴重問題,特別是當運動量很大時。 蔬菜可以提供豐富的維生素和礦物質,但與脂肪酸相似,有些營養素無法在體內轉化。

經常遺漏的營養素如鐵、鋅和維生素B12,因為它們在動物產品中含量與活性較高。 這不代表純素健身飲食將完全沒有這些營養素,但可能得到的含量較低。

特別是女性通常需要更多的鐵,而純素可能會進一步減少鐵含量。 要確保獲得足夠的營養素,最簡單實用的方法是補充純素的營養補充品。

純素健身

純素健身 鍛鍊營養

碳水化合物負責體能表現,而肌肉生長則需要蛋白質。兩者在健身時都很重要,因此使用的時機可能有助於最大化結果。

為了肌肉的生長和恢復,建議在訓練前後食用蛋白質。訓練前 1 到 3 小時攝取 20 克到 30 克是理想的(可以吃得更多但是在生長或恢復肌肉方面沒有額外的好處)。運動後兩小時內再補充差不多份量的蛋白質。 

碳水化合物的攝取於減脂及增肌期間所需要的量不儘相同。在減脂階段,與增肌階段相比,卡路里和碳水化合物所需的量較少。然而,建議你仍需為鍛鍊所需能量做好準備,可以嘗試與蛋白質一起攝取,並且於鍛鍊後適量補充,幫助身體恢復。

碳水化合物的攝取量通常取決於飲食(高碳水化合物或低碳水化合物)以及訓練偏好(空腹或飽腹)。

純素健身 有氧運動

對於想要減掉多餘脂肪的健身者來說,有氧運動有“錦上添花”的作用。 穩定的低強度運動往往是有氧健身運動的首選,因為幫助運動員從重量訓練中恢復,加速減脂並且不會產生任何額外的肌肉酸痛。

需要多少有氧運動取決於運動員的減重階段。 可以是每次 30 分鐘,每週 2 次;到每天 60 分鐘。因此最大的問題是,純素運動員的表現能否與吃肉和乳製品的人一樣好? 他們可以增加肌肉變得更強壯並且變得精實嗎?當然可以的。

但是,純素主義者需要更加努力,以確保攝取足量的營養。 注重細節也是必須的,因為健身者在訓練、飲食和生活方式方面是非常要求的,因此,純素健身 對於營養素的要求需要比一般人更加嚴格。

結論

對於純素健身者及非素食健身者及而言,能量平衡是同樣重要的。蛋白質的補充對於肌肉增建非常重要,適當的鍛鍊和充分的休息也是至關緊要的。

每日的時間有限,所以為了讓生活更輕鬆,選擇聰明的營養補充品是明智的,因為它可以幫助補足營養的缺口以及減輕備餐的負擔。

我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。

 


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Grant Koch

Grant Koch

運動營養師和認證體能教練

Grant 是一名運動營養師和經過認證的體能教練。他擁有多個營養和體能訓練深造文憑,以及專注於蛋白質研究的運動和運動營養碩士學位。

Grant 十多年來一直在健身行業工作,並幫助指導專業運動員和隊伍,以及希望獲得最佳體態的一般健身運動員。他現在花費大部分的時間教授專業健身人員和遠程訓練課程。

20 多年來,他一直堅信自己的理念並投入肌力訓練和武術。在閒暇時間,Grant 喜歡與他的妻子、女兒以及愛犬一起享受最新的 Netflix 影集。

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