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健身產品知識

大豆蛋白健康益處 用途和效果

你知道蛋白質來源不只有乳清嗎? 如果你是素食主義者、不能食用乳製品,或是想嘗試一些新的東西,那麼現在是了解 大豆蛋白的健康益處了。

這種蛋白質來自不起眼的大豆,為純植物基底並擁有很好的營養成分。 我們把它放在顯微鏡下檢視,看看科學是否支持大豆蛋白的健康益處,以及如何使用它來達成你的健身目標。

什麼是大豆蛋白?

大豆蛋白是一種植物性蛋白質,來自大豆(一種豆類)。 對於素食者和純素食者來說,這是一個很好的蛋白質來源。極少飽和脂肪,也很適合那些希望避免攝取乳製品和膽固醇的人。

大豆蛋白分為三類:

 1.大豆分離蛋白

這是最優質的大豆蛋白。 它比其他蛋白更精緻和加工,但它具有所有植物蛋白的最高生物價值。表示身體可以完整吸收所攝取的量。

大豆分離蛋白可以在以下食品中找到:

  • 蛋白質補充品(奶昔、營養棒等)
  • 乳製品
  • 一些肉類替代產品
  • 調味品
  • 麵包

2. 大豆濃縮蛋白

通過從去殼大豆中除去糖(一部分大豆碳水化合物)來製備大豆濃縮蛋白。 它的蛋白質含量仍然很高,也保留了大部分纖維,這對消化健康很有幫助。

大豆濃縮蛋白可以在以下食品中找到:

  • 穀物
  • 烘焙食品
  • 嬰兒配方奶粉
  • 一些肉類替代產品
  • 啤酒

3. 紋理大豆蛋白(TSP)或紋理植物蛋白(TVP)

它由大豆濃縮蛋白製成,以較大塊狀物形式存在,通常類似於肉類產品。

紋理大豆蛋白可用於製作許多受歡迎的傳統肉類食物,如湯,咖哩,燉菜等。

soy protein isolate

大豆營養資訊

大豆含有三種常量營養素 —— 蛋白質、脂肪和碳水化合物。根據美國農業部食品成分數據庫,每 100 克生大豆,平均含有 36 克蛋白質,20 克脂肪和 30 克碳水化合物。

這些比例將根據所討論的產品有所不同 —— 由大豆分離蛋白製成的蛋白質奶昔將與大豆蛋白漢堡產生非常不同的組成。

大豆蛋白健康益處 – 富含蛋白質、維生素C 和葉酸。它也是纖維、鈣、鐵、鎂、磷、鉀和硫胺素的良好來源。 

大豆蛋白是一種植物蛋白。所有蛋白質 —— 動物和植物,都是由氨基酸所組成。大豆蛋白是少數幾種完整的蛋白質之一。表示它由所有 9 種必需氨基酸組成(亮氨酸,異亮氨酸,賴氨酸,蛋氨酸,苯丙氨酸,蘇氨酸,色氨酸,纈氨酸和組氨酸)。

大豆是支鏈氨基酸的良好來源。支鏈氨基酸(BCAAs)由亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸組成。這些氨基酸在鍛煉肌肉,從重度鍛煉中恢復以及改善運動表現方面發揮著重要作用。

大豆蛋白健康益處 ?

人們採用更多基於植物飲食的原因之一,可能是減少飲食中的膽固醇攝取量,因為肉類為主的飲食通常含有高膽固醇。

大豆蛋白的好處是它沒有膽固醇,僅有和少量的飽和脂肪,同時也是一種高品質的蛋白質。使大豆蛋白含有與肉類相同營養價值的最佳替代品。

還有證據顯示,大豆實際上可能會降低 LDL 水平(所謂的“壞膽固醇”)並提高 HDL 水平(好膽固醇)。較少加工的大豆比起精製蛋白質更有明顯的效果。

與許多其他植物來源相比,大豆蛋白的鋅含量較高,對鋅的吸收僅比肉類低了約 25%。低水平的鋅與低睾酮有關,這會影響肌肉生長並容易感到疲倦。

所以如果你經常感到昏昏欲睡,也許可以嘗試飲用大豆蛋白奶昔。

大豆還富含維生素B、鈣、鐵、鎂、磷和鉀,這些都是支持免疫系統和能量生產所必需的。這可以改善全方位的健康,並為您提升最重要的能量。

大豆纖維含量高,有助於降低膽固醇,改善腸道細菌和腸道功能。健康的腸道表示在健身房內外都有好的表現。

大豆蛋白可以作為飲食的替代品或補充品。由於大豆蛋白有很多種類和選擇,因此有無數種可能性。

考慮採取更多以植物為主的飲食方式?大豆蛋白可能是一個很好的選擇。

大豆蛋白也可以作為常規飲食的補充。如果你想增加蛋白質攝取量,但不能使用乳清或酪蛋白,那麼大豆可能是一個很好的選擇。它含有豐富的支鏈氨基酸,是一種完整的蛋白質(含有所有9種必需氨基酸),同時兼顧你的增肌目標。 

想要減重嗎?大豆蛋白補充品很適合低卡路里飲食,以及為增加肌肉而設計的飲食方式。大豆富含一種叫做亮氨酸的氨基酸,負責驅動肌肉生長。當您想要保持和鍛鍊肌肉時,這個過程對於切割和膨脹都是必不可少的。

大豆蛋白的副作用是什麼?

多年來,大豆已經受到了很多負面報導。大多與降低男性睾酮和增加植物雌激素有關。 但僅在一些大豆蛋白攝取量極高且飲食本身不平衡的特殊病例中才會出現這種情況。

大多數研究得出的結論是,大豆作為“女性化”食品的風險被誇大了。 如果飲食均衡,大豆對睾酮有很大的中性作用。

對於大多數人來說大豆蛋白被認為是安全的,只要你對大豆不過敏,幾乎沒有副作用。

大豆蛋白或乳清蛋白?

有很多人不能食用乳清蛋白。對其中一些人來說可能是道德或飲食選擇,因為他們希望過純素或素食的生活方式。

對於某些人來說則可能是不能耐受的原因,乳糖不耐症是最常見的食物過敏之一。乳清蛋白是由乳製品製成,所以如果你患有乳糖不耐症,它可能不是一個好的選擇。

大豆蛋白不含乳製品,適合純素者食用。

乳清蛋白比大豆蛋白更快被吸收。但是大豆蛋白是一種含有所有必需氨基酸的完整蛋白質。由於它與乳清蛋白相比吸收率稍慢,因此可能具有讓您感覺飽腹更長時間的潛在好處。

大豆蛋白健康益處 相對於乳清蛋白還有一個是它不含膽固醇,因此非常適合那些擔心膽固醇水平的人。

生長激素是我們體內的激素,隨著年齡的增長而減少。它在體內有許多作用,包括細胞生長和新陳代謝。精氨酸和賴氨酸是需要幫助預釋放生長激素的氨基酸。

所以,如果你想要提高生長激素水平,那麼大豆蛋白含有大量的精氨酸和賴氨酸,這可能會對生長激素水平產生劇烈地影響。

結論

大豆蛋白是一種植物基底的蛋白質,對於素食主義者或肉食者來說都能輕鬆地融入飲食當中。 大豆是乳清蛋白的絕佳替代品,不含乳製品。 它是少數植物基底的蛋白質之一,被認為是一種完整的蛋白質,因為它含有所有必需氨基酸。

大豆蛋白有三種主要形式 – 大豆分離蛋白、大豆濃縮蛋白和紋理大豆蛋白。

如果將大豆蛋白作為均衡飲食的一部分,這種植物性蛋白質除了對某些人有潛在的過敏原外沒有任何有害影響。

如果乳清不適合你,不需要恐慌,大豆蛋白是想達到健身目標或單純想要補充植物基底飲食的完美替代品。

 

我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。

 


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Grant Koch

Grant Koch

運動營養師和認證體能教練

Grant 是一名運動營養師和經過認證的體能教練。他擁有多個營養和體能訓練深造文憑,以及專注於蛋白質研究的運動和運動營養碩士學位。

Grant 十多年來一直在健身行業工作,並幫助指導專業運動員和隊伍,以及希望獲得最佳體態的一般健身運動員。他現在花費大部分的時間教授專業健身人員和遠程訓練課程。

20 多年來,他一直堅信自己的理念並投入肌力訓練和武術。在閒暇時間,Grant 喜歡與他的妻子、女兒以及愛犬一起享受最新的 Netflix 影集。

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