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健身產品知識

菊粉 | 好處、服用量與副作用

菊粉 可能是你最近才聽說過或是根本沒聽過的補充品。最近菊粉在 BBC紀錄片中出現,使更多人探討並研究它。

菊粉 會這麼受到矚目並不令人意外,據說這種可溶性纖維有一系列健康益處,包括改善血糖控制、體重控制和消化系統健康。

那實際上的情況是如何呢? 在這篇文章,我們將更詳細地介紹 菊粉,包括經過深入調查的證據,以及它可以添加到飲食中的各種方式。

什麼是菊粉?

菊粉是一種常見於各種蔬菜中的可溶性纖維,它屬於一類被稱為果聚醣的碳水化合物,表示它們由果糖分子組成,而這些分子會特別連接在一起以防止在小腸內被消化。 菊粉不會被消化,而是成為益生菌進入腸道。 益生菌有助於培養和增加消化系統中有益細菌的數量。

應該把菊粉歸類為纖維嗎?

菊粉 是一種低卡路里的可溶性纖維,每克含 1.5 卡路里。 雖然菊粉是一種碳水化合物,但由於它是由果糖分子組成,所含有的卡路里會比碳水化合物少得多,因為纖維不能被消化系統分解或吸收。 當食用時,水溶性纖維會吸收水分,隨後變成凝膠狀物質。

菊粉 對減重的影響

在減重之路的每一步都感到飢餓?研究顯示,菊粉可以幫助調節食慾和減少這些常見的飢餓感,有助於實現你的減重目標。

菊粉的作用是改變控制食慾水平的特定激素,並通過減少飢餓感來減少你攝取的卡路里量 – 實驗結果看起來非常令人印象深刻。研究顯示,在飲食中添加菊粉粉末,能夠幫助在 12-18 週內減掉 1-6 公斤。

菊粉不僅可以幫助減輕體重,還能夠減少異位脂肪的儲存。 異位脂肪與儲存在身體其他部位的脂肪有關,例如肝臟和肌肉組織。有鑑於其與 II 型糖尿病的發展密切相關,這些部位的脂肪儲存需要特別注意。

菊粉 對血糖控制的影響

菊粉可以幫助改善 II型糖尿病或糖尿病前期患者的血糖水平。這對健康非常重要,因為螺旋血糖水平會導致許多其他代謝紊亂,影響健康狀況。 菊粉可以幫助通過減少肝臟中儲存的脂肪量提高我們對胰島素激素的敏感性。

胰島素是控制血糖水平的關鍵激素,因為它有助於從血液中去除葡萄糖,使其不會進入可以儲存能量的肝臟或肌肉。 因此,如果菊粉可以提高對胰島素的敏感性,我們就可以更有效地從血液中去除葡萄糖,並且可以更好地控制血糖水平。

菊粉 對消化系統健康的影響

大腸中含有400多種細菌,這些細菌通常被稱為“好”或“壞”細菌。 大量的某些細菌對我們的健康很重要,但不平衡也會導致疾病。(16)

作為益生元,菊粉在控制這種平衡中發揮重要作用,有助於餵養和增加有益細菌的數量。 將這些“好細菌”保存在體內是很重要的,因為它們在消化食物中起著關鍵作用,也有許多其他好處。

菊粉還可以為許多特定的消化問題提供益處,如便秘,並可能幫助改善炎症性腸病的症狀。

最好的菊粉來源

雖然菊粉可以在超過3000種蔬菜中找到,不過主要來源有大蒜、蘆筍根、菊芋和菊苣根等食物,它們都含有 15-20% 的菊粉含量。 菊粉也可以在一系列更常見的食物中找到,如香蕉、洋蔥、韭菜和大麥,儘管其中許多只含有 1-5% 的菊粉含量。

然而,英國人的平均纖維攝取量比建議攝取量低了 10-15 克,許多人發現他們很難在飲食中獲得足夠的可溶性纖維。因此,以補充品的形式攝取菊粉可能是有益的。

菊粉 服用量

當一開始服用菊粉時,建議慢慢增加,也許可以透過在平常的飲食中添加富含菊粉的食物開始。 如果你決定開始補充菊粉,那麼在開始前兩週先每天攝取少量 2-3 克,之後每週慢慢增加 1-2 克,直到每天約 10 克。 雖然一些研究使用的攝取量為每天 20-30克,但在這些範圍內的攝取量有可能導致較多的副作用。

菊粉 副作

雖然大家對菊粉攝取量的增加會有不同的反應,但那些食用低FODMAP飲食(限制某些“短鏈”碳水化合物的攝取量)的人通常會出現明顯的副作用,建議避免食用。

每天攝取 7-10 克的副作用範圍從輕微的不適到氣體和腹脹增加。

如何服用菊粉

菊粉可以添加到任何飲食或飲料中,也可以用來烘烤。 因為它不會影響我們食品的味道或外觀,它在全世界常常被添加到許多食品中。 對於曾經有菊粉耐受性問題的人,建議在一天中以較少的份量分次攝取以提高耐受性。

結論

菊粉提供了幾項重要的健康益處,包括改善血糖控制、控制體重和消化健康。 對大多數人來說這是安全的,儘管那些低 FODMAP 飲食的人應該避免食用。 對於其他人來說,剛開始補充菊粉時,從少量(每天 2-3克)開始逐漸增加,以減少潛在的副作用。

 

我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。


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Mark Hearris

Mark Hearris

運動表現營養師和研究員

Mark 是體育與運動科學研究所(利物浦約翰摩爾斯大學)的現任博士研究員,他的研究專注於營養在骨骼肌適應訓練中的作用。

Mark 還擁有體育與運動科學學士學位和運動營養學碩士學位,在一系列科學期刊、專業雜誌上發表過作品,並在國內和國際會議上發表過演講。 除了他的研究概況,馬克還在職業足球界擔任運動表現營養師。 點擊這裡了解更多關於 Mark 的經歷。